Rohkost: Rohes Gemüse zu essen, ist gesünder

Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchetti roh essen? Ja, klar! So entgeht dir auch kein wichtiger Wirkstoff. 

Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchetti roh essen? Ja, klar! So entgeht dir auch kein wichtiger Wirkstoff. 

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Vitamin-BoosterBrokkoli und Blumenkohl schmecken auch roh 

Fein gehobelter roher Brokkoli, farbiger Blumenkohl im Salat oder ein Randen-Smoothie: Viele Gemüsesorten schmecken roh genau so gut wie gekocht – und sind erst noch gesünder. 

von
Luise Faupel

Auch wenn es bei einigen Sorten zunächst gewöhnungsbedürftig scheint: Sämtliches Gemüse kannst du direkt im rohen Zustand essen. Häufig ist es im rohen Zustand noch dazu gesünder, als wenn du es kochst. 

Das liegt daran, dass hitzeempfindliche Nährstoffe teilweise verloren gehen, wenn du Gemüse erhitzt. Dazu gehören etwa Vitamin B1, B5 und Vitamin C.

Brokkoli

In der grünen Brokkoli-Pflanze stecken sogenannte Glucosinolate – in der Wissenschaft wird vermutet, dass die Stoffe vor Darmkrebs schützen. Auch sie sind hitzeempfindlich, weshalb du nichts von ihnen hast, wenn du Brokkoli kochst. Im rohen Brokkoli-Zustand können sie ihren Job machen.

Ein weiterer Grund, Broccoli auch mal roh eine Chance zu geben, ist sein Reichtum an B1, B2 und B6, sowie Vitamin C. Nur 100 Gramm Brokkoli reichen aus, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Iss am besten nur die Röschen roh, der Stiel ist etwas weniger gut bekömmlich.

Zucchetti 

Zucchetti enthalten viel Eisen und Vitamin C. Letzteres spricht dafür, sie im rohen, etwa geraspelten, Zustand im Salat zu essen, als Stifte geschnitten roh zu snacken oder die Zucchetti-Nudeln zur Abwechslung mal nicht zu kochen.

Hast du schon mal rohe Zucchetti gegessen?

Hast du schon mal rohe Zucchetti gegessen?

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Wie stehst du zu rohem Gemüse?

Randen

Im typischen Wintergemüse Randen stecken viele sekundäre Pflanzenstoffe und Folsäuren. Damit beides erhalten bleibt, bieten sich auch hier einfache Salate oder Säfte und Smoothies mit ungekochten Randen an.

Beachte jedoch: Weil die pinke Knolle Oxalsäure enthält, die viel Kalzium bindet, solltest du nicht mehr als 200 Gramm rohe Randen pro Tag essen.

Blumenkohl

Der Gemüsekohl Blumenkohl kann auch sehr fein als Rohkost schmecken. Zu ihm kombinierst du am besten eine süssliche Komponente – im Salat kann das etwa ein Dressing mit Honig sein. Auch milder Ziegenkäse passt jetzt gut. 

Roher Blumenkohl enthält nicht nur Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine, sondern auch das für viele Kohlsorten typische Vitamin K. Im Vergleich zu anderen Kohlsorten gilt Blumenkohl zudem als magenfreundlicher.

Möchtest du Blumenkohl zur Abwechslung mal roh geniessen, kannst du sowohl die Röschen als auch den Strunk nutzen. Im Salat sieht roher Blumenkohl besonders hübsch aus, wenn du ihn in grün, violett und orange einkaufst.

Zu schön zum Kochen: Farbenfrohe Blumenkohlröschen machen sich gut im Salat. 

Zu schön zum Kochen: Farbenfrohe Blumenkohlröschen machen sich gut im Salat. 

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Bei diesem rohen Gemüse ist Vorsicht geboten

Die Auswahl an Gemüsesorten, die auch roh gegessen werden können, ist noch viel grösser. Es gibt aber auch jene, die lieber erhitzt werden sollten. Dazu gehören etwa grüne Bohnen: Sie enthalten ein Lektin namens Phasin, das die Nährstoffaufnahme im Darm behindert, weil es sich mit Kohlenhydraten in der Darmschleimhaut verbindet. Kochen zerstört das Protein.

Grüne Bohnen sollten lieber gekocht werden.

Grüne Bohnen sollten lieber gekocht werden.

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Hülsenfrüchte, etwa Kichererbsen oder weisse, schwarze und rote Bohnen, enthalten Proteaseinhibitoren, die die Verdaulichkeit von Proteinen vermindern können. Gegart können sie ohne Bedenken gegessen werden.

Auch bei rohen Speisepilzen ist Vorsicht geboten – nicht alle eignen sich für den ungekochten Verzehr. 

Auch bei rohen Speisepilzen ist Vorsicht geboten – nicht alle eignen sich für den ungekochten Verzehr. 

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Eine Reihe von Speisepilzen ist im rohen Zustand toxisch. Dazu zählen Perlpilz, Hallimasch, Rotkappe, Marone und Hexenröhrling. Zuchtpilze wie Shiitake oder Austernpilze können zwar roh gegessen werden, schmecken aber nicht besonders gut.

Du siehst dich schon mit Bergen von Gemüse und Messer in der Hand vor einem Schneidebrett stehen? Bestimmte Haushaltshelfer machen es dir noch leichter, etwa Küchenmaschine, Mandoline oder Spiralschneider.

Ein weiteres Gemüse, das nicht roh gegessen werden sollte, sind  Auberginen. Sie enthalten das leicht giftige Solanin. Eine Vergiftung ist mehr als unwahrscheinlich, trotzdem solltest du Auberginen lieber gekocht geniessen, da hier das Solanin ausgeschwemmt wird.

Und wenn es roh nicht schmeckt?

Wer noch immer skeptisch ist, kann sein Gemüse das nächste Mal zunächst gedämpft probieren. Auch hier gehen die essenziellen Wirkstoffe nicht verloren. Und durch das Einlegen in Essig und das Kombinieren mit feinen Dressings oder auch Dips schmeckt rohes Gemüse umso besser.

Welche Lebensmittel isst du gerne im rohen Zustand? 

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