10.07.2015 11:59

Ask the Expert

«Darf ich schwanger trainieren?»

Unser Experte Jonas Caflisch beantwortet Ihre brennendsten Fragen rund um Training, Ernährung und Erholung.

Pilates kann gegen Beschwerden in der Schwangerschaft helfen.

Pilates kann gegen Beschwerden in der Schwangerschaft helfen.

Ich trainiere einmal pro Woche für zwei Stunden Volleyball und besuche zwei- bis dreimal ein Konditionstraining (Super Kondi Bodyattack) beim ASVZ an der Uni Zürich. Nun bin ich seit etwas über drei Monaten schwanger und wüsste gerne, ob es für das Training während der Schwangerschaft einige zwingende Regeln zu beachten gibt. Gelesen habe ich schon einiges, wie zum Beispiel, dass der Puls nicht über 150 Schlägen pro Minute sein darf, ab der 20. Woche die geraden Bauchmuskeln nicht mehr trainiert oder Sportarten mit Sturzgefahr nicht mehr ausgeübt werden sollen.

Fabienne

Hallo Fabienne

Gratulation zur Schwangerschaft!

Du bist mit deinen insgesamt 3 bis 4 Trainings pro Woche sportlich sehr aktiv. Das ist grundsätzlich für deine Schwangerschaft positiv. Durch das Training wirkst du den typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen entgegen. Ausserdem weiss man heute, dass das Baby beim Training der Mutter gewissermassen mittrainiert. Du trainierst also immer zu zweit!

Generell empfehlen kann ich Ausdauertraining wie Schwimmen und Velofahren, kräftigendes Training wie Pilates und Yoga (wobei es sowohl beim Pilates wie auch beim Yoga spezielle Kurse für Schwangere gibt) oder moderates Krafttraining. Abraten würde ich von hochintensivem Training wie Intervalltrainings im höchsten Pulsbereich und hochintensiven Kraftbelastungen wie Crossfit sowie Sportarten mit erhöhter Sturz- oder Verletzungsgefahr wie zum Beispiel Kampfsport, Skifahren oder Mannschaftssportarten mit Kontakt – wie zum Beispiel Fussball. Unter diesem Gesichtspunkt würde ich dir empfehlen, während der Schwangerschaft auf das Volleyballtraining zu verzichten. Auch beim Volleyball ist die Sturzgefahr nicht zu unterschätzen. Es ist schnell passiert, dass du auf dem Fuss eines Mitspielers landest.

Das Super Kondi, das du zwei- bis dreimal pro Woche besuchst, ist im Prinzip nichts anderes, als ein Intervalltraining. Das macht es auch so effektiv. Für dich ist es mit fortschreitender Schwangerschaft aber wohl schon bald zu intensiv und ich würde dir dann raten, auf die von mir oben erwähnten empfohlenen Sportarten zu wechseln. Du hast richtig erwähnt, dass du ab Woche 20 das dynamische Training der geraden Bauchmuskulatur (also die klassischen Crunches) meiden solltest. Du kannst aber deine Bauchmuskulatur auch in diesem Stadium der Schwangerschaft trainieren. Steige dazu einfach auf die – übrigens mindestens gleich effektiven – statischen Übungen für die Rumpfmuskulatur um, nämlich Planks in diversen Varianten: Mit Planks trainierst du nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch noch gleich die untere Rückenmuskulatur und beugst so Rückenbeschwerden gegen Ende der Schwangerschaft vor. Die seitlichen Bauchmuskeln kannst du ohne Bedenken bis zum Ende der Schwangerschaft mit Side Planks stärken.

Zu guter Letzt kommt mein wichtigster Rat: Höre gut auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Dein Körper wird dir die Signale geben und du wirst spüren, welche Trainingsformen gut sind und welche eher nicht. Ich wünsche dir schon jetzt alles Gute für die Geburt!

Haben auch Sie Fragen zu Training, Ernährung und Entspannung? Schreiben Sie unseren Experten: fitness@20minuten.ch

Jonas Caflisch (36) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness-Channels.

Deine Meinung

Fehler gefunden?Jetzt melden.