Darum ist schnell essen so ungesund für dich

Kurz in der Mittagspause ein Sandwich vor dem Bildschirm verdrücken, oder sich hastig einen Teller Pasta reinschaufeln, weil bereits der nächste Termin wartet. Oder man schaut abends eine Serie und isst ganz unbewusst nebenbei – meist zu viel und zu schnell. Aber auch beim gemütlichen Essen mit Freunden fällt auf: Manche sitzen schon vor einem leeren Teller, während andere erst ein paar Bissen gegessen haben.

Schnelles Essen passiert nicht nur unbewusst im Alltag, sondern ist auch als «Fast-eating-challenge» auf Tiktok verbreitet: User versuchen, ihr Essen so schnell wie möglich herunterzuschlingen und fordern andere zum Duell heraus.

Tatsächlich ist schnelles Essen ungesund. Und zwar nicht nur, wenn man wettbewerbsmässig einen ganzen Teller Nudeln aufs Mal verschluckt oder schnellstmöglich 40 Hotdogs verspeist. Sondern eben auch dann, wenn man routinemässig im Alltag zu schnell isst.

Forschende der japanischen Hiroshima-Universität haben dazu eine Studie durchgeführt und mehr als 1000 Menschen während fünf Jahren begleitet. Sie haben herausgefunden, dass die «Schnellessenden» eine 89 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit aufwiesen, an Mehrgewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Insulinresistenz zu erkranken.

Das liegt mitunter daran, dass das Sättigungsgefühl erst nach rund 15 bis 20 Minuten eintritt. Wenn du also viel zu schnell isst, spürst du gar nicht, dass du bereits satt bist ­– und isst tendenziell zu viel. Zudem kauen Schnellessende die Nahrung zu wenig und schlucken zu grosse Stücke – das kann zu Verdauungsproblemen wie Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Wer sich also gesund ernähren und keine Extra-Kilos zulegen will, sollte nicht nur darauf achten, was er oder sie isst, sondern eben auch wie schnell.

Um dir bewusstes Essen anzutrainieren, kannst du auf einige Punkte achten. Plane etwa fix Zeit für das Essen ein, mindestens 20 Minuten. Tu in dieser Zeit nichts anderes – also Handy weg, Computer und Fernseher aus, Buch zuklappen. Vermeide das Essen im Stehen und setze dich lieber gemütlich hin. Das gibt deinem Körper ein Gefühl von Ruhe und Entspannung.

Nimm kleine Bissen und kaue im Idealfall 20 bis 30 Mal. Zu Beginn hilft es tatsächlich, mitzuzählen. Mit der Zeit wirst du dann ganz automatisch länger und gründlicher kauen.

Mache zwischen den einzelnen Bissen immer wieder eine Pause und spüre in dich hinein: Hast du wirklich noch Hunger oder isst du bloss aus Gewohnheit noch weiter? Ausserdem kann es helfen, aus kleineren Tellern zu essen, weil man sich so schon mal weniger schöpft und sich nicht überisst.

Wer bewusster isst, nimmt auch Geschmäcker intensiver wahr und hat so ein erfüllenderes Ess-Erlebnis – im wahrsten Sinne des Wortes.