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Sula rennt Das essen Sportler, um fit zu werden

Steak, Shake oder Ovi – braucht es für Halbmarathon-Ambitionen eine spezielle Ernährung? Antworten bei einer Einkaufstour mit Ernährungsdiagnostiker Jürg Hösli.

von
Sulamith Ehrensperger
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Lauf-dich-fit-Essen:  Hobbyläufer brauchen keine besondere Sporternährung. Doch es gibt ein paar Tricks, um noch besser laufen zu können. Jürg Hösli verrät sie Redaktorin Sulamith Ehrensperger beim Einkaufen in der Markthalle im Viadukt in Zürich.

Lauf-dich-fit-Essen: Hobbyläufer brauchen keine besondere Sporternährung. Doch es gibt ein paar Tricks, um noch besser laufen zu können. Jürg Hösli verrät sie Redaktorin Sulamith Ehrensperger beim Einkaufen in der Markthalle im Viadukt in Zürich.

Oskar Moyano, 20 Minuten
Lachs: Eiweiss ist der Muskelbaustoff schlechthin und fördert die Regeneration. Lachs ist bekannt für seinen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

Lachs: Eiweiss ist der Muskelbaustoff schlechthin und fördert die Regeneration. Lachs ist bekannt für seinen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

Oskar Moyano, 20 Minuten
Bio oder nicht Bio – macht laut Hösli einen grossen Unterschied. Werde ein Lachs aufgezüchtet, bekomme er nicht die Nährstoffe und die gesundheitsfördernden Fette. Also besser auf Bio setzen.

Bio oder nicht Bio – macht laut Hösli einen grossen Unterschied. Werde ein Lachs aufgezüchtet, bekomme er nicht die Nährstoffe und die gesundheitsfördernden Fette. Also besser auf Bio setzen.

Oskar Moyano, 20 Minuten

Ich fange intensiver an zu trainieren. Wie esse ich mich als Hobbyläuferin für einen Halbmarathon fit?

Für diese intensive Zeit brauchst du genügend Nährstoffe. Entscheidend ist die Nährstoffdichte der Lebensmittel, wie sie in Lachs, Nüssen oder Gemüse vorkommt. Wenn du ein, zwei Stunden rennst, verbrennst du so viel wie zwei Mahlzeiten. Diese Energie braucht dein Körper vor und nach dem Rennen, auch in Form von Zwischenmahlzeiten.

Nüsse, Früchte oder doch Energieriegel – auf welche Zwischenmahlzeiten setze ich?

Käse und Milchprodukte allgemein, Gemüse und Früchte sind als Zwischenmahlzeit perfekt. Auch Nüsse, vor allem Baumnüsse, denn deren Fette enthalten wichtige Baustoffe für deinen Körper und wirken entzündungshemmend.

Ich liebe Früchte. Doch ich lese immer wieder, dass Fruchtzucker gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Ich selbst bin ein Früchte-Junkie. Früchte sind extrem wichtig. Fructose kann zum Problem werden, wenn du den ganzen Tag Hamburger verdrückst oder Cola schlürfst. Von fünf bis sechs Äpfeln pro Tag bekommst du keine Fettleber. Im Gegenteil, Äpfel haben viele antientzündliche Inhaltsstoffe.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Muskeln. Brauche ich als Hobbyläuferin mehr davon?

Ich würde Kohlenhydrate nicht generell hochschrauben, sondern bei deiner bisherigen Ernährung bleiben. Du kannst vor und während des Trainings Kohlenhydrate nehmen, auch um deine Körpersubstanz zu schonen. Ich empfehle dir, dass du so lebst wie bisher und nicht plötzlich tellerweise Pasta isst.

Langstreckenläufer benötigen mehr Eiweiss, heisst es. Dann komme ich doch nicht um Proteinriegel und Shakes herum.

Du bist sehr viel unterwegs, hast vielleicht nicht immer geeignete Lebensmittel bei dir, also wird dich der eine oder andere Proteinriegel nicht fressen. Aber ein gutes Stück Lachs ist effektiver für deine Regeneration und wirkt gegen Entzündungen im Körper. Ganz klar, ich würde so wenig wie möglich auf Nicht-Lebensmittel zurückgreifen. Ergänzungsnahrung und Nahrungsergänzung sind für mich keine Lebensmittel, sondern funktionaler Food.

Ich kenne viele Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Welche Rolle spielt Fleisch bei einer Marathonvorbereitung?

Wer intensiv Sport treibt, entwickelt schneller einen Eisenmangel. Natürlich ist Fleisch ein guter Eiweiss- und Eisenlieferant. Doch kenne ich vegane Frauen, die null Probleme haben mit Eisen. Bevor du losrennst, empfehle ich einen medizinischen Check-up, um den Eisenspiegel zu überprüfen. Denn ist dieser zu tief, haben wir von Anfang an verloren.

Freizeitsportler greifen gern zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten. Brauche ich solche Kapseln und Pulver?

Wenn du ausgewogen isst, brauchst du keinen Mangel zu befürchten. Für mich ist auch ein Laugenbrötli mit Bündnerfleisch eine Art Nahrungsergänzung. Es enthält zwar wenig Mineralstoffe und Vitamine, ist aber perfekt vor dem Training, weil es deinen Magen nicht belastet, hochwertiges Eiweiss liefert und bei einem intensiven Training den nötigen Zucker. Nach dem Training trinke ich eine Ovomaltine. Eine Urschweizer Nahrungsergänzung, die B-Vitamine und Eiweiss zurückführt. Du bist schneller wieder fit fürs nächste Training.

Welche Alarmzeichen zeigen mir, dass ich meine Ernährung optimieren sollte?

Wenn du dich schneller aufregst – ein Zeichen, dass dein inneres Gleichgewicht mit dir durchgeht. Du schläfst weniger tief und wachst mit Hangover-Gefühl auf, obwohl du keinen Schluck Alkohol getrunken hast. Du bist müde, fühlst dich leer und bist innerlich unruhig. Alles Zeichen, dass dein Körper durch Übertraining oder Unterernährung überlastet ist. Die meisten Einsteiger überschätzen sich. Sie denken, ich kann doch nicht wie eine Oma trainieren. Doch genau das ist der richtige Anfang.

Liebe Leser, haben Sie Fragen zu Running und Ernährung? Jürg Hösli beantwortet die spannendsten in der Serie «Sula rennt».

Jürg Hösli

ist Ernährungswissenschaftler, Querdenker und greift gerne kontroverse Themen aus Sport, Psychologie und Ernährung auf. Er ist seit 30 Jahren im Leistungssport, hat Weltmeister und Olympiasieger betreut. Er ist Begründer der Ernährungsdiagnostik und der Schule für Ernährungsdiagnostik erpse in Winterthur. Hösli betreut hier vor allem übergewichtige Klienten und Menschen mit Reizdarm oder Erschöpfungszuständen. Für 20 Minuten schreibt er unter dem Namen Futterpapst Kolumnen.

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