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Ask the ExpertDas Ganzkörper-Training für Fortgeschrittene

Der Sommer lässt auf sich warten? Nutzen Sie das wechselhafte Wetter für ein paar Übungen — der nächste Baditag kommt bestimmt.

von
gss
10 Übungen in 30 Minuten: Wer diesen Parcours schafft, gehört zu den Fortgeschrittenen.

10 Übungen in 30 Minuten: Wer diesen Parcours schafft, gehört zu den Fortgeschrittenen.

Kein Anbieter/Jacob Ammentorp Lund

Liebe Leser

Diejenigen, die meine Kolumne verfolgen (vielen Dank!) wissen bereits, dass ich mich für meine intensiven Krafttrainings stets nach der Belastungszeit auf die Zielmuskulatur und nicht etwa auf andere Faktoren wie Anzahl Wiederholungen oder Anzahl Sätze richte.

In meinen drei aufeinander aufbauenden Kolumnen von Anfang Jahr können Sie nachlesen, weshalb erstens die Belastungszeit auf die Muskulatur für den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung entscheidend ist, zweitens die Diskussion über Einsatztraining versus Mehrsatztraining unter diesem Aspekt nicht zielführend ist und drittens Sie Ihre Kraftübungen langsam ausführen sollten .

Heute zeige ich Ihnen ein Krafttrainingsprogramm für den ganzen Körper, welches Sie in nur 30 Minuten stark fordern wird.

Sie müssen nur 10 Übungen jeweils mit einer Belastungszeit von 90 Sekunden absolvieren. Zwischen den Übungen haben Sie sich dann eine Pause von ebenfalls 90 Sekunden verdient. Führen Sie die Übungen bewusst in sehr langsamem Tempo aus. Sie können zum Beispiel 6 Zeitlupen-Wiederholungen à jeweils 15 Sekunden machen. Einige der Übungen unten sind nur für Profis 90 Sekunden lang auszuführen. Bei diesen schwierigen Übungen empfehle ich Ihnen als Alternative einfachere Übungen. Bitte beachten Sie, dass Sie Ihre Trainingsgewichte im Vergleich zu einem «normalen» Krafttraining ziemlich stark reduzieren müssen. Ihre Muskeln werden brennen, das kann ich Ihnen versprechen. Und los gehts:

Wichtig: Machen Sie zwischen jeder Übung 90 Sekunden Pause.

1. Obere Rückenmuskulatur und Brustmuskulatur: 90 Sekunden Pullover mit Kurzhanteln

2. Obere Rückenmuskulatur: 90 Sekunden Klimmzüge entweder im Ober- oder im Untergriff

Einfachere Alternative: 90 Sekunden Ruderzug mit Kurzhanteln oder Latzug am Fitnessgerät

3. Brustmuskulatur: 90 Sekunden Flies auf der Trainingsbank mit Kurzhanteln oder Butterfly-Gerät

4. Brustmuskulatur: 90 Sekunden Liegestütze

Einfachere Alternative: 90 Sekunden Bankdrücken auf der Trainingsbank oder am Gerät

5. Schultermuskulatur: 90 Sekunden Schulter Seitheben mit Kurzhanteln

6. Schultermuskulatur: 90 Sekunden Schulterpresse mit Kurzhanteln im Stehen

7. Bizeps: 90 Sekunden Bizeps-Curls mit Kurzhanteln oder mit Langhantel

8. Trizeps: 90 Sekunden Dips am Dip-Gerät

Einfachere Alternative: 90 Sekunden Trizeps-Drücken am Kabelzug (link: https://www.youtube.com/watch?v=uWUwjKW5zFM)

90 Sekunden Pause

9. Beine: 90 Sekunden Beinpresse am Gerät oder Squats mit Langhantel

10. Rumpf: 90 Sekunden Plank auf den Ellbogen

So intensiv können 30 Minuten Krafttraining sein. Ich bin gespannt auf Ihr Feedback. Bis nächste Woche!

Haben Sie auch Fragen zu den Themen Training, Ernährung oder Entspannung? Schreiben Sie unseren Experten: fitness@20minuten.ch

Jonas Caflisch (37) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20-Minuten-Fitness-Channels.

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