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Dr. MuscleDas ist Kraft wirklich

Im Kontext von Muskeln und Training ist «Kraft» wohl einer der am schwammigsten verwendeten Begriffe. Dr. Muscle klärt auf.

von
gss
Was heisst Kraft im Training wirklich und wie lässt sich die messen?

Was heisst Kraft im Training wirklich und wie lässt sich die messen?

Kraft

Was umgangssprachlich mit «Kraft» gemeint ist, hat nur wenig mit dem physikalischen Begriff der Kraft und noch weniger mit der eigentlichen Muskelkraft zu tun. Vielmehr ist damit die physiologische, mechanische und psychologische Kompetenz gemeint, eine schwere Last übungsspezifisch zu bewegen oder zu halten. Diese Kompetenz resultiert aus einer sich gegenseitig befruchtenden Zusammenarbeit zwischen dem Material (Masse, Architektur und Eigenschaften der Muskeln, Sehnen und Knochen) und der Regelung des Betriebs dieses Materials durch das zentrale Nervensystem. Vereinfacht gesagt meinen die meisten mit «Kraft» einfach die übungsspezifische Fähigkeit und Fertigkeit, eine Last von A nach B zu bewegen oder diese stillzuhalten.

In der Praxis erkennen Sie Ihre Kompetenzfortschritte aber ganz einfach daran, dass Sie mit der Zeit, wenn Sie richtig trainieren, die Trainingslast und/oder die Anzahl Wiederholungen (bzw. die Spannungsdauer) für die einzelnen Übungen erhöhen können. Sie können natürlich auch für jede Übung bei definierter Übungsausführung (Bewegungsausmass, Bewegungstempo usw.) die Last ausfindig machen, die Sie bei maximal willentlicher Anstrengung genau ein Mal über das volle Bewegungsausmass bewegen können, allerdings nicht ohne Verletzungsrisiko. Wenn Sie diesen Test von Zeit zu Zeit wiederholen, werden Sie hoffentlich feststellen, dass Sie die 1-Wiederholungs-Last steigern können.

Übungskompetenz

Aus diesen Betrachtungen folgt, dass Sie prinzipiell auch ohne nennenswertes Muskelwachstum Ihre Übungskompetenz steigern können, zum Beispiel einfach indem Ihr Nervensystem das vorhandene Material zur Zielerreichung effektiver in Betrieb nimmt. Das ist übrigens genau das, was praktisch allen Einsteigern widerfährt: Studien bei untrainierten jungen Männern zeigen, dass bereits nach drei bis vier Trainingseinheiten an einem motorisch einfachen Gerät wie die Beinstreckermaschine die Übungskompetenz bzw. Kraft um bis zu 25 Prozent gesteigert ist, obwohl zu diesem Zeitpunkt noch keine Muskelquerschnittzunahme nachweisbar ist. Selbst in den nachfolgenden drei Trainingswochen ist die Zunahme der Übungskompetenz grösser als aufgrund der Zunahme der Muskelquerschnittfläche zu erwarten wäre. Bei motorisch anspruchsvolleren Übungen wie die Kniebeuge dürften die «Kraftsteigerungen» ohne gleichzeitiges Muskelwachstum noch grösser ausfallen.

Wenn Sie wie beschrieben trainieren, werden Sie je nach genetischer Voraussetzung mehr oder weniger Kraft und Muskelmasse gewinnen.

Wie sie Kraft ohne Muskelaufbau gewinnen können, und ob das Sinn macht, erfahren Sie nächste Woche.

Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Uniklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden. Seine Kolumne «Dr. Muscle» erscheint wöchentlich.

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