Sixpack-Challenge: Das kommt bei Stefan auf den Tisch
Aktualisiert

Sixpack-ChallengeDas kommt bei Stefan auf den Tisch

Die ersten zwei Wochen hat Stefan hinter sich. Was und wie hat er in dieser Zeit gegessen? Und was sagt sein Coach Jonas Caflisch dazu?

von
jca

Stefan führt seit drei Wochen ein Ernährungstagebuch. In Woche null hat er sich noch so ernährt, wie er es bislang gewohnt war. Klar nutzte er die Gelegenheit, um sich von der einen oder anderen besonders ungesunden Lieblingsmahlzeit zu verabschieden. So ganz repräsentativ ist diese Woche für sein bisheriges Essverhalten also nicht. Trotzdem aber alarmierend. Klar ist: Ändert Stefan sein Ernährungsverhalten nicht um 180 Grad, kann er sein sehr ambitioniertes Ziel unmöglich erreichen.

Ich habe in meiner Analyse darauf hingewiesen, dass Stefans Erfolg meiner Einschätzung nach zu 90% von der richtigen Ernährung und nur zu 10% vom Training abhängt. Im Folgenden möchte ich darauf eingehen, was ich Stefan in Bezug auf seine Ernährung rate.

Grundsätzlich: 
Stefan soll sich gesund, naturbelassen und ausgewogen ernähren. Damit er abnehmen kann, muss er zwingend seine Energiebilanz beeinflussen. Das heisst vereinfacht gesagt, dass er weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als er verbraucht. Das erreicht Stefan, indem er seine Kalorienzufuhr über die Ernährung vermindert und seinen Kalorienverbrauch über regelmässiges Training und Bewegung im Alltag vergrössert.

Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass Stefan sich ein Sixpack zum Ziel gesetzt hat, das sich nur bei einem sehr tiefen Körperfettanteil (ca. 10–15%) zeigt. Ein so tiefer Körperfettanteil ist aus gesundheitlicher Sicht nicht erstrebenswert, sondern eher zu tief.
 Um sein ambitioniertes Ziel zu erreichen, muss Stefan seinen Körperfettanteil massiv verringern. Das kann er nur erreichen, indem er auf gewisse Nahrungsmittel komplett verzichtet. Es geht leider nicht anders. Ohne Verzicht kann Stefan sein hoch gestecktes Ziel nicht erreichen.

Für Stefan sind ab sofort tabu:

- Zuckerhaltige Nahrungsmittel wie gezuckerte Getränke, Schokoriegel, gezuckerte Joghurts und Getreideriegel. Dazu zähle ich auch Fruchtsäfte, sogar die frischgepressten.


- Light-Produkte


- Alkoholische Getränke in allen Varianten, ohne Ausnahme

- Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte (hohe Energiedichte = grosse Energiemenge bei kleinem Volumen) wie Schokoriegel, Chips, Speck, Schinken, Nutella, Käse, Rahmsaucen, Mayonnaise, Ketchup, sonstige fettige Saucen, Erdnüsse, gesalzene Pistazien, fetthaltiger Käse (also leider die meisten Käsesorten) usw.

Das ist die Basis von Stefans Ernährung:

- Viel Wasser und ungesüsster Tee


- Gemüse in allen Farben und Formen, egal ob roh oder schonend zubereitet


- Salate in allen Varianten (mit Thunfisch, Poulet, Hüttenkäse, Rindfleisch-Streifen, Nüssen, Ei) mit leichtem italienischem Dressing


- Selber zubereitete Gemüsesuppen


- Nahrungsmittel mit hochwertigem Protein wie Fisch, mageres rotes Fleisch, mageres Geflügelfleisch, Eier


- Frische Früchte als Snack zwischendurch


- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornpasta als hochwertige, sättigende Kohlenhydratquelle


- Ausgewählte Milchprodukte wie Vollmilch oder Hüttenkäse

- Hochwertige, naturbelassene Öle


- Direkt nach dem Krafttraining oder ein bis zweimal pro Woche am Abend als Mahlzeitenersatz: Proteinshake mit ca. 20–25 Gramm Molkenprotein

Stefan soll zurückhaltend sein bei:

- Hartkäse wie zum Beispiel Parmesan


- Butter und Rahm


- Gepökeltem Fleisch wie Bündnerfleisch und Pouletbrust

- Aufschnitt (durch den hohen Salzgehalt nur bedingt empfehlenswert)


- Weissbrot, weisser Reis, normale Pasta


- Kaffee (wenn überhaupt nur schwarz und ohne Zucker)

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