Übungsplan: Das «Squatgirl» zeigt, was es zum Knackpo braucht
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ÜbungsplanDas «Squatgirl» zeigt, was es zum Knackpo braucht

Doris Hofer ist in der Türkei ein gefeierter Fitness-Star. Die Bernerin zeigt, wie auch Sie mit ein paar einfachen Übungen Beine und Po formen.

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gss
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Die Squatgirl-Methode zeigt mit einfachen Trainings-Plänen und Rezepten, wie jeder mit wenig Aufwand und ohne Fitness-Abo den Weg in ein fitteres Leben schafft. Achtung, fertig, los!

Die Squatgirl-Methode zeigt mit einfachen Trainings-Plänen und Rezepten, wie jeder mit wenig Aufwand und ohne Fitness-Abo den Weg in ein fitteres Leben schafft. Achtung, fertig, los!

Übung 1a: Kniebeuge mit Stuhl (Squat)Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Stuhl, Ihre Füsse stehen ein bisschen weiter als schulterbreit auf dem Boden und Ihre Arme sind ausgestreckt.Sie stehen völlig aufrecht, die Brust ist nach vorn geschoben, der Rücken verbleibt stets in einer leichten Hohlkreuzstellung, die Schultern sind nach hinten gerollt, und die Bauchmuskeln sind angespannt. Ihr Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet.

Übung 1a: Kniebeuge mit Stuhl (Squat)Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Stuhl, Ihre Füsse stehen ein bisschen weiter als schulterbreit auf dem Boden und Ihre Arme sind ausgestreckt.Sie stehen völlig aufrecht, die Brust ist nach vorn geschoben, der Rücken verbleibt stets in einer leichten Hohlkreuzstellung, die Schultern sind nach hinten gerollt, und die Bauchmuskeln sind angespannt. Ihr Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet.

Übung 1b: Kniebeuge mit Stuhl (Squat)Jetzt beugen Sie langsam die Knie. Dabei neigt sich der Oberkörper leicht nach vorn, und das Gesäss wird nach hinten geschoben. Atmen Sie jetzt ein und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen und immer hinter den Fussspitzen bleiben.Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie die Stuhlkante berührt haben, haben Sie den Endpunkt der Übung erreicht. Jetzt strecken Sie die Knie mit Druck über die Fersen wieder durch und atmen dabei aus.Für später : Versuchen Sie, diese Übung ohne Stuhl auszuführen.3 Sets, 15 Wiederholungen

Übung 1b: Kniebeuge mit Stuhl (Squat)Jetzt beugen Sie langsam die Knie. Dabei neigt sich der Oberkörper leicht nach vorn, und das Gesäss wird nach hinten geschoben. Atmen Sie jetzt ein und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen und immer hinter den Fussspitzen bleiben.Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie die Stuhlkante berührt haben, haben Sie den Endpunkt der Übung erreicht. Jetzt strecken Sie die Knie mit Druck über die Fersen wieder durch und atmen dabei aus.Für später : Versuchen Sie, diese Übung ohne Stuhl auszuführen.3 Sets, 15 Wiederholungen

Starker Export

Doris Hofer wanderte 2004 in die Türkei aus. Unter dem Namen «Squatgirl» zeigt die Fitness-Bloggerin und ehemalige Journalistin seitdem von Istanbul aus, wie jeder bequem im Wohn- oder Schlafzimmer trainieren kann. Und das mit Erfolg: Auf Instagram zählt die Bernerin (42) dank täglichen Rezept-Posts und Übungen knapp 100'000, auf Youtube mehr als 300'000 Follower.

Uns gibt Doris Einblick in ein kurzes, aber effizientes Training, das Bauch und Po formt. Auf die Matte, fertig, los.

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