Halbmarathon: «Das Tempo tötet, nicht die Strecke»
Aktualisiert

Halbmarathon«Das Tempo tötet, nicht die Strecke»

Einmal einen Halbmarathon laufen – just im Sommer wird dieser Wunsch in den Köpfen vieler Hobbysportler zur fixen Idee. Im Interview sagt der ehemalige Spitzenläufer Markus Ryffel, wie es Laufanfänger ins Ziel schaffen.

von
Olaf Kunz

20 Minuten Online: Wie lange dauert es, bis ein junger, normalgewichtiger Mensch von 0 auf 21 km kommt?

Ryffel: Das hängt stark von seiner sportlichen Vergangenheit ab. Wenn er bisher gar keinen Sport getrieben hat, dann auf jeden Fall ein Jahr. Wenn entsprechende Muskeln etwas ausgebildet sind, ist ein halbes Jahr realistisch. Wenn er regelmässig Sport getrieben hat, könnte es unter Umständen auch schon im Herbst klappen.

Wie viel Trainingsstunden braucht es pro Woche?

Idealerweise etwa vier bis fünf, aufgeteilt auf drei Einheiten. Das könnte zum Beispiel so aussehen: Dienstagmorgen vor der Arbeit eine lockere Runde mit etwa 5 bis 8 Kilometer. Je früher, desto besser. So bleibt noch genug Zeit für Frühstück und sich für die Arbeit zu richten. Ausserdem ist es am frühen Morgen im Sommer am sinnvollsten. Dann am Freitagmorgen nochmals eine Runde mit acht Kilometern. Und am Wochenende dann eine duosportive Einheit. Das könnte zum Beispiel eine Stunde Velo oder Nordic Walking sein und direkt im Anschluss dann eine Stunde joggen.

Wieso sollte die längere Einheit mit einer anderen sportlichen Betätigung kombiniert werden?

Anfänger können ja nicht aus dem Stand zwei Stunden laufen – und sollten dies auch auf keinen Fall tun. Wird zuvor aber noch eine alternative Sportart betrieben, ist der Stoffwechsel auf jeden Fall schon mal zwei Stunden belastet. So lange also, wie es ungefähr auch für einen Halbmarathon braucht. Auch das Herz wird beim Velofahren und Joggen gleichermassen gefordert.

Welche anderen Sportarten eignen sich für eine polysportive Einheit?

Neben Velofahren oder Nordic Walking ist auch Inline-Skating sehr gut. Ausserdem eignet sich Schwimmen oder Aqua-Fit sehr gut als Ergänzung zum Laufen. Auf jeden Fall sollte es sich auch um eine Ausdauersportart handeln. Tennisspielen zum Beispiel taugt für das Vorhaben Halbmarathon weniger.

Wie schnell sollte man laufen?

Statt dem Körper Zeit zu geben, starten Neueinsteiger häufig voll durch. Sie laufen zu oft und viel zu schnell, ohne sich genügend zu erholen. Das Tempo tötet, nicht die Strecke, lautet ein Grundsatz beim Dauerlauf.

Was kann der Läufer sonst noch tun, um sich für den geplanten Laufevent fit zu machen?

Er sollte sinnvollerweise Kraftgymnastik betreiben. Das geht auch zuhause ohne grossen Aufwand oder spezielle Gerätschaften. Vor allem Bauch- und Rückenbereich sollten gestärkt werden. Zum Beispiel mit der sogenannten Managerrolle. Alles was es dafür braucht, sind zwei Quadratmeter Platz. Diese und einige weitere Übungen habe ich auf meiner Homepage erklärt. Mit zwei mal 20 Minuten Krafttraining beugen Sie Verletzungen vor und schaffen die besten Voraussetzungen, um schneller zu laufen.

Wie kann man die Motivation während der Vorbereitung hoch halten?

Ideal ist es, wenn man einen sportlichen Nachbarn oder Kollegen hat, mit dem man sich frühmorgens verabreden kann. Da kann die Anziehungskraft des Bettes noch so gross sein, aber den Laufkumpel lässt man nicht stehen. Und einen gemeinsamen Termin zu finden sollte nicht so schwer sein, denn das Stadion Natur hat 24 Stunden geöffnet. Sich einer Laufgruppe anschliessen kann ebenfalls sehr hilfreich sein. Diese sind gut, weil Laufen so gleichzeitig zum gesellschaftlichen Ereignis wird.

Gymnsastik-Tipps

Auf seiner Homepage hat Markus Ryffel auch spezielle Tipps für Kraftgymnastik-Übungen und Trainingspläne für Halbmarathonis zusammen gestellt. Diese sind zu finden unter

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