23.03.2019 17:39

Eat this!

Dicke Schenkel durch Sport? Das macht schlank

Sport allein hilft nicht gegen dicke Oberschenkel. Im Gegenteil: Zu viel Training macht sie noch dicker. Was sie muskulös und schlank macht.

von
Jürg Hösli
Übertraining betrifft vornehmlich Hobbysportler. Ein Zuviel an Sport ist kontraproduktiv.

Übertraining betrifft vornehmlich Hobbysportler. Ein Zuviel an Sport ist kontraproduktiv.

Lightfieldstudios

Influencer auf Instagram leben es vor: Schlanke, muskulöse Beine bei Frauen sind in und «fit» ist das neue «sexy». Darum setzen Fitnesscenter oder Crossfit-Boxen immer mehr auf Krafttraining, frei nach der Hoffnung: Viel hilft viel. «No Pain, No Gain» ist die Devise. Die bösen Kohlenhydrate werden auch noch möglichst minimiert, die könnten ja der Fettverbrennung schaden.

Doch leider kommt die Ernüchterung schnell. Die Schenkel wachsen, die Hosen werden enger und die Waage zeigt immer mehr an. Zuerst heisst es vom Trainer noch: «Muskeln sind schwerer als Fett, darum zeigt die Waage nach oben.»

Beine voller Dellen und Wasser

Spätestens aber wenn frau eine Kleidergrösse grösser kaufen muss, der Spiegel immer mehr Dellen an den Beinen zeigt, die Oberschenkel ständig brennen und sich Wasser in den Beinen sammelt, sprechen wir von einer hausgemachten Überlastung der Oberschenkel.

Schlanke und trainierte Beine sind grundsätzlich nicht nur das Resultat von hartem Training, sondern auch von der nötigen Regeneration. Erst eine optimal regenerierte Muskulatur lässt die darüberliegende Fettschicht schneller schwinden.

Wie Sonnenbaden nach einem Sonnenbrand

Wer also genau nach einem Trainingsplan im Fitnesscenter schwitzt und nicht überprüft, ob die Beinmuskulatur genügend erholt ist, überfordert möglicherweise die Muskulatur. Das ist fast so, wie wenn wir mit einem Sonnenbrand an die Sonne gehen würden. Wir spüren, dass wir dem Körper damit nichts Gutes tun. Doch warum tun wir es beim Krafttraining?

Die Regeneration lässt sich nicht mal eben von einem Trainingsplan ablesen. Sie ist abhängig von Schlafdauer und -qualität, Alltagsstress und natürlich auch der Ernährung. Wenn wir zu wenige Kohlenhydrate essen, senken wir die Regeneration der Muskulatur.

Innerer Schweinehund als Freund

Dass wir besser regenerieren statt hart trainieren, macht uns der innere Schweinehund deutlich: wenn er sich meldet und uns lieber auf die Couch statt ins Training schicken möchte. Das ist keine üble Machenschaft, sondern die Meldung des Körpers an den Kopf, dass er überlastet ist und wenn überhaupt nur ein leichtes Training machen möchte.

Für alle, die etwas Mühe mit der Selbstwahrnehmung der nötigen Regeneration haben, hier 6 Tipps:

1. Wenn ich beim normalen Treppensteigen deutlich mehr atmen muss, ist das ein Zeichen von Überlastung. Bitte hier ein Regenerationstraining mit Streching folgen lassen. Auf keinen Fall ein intensives Kraftausdauertraining machen oder sogar Intervall!

2. Wenn ich merke, dass beim Krafttraining die üblichen Trainingsgewichte zu hoch sind, bitte das Training abbrechen und noch etwas aktiv regenerieren.

3. Nach einem harten Alltag oder schlechten Schlaf etwas länger aufwärmen. Ist meine körperliche Energie nach 10 bis 15 Minuten nicht da ist, ein Cooldown folgen lassen und auf keinen Fall hart trainieren.

4. Das eigene Gefühl ist Chef der Trainingshäufigkeit und nicht der Trainingsplan oder Personal Trainer. Nur schlechte Personal Trainer lassen einen fixen Trainingsplan durchziehen.

5. Fehler vermeiden wie: Ich nehme nie den Lift, sondern immer die Treppe, ich fahre immer mit dem Velo zur Arbeit und trainiere fix dreimal pro Woche Crossfit. Es kann sehr schnell zu viel für den Oberschenkelmuskel werden.

6. Wenn ich merke, dass trotz all dieser Punkte die Beine immer «mehr» werden und mehr brennen, den Alltagsstress hinterfragen und allenfalls auch einen Berater hinzuziehen.

Jürg Hösli ist Ernährungswissenschaftler, Querdenker und greift gerne kontroverse Themen aus Sport, Psychologie und Ernährung auf. Er ist seit 30 Jahren im Leistungssport, hat Weltmeister und Olympiasieger betreut. Er ist Begründer der Ernährungsdiagnostik und der Schule für Ernährungsdiagnostik erpse in Winterthur und Zürich Oerlikon. Hösli betreut hier vor allem übergewichtige Klienten und Menschen mit Reizdarm oder Erschöpfungszuständen. Für 20 Minuten schreibt er regelmässig Kolumnen.

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