Sporternährung: Der ideale Zeitpunkt für Snacks

Die ideale Sporternährung sorgt oft für Verwirrung. Hier findest du einen Überblick über die wichtigsten Regeln. 

Die ideale Sporternährung sorgt oft für Verwirrung. Hier findest du einen Überblick über die wichtigsten Regeln. 

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Fitness BustersDie 5 grössten Mythen rund um die Sporternährung

Welche Ernährung pusht dich beim Training – und welche bremst? Wir räumen mit gängigen Mythen auf, die für Verwirrung sorgen.

von
Geraldine Bidermann

Gute Ernährung gibt dem Körper das richtige Benzin, um sportlich Gas zu geben. Klingt einfach, oder? Trotzdem ranken sich Gerüchte um die ideale Zeit des Essens, Mengen und Diäten beim Sport. Zeit, mit den grössten Mythen aufzuräumen. 

1. Snacks vor dem Training sind unnötig

«Es stimmt, dass grosse Mahlzeiten in den letzten zwei Stunden vor dem Training Tabu sind, ansonsten wirst du dich schlapp und energielos fühlen», meint Simon Kersten. Simon coacht schon seit mehr als 15 Jahren im Bereich Fettabbau und Muskelaufbau und kommt ursprünglich aus dem Profi-Tennis. Heute gibt er mit Athleticflow Fitness-Kurse in der ganzen Schweiz. 

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du aber immer einen kleinen Pre-Workout-Snack zu dir nehmen, am besten 30 Minuten vor dem Training: Der Klassiker ist gemäss Simon ein Espresso unmittelbar vor dem Training oder auch eine reife Banane (reich an Vitaminen, Mineralstoffe und Magnesium), die man auch während des Workouts für kurzfristige Energie sehr gut zu sich nehmen kann. Hüttenkäse (speziell für Muskelaufbau), eine kleine Schale Müsli oder Energy Balls können ebenfalls für Energie sorgen. Auch hier gilt: nur in kleinen Portionen bitte. Sonst drohen Übelkeit und Aufstossen beim Training.  

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss ist vor dem Training sehr sinnvoll.

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss ist vor dem Training sehr sinnvoll.

Pexels / Marcus Aurelius

Während des Trainings

2. Nach dem Sport nichts zu essen ist eine gute Idee

Nach dem Training nichts zu essen, ist gemäss Simon ein fataler Fehler: «Während des Krafttrainings baut der Körper Eiweiss, Fette und Kohlenhydrate ab. Diese Speicher musst du im Anschluss wieder auffüllen. Daher ist eine Zufuhr an Eiweiss wichtig, die z. B. durch einen Proteinshake gedeckt werden kann.» Er empfiehlt zudem, die Eiweisszufuhr mit Kohlenhydraten zu ergänzen, um die Energiespeicher rasch aufzufüllen, dem Abbau von Muskelprotein vorzubeugen und die Muskelproteinsynthese anzuregen. 

Proteinshakes helfen, gleich nach dem Krafttraining eine ordentliche Portion Eiweiss zu liefern. Am besten ist es, möglichst naturbelassene Produkte zu wählen.

Proteinshakes helfen, gleich nach dem Krafttraining eine ordentliche Portion Eiweiss zu liefern. Am besten ist es, möglichst naturbelassene Produkte zu wählen.

Pexels / Kaboompics

3. Das Timing der Mahlzeit nach dem Sport muss akribisch geplant sein

Es kommt darauf an. Wenn du richtiges Bodybuilding betreibst und Muskelmasse aufbauen möchtest, ist genaues Timing notwendig. Dann ist es auch absolut sinnvoll, vor, optional während, und nach dem Training zu essen. Auch wenn du zwei Stunden läufst, ist es durchaus sinnvoll, relativ bald nach dem Lauf etwas zu essen und nicht drei Stunden zu warten. Das Timing hängt also von deinen Zielen ab. Eines ist jedoch niemals eine Option: Gar nichts essen. Und wenn du in einem Zeitfenster von zwei Stunden nach deinem Workout etwas isst, machst du bestimmt nichts falsch.

Regeln, die für alle gelten

4. Wer abnehmen will, soll fasten

Abnehmen mit Sport funktioniert gemäss Simon nach einem einfachen Prinzip: «Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du täglich über die Nahrung aufnimmst. Dann hast du ein Kaloriendefizit. Wenn du in dieses Kaloriendefizit kommst, muss dein Körper auf die körpereigenen Energiereserven zurückgreifen. Dazu zählt das Fett, das du loswerden willst. Das heisst, du nimmst ab.»

Nichts zu essen, ist nie eine gute Idee. Gönne dir auch dann gesunde und ausgewogene Mahlzeiten, wenn du abnehmen willst und fokussiere dich auf Eiweiss, während du die Kohlenhydratportionen eher klein hältst. 

Nichts zu essen, ist nie eine gute Idee. Gönne dir auch dann gesunde und ausgewogene Mahlzeiten, wenn du abnehmen willst und fokussiere dich auf Eiweiss, während du die Kohlenhydratportionen eher klein hältst. 

Pexels / Olia Gozha

Aber auch das Eiweiss, aus dem die Muskeln gebaut sind, zählt zu den Energiereserven, die angegriffen werden. Deine Muskeln willst du natürlich behalten oder vielleicht noch ein bisschen aufbauen, denn: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt aufgrund des Grundumsatzes auch mehr Kalorien! Deshalb ist es wichtig, dass du trotz deines Kaloriendefizits ja nicht fastest, sondern genügend Eiweiss isst, dabei in ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300 gehst und richtig trainierst. «Ich empfehle das aber nicht als ein schnelles Ziel anzusehen, sondern langfristig und langsam anzugehen», so der Personal Coach. 

Hast du oder hat jemand, den du kennst, eine Essstörung?

Hier findest du Hilfe:

Fachstelle PEP, Beratung für Betroffene und Angehörige

Pro Juventute, Beratung für Kinder und Jugendliche, Tel. 147

Dargebotene Hand, Sorgen-Hotline, Tel. 143

Elternberatung, Tel. 058 261 61 61

5. Wer Ausdauersport betreibt, braucht nur Nudeln

Es stimme gemäss Simon zwar, dass bei der Ernährung im Ausdauersport der Fokus eher auf Kohlenhydraten und weniger bei der Eiweisszufuhr wie im Krafttraining liegt. Nur zuckrige Cornflakes, Nudeln und Weissbrot seien aber für Joggerinnen und Jogger nicht die Lösung. Simons Tipp, wenn es um die Zufuhr von Kohlenhydraten geht: «Vollkornprodukte sollten immer den Vorrang haben, denn die Hülle ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die für einen gesunden Organismus wichtig sind. Darin enthalten sind u. a. Mineralstoffe, B-Vitamine, Zink, Magnesium und Eisen.» Auch der Vitaminbedarf ist nach jeder Form von Training erhöht. Vergiss daher nie, genügend frische Früchte und Gemüse zu essen. 

Was ist dein Tipp, für die ideale Sporternährung?

Was ist dein Tipp, für die ideale Sporternährung?

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