Aufwärmen beim Sport: Die 5 grössten Mythen zum Warm-up
Nötig oder überschätzt? Wir verraten dir die wichtigsten Fakten zum Aufwärmen. 

Nötig oder überschätzt? Wir verraten dir die wichtigsten Fakten zum Aufwärmen. 

Anna Shvets/Pexels
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Fitness BustersDie 5 grössten Mythen zum Aufwärmen vor dem Sport

Die einen schwören darauf, die anderen finden es unnötig: Wer hat recht? In unserer neuen Reihe «Fitness Busters» räumen wir mit fünf gängigen Warm-up-Mythen auf.

von
Geraldine Bidermann

Ein kalter Motor kann nicht sofort Höchstleistung bringen, deshalb ergibt es Sinn, den Körper auf physische Belastungen vorzubereiten. Korrekt oder falsch? Um das Aufwärmen vor dem Training ranken sich zahlreiche Gerüchte. Zeit, mit den grössten aufzuräumen. 

Ein gründliches Warm-up kostet ein paar Extraminuten. Sind diese gut investiert?

Ein gründliches Warm-up kostet ein paar Extraminuten. Sind diese gut investiert?

Pexels / Andrea Piacquadio

Was passiert beim Aufwärmen im Körper?

1. Aufwärmen bringt keine Vorteile

Räumen wir gleich mit dem wichtigsten Vorurteil auf. Personal Trainerin Sanda Marković sagt: «Nichts wird so sehr unterschätzt wie ein anständiges Warm-up für ein erfolgreiches Training.» Was sie damit meint? Wir verraten dir ihre wichtigsten drei Gründe, die fürs Warm-up sprechen:

  1. Aufwärmen hilft, sich mental auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Ganz einfach, weil es dir die Möglichkeit gibt, im Moment anzukommen, den Alltag hinter dir zu lassen und dich zu sammeln und zu fokussieren.

  2. Warm-ups können die Leistung im Training steigern. Startest du komplett kalt in dein Work-out, vielleicht sogar direkt nach dem Aufstehen, kann deine Leistung darunter leiden: Du brauchst länger, um in einen gleichmässigen Lauf zu kommen, reagierst langsamer oder dein Bewegungsradius ist eingeschränkt.

  3. Ein Kaltstart kann schnell zur Überlastung einzelner Körperteile führen. Prellungen und Zerrungen sind sicherlich die häufigsten Verletzungen im Sport. Am besten beugt man diesen Verletzungen durch vernünftiges Aufwärmen vor – natürlich bietet auch das keinen hundertprozentigen Schutz, federt aber viele Belastungen ab. 

Aufwärmen beim Sport beugt Verletzungen vor.

Aufwärmen beim Sport beugt Verletzungen vor.

Kampus Production / Pexels

2. Ein Warm-up dauert immer gleich lang

Die genaue Dauer der Aufwärmphase lässt sich nicht verallgemeinern. Wenn du schon früh am Morgen aktiv bist, brauchst du nach dem Aufstehen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Wenn du in der kalten Jahreszeit Outdoor-Aktivitäten ausübst, solltest du ebenfalls mehr Zeit für das Warm-up einplanen als im Sommer. Der Grund: Die reduzierte Aussentemperatur wirkt sich auf den Bewegungsapparat aus. Ein weiterer Faktor: dein Lebensalter. Junge Menschen müssen im Allgemeinen weniger Aufwärmtraining machen als ältere Menschen. 

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3. Im Kraftsport braucht es kein Warm-up

Viele Kraftsportlerinnen und Kraftsportler klagen über verhärtete Muskeln und Gelenkschmerzen. «Speziell beim Krafttraining ist das Warm-up deshalb unerlässlich. Mobility-Übungen beugen genau diesen Verletzungen vor und bereiten den Körper auf Belastung vor», sagt Sanda. Was versteht man unter Mobility-Training? Durch dynamische Bewegungen werden die Gelenke und ihre Anteile, wie beispielsweise Bänder und Sehnen, angeregt. Ideal sind leichte, dynamische Stretching-Übungen sowie kreisende Bewegungen, die deine Gelenke mobilisieren. Auch eine Muskelaktivierung ist wichtig. Thera-Bänder können helfen, die Muskeln auf eine anschliessend höhere Belastung, zum Beispiel Gewichte, einzustellen. 

Sanda Marković (vorne) ist Personal Trainerin und Yogalehrerin. Willst du wissen, wie du deinen Körper optimal auf Sport vorbereiten kannst und mehr zur Ruhe findest? Im Herbst leitet sie ein Yoga-Retreat in Ibiza.

Sanda Marković (vorne) ist Personal Trainerin und Yogalehrerin. Willst du wissen, wie du deinen Körper optimal auf Sport vorbereiten kannst und mehr zur Ruhe findest? Im Herbst leitet sie ein Yoga-Retreat in Ibiza.

Sanda Marković

4. Das Warm-up ist für jede Sportart gleich

Für eine kurze Joggingrunde im Wald musst du dich natürlich deutlich kürzer aufwärmen als vor einem sportlichen Wettkampf. Aber nicht nur die Dauer variiert beim Warm-up, auch die Übungen sind unterschiedlich. Betreibst du Sportarten wie Fussball, Hockey, Tennis, Surfen, Skifahren oder Squash? Dann musst du dich auf die Beanspruchungen deines Sports speziell einstellen – sprich: dich sportartspezifisch aufwärmen. Wir haben vier Beispiele für mögliche Warm-ups – je nach Sport. 

  • Joggen: lockeres Einlaufen, Rückwärtslaufen, Kniehebelauf

  • Kraftsport: Mobility-Training, Rudern, Übungssätze ohne oder mit leichten Gewichten, Übungen mit Widerstandsbändern

  • Skifahren: Skistöcke auf den Schultern ablegen, halten. Danach den Rumpf, so weit es geht, nach links, dann nach rechts drehen. Ausfallschritte, Kniebeugen, Hampelmann. 

  • Yoga: sanftes, statisches Stretching

5. Wenn ich schon aufwärme, dann kann ich mir das Dehnen sparen

Hier gehen die Meinungen auseinander. Sanda sagt: «Es gibt Theorien, die besagen, dass ein Stretching nach dem Work-out die Belastung des Muskels nochmals verstärkt – so wird der Muskelkater sogar schlimmer.» Ihre Lösung? Sie dehnt erst einen Tag später. So regeneriert sich der Körper für sie am besten. Ein kleines Cool-down schadet aber sicher nicht nach einem harten Training: Es hilft dem Körper, sich langsam wieder abzukühlen und den Puls zu senken. Dazu passen dynamisch-lockere Übungen und tiefes Atmen.

Was ist deine Erfahrung mit Warm-ups? Sind sie für dich unerlässlich oder eher ein angenehmes Plus, wenn du mal Zeit dafür findest?

Was ist deine Erfahrung mit Warm-ups? Sind sie für dich unerlässlich oder eher ein angenehmes Plus, wenn du mal Zeit dafür findest?

Kool Shooters / Pexels

Neues Format: Fitness Busters

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