Sixpack: Die wichtigsten Fragen um Training, Ernährung und Genetik
Reicht es, einfach Sit-ups zu machen? Wir beantworten Fragen und klären Mythen rund ums Thema Sixpack. 

Reicht es, einfach Sit-ups zu machen? Wir beantworten Fragen und klären Mythen rund ums Thema Sixpack. 

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Fitness BustersDie 5 grössten Sixpack-Mythen

Was fördert den Waschbrettbauch und was bremst ihn? In unserer neuen Reihe «Fitness Busters» räumen wir mit gängigen Mythen auf, die für Verwirrung sorgen. 

von
Geraldine Bidermann

Es steht für Kraft, Jugend und Selbstbewusstsein: Um das Sixpack existiert ein wahrer Kult. Neben Hunderten von Anleitungen, wie man schnell zum Waschbrettbauch kommt, ranken sich auch zahlreiche Gerüchte, die sich trotz wissenschaftlicher Gegenbeweise hartnäckig halten. Zeit, um ein paar Fakten zu klären.

Warum «Sixpack»?

Die Muskulatur im Bauchbereich ist mehrfach gewölbt, was zu der Bezeichnung «Waschbrett-Bauch» geführt hat. In aller Regel existieren sechs sichtbare Wölbungen (drei auf jeder Seite), weshalb auch der aus englischsprachigen Ländern stammende Begriff Sixpack («Sechserpack») verwendet wird.

1. Mit Bauchübungen schmilzt das Bauchfett

«Viele meiner Kundinnen und Kunden meinen, dass sie gezielt nur Bauchübungen machen sollten, um endlich ein Sixpack zu bekommen», sagt Personal Trainerin Sanda Marković. Dabei machen sie einen Denkfehler. Durch eine Bauchmuskelübung verbrennt der Körper kein Fett, das darüber liegt. Das Training dient ausschliesslich der Kräftigung und Erhöhung des Muskeltonus. «Wer ein Sixpack haben will, muss also am ganzen Körper Fett verlieren», sagt Sanda. 

Wenn du die Fettschicht um deine Mitte über den Bauchmuskeln loswerden möchtest, lohnt es sich, auf zusammengesetzte Übungen für deinen ganzen Körper zu setzen. Sie unterstützen deine Fettverbrennung auf wesentlich effizientere Weise als isolierte Bauchmuskelübungen.

Sanda Marković ist Personal Trainerin in Zürich. Sie weiss, was es zum Sixpack braucht. 

Sanda Marković ist Personal Trainerin in Zürich. Sie weiss, was es zum Sixpack braucht. 

Sanda Marković

2. Nicht alle haben ein Sixpack

Falsch! Wir alle haben einen Waschbrettbauch. Nur manchmal hält der sich nur unter einer Fettschicht am Bauch versteckt. Denn so wie jeder Mensch Muskeln in Arm und Bein hat, hast auch du bereits eine Bauchmuskulatur. Der einzige Unterschied, der sich genetisch begründen lässt, ist die Verteilung der Sehnenstränge, die den geraden Bauchmuskel in die charakteristischen Packs einteilt. Demzufolge kann sich das Erscheinungsbild des Waschbrettbauchs durchaus unterscheiden und von Mensch zu Mensch vier, sechs oder gar acht Packs aufweisen.

Je nach Stärke der Bauchmuskeln oder des Fettanteils ist das Sixpack aber manchmal eben nicht sichtbar. Erst ab einem bestimmten Körperfettanteil zeigen sich die Bauchmuskeln. Dieser kann allerdings nicht pauschal benannt werden, sondern ist von Geschlecht und Alter abhängig. Zur Bestimmung des Körperfettanteils kommen mehrere Methoden in Frage. Bei einem Probetraining in den meisten Gyms oder bei Personal Trainern können diese Daten oftmals ermittelt werden.

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3. Du musst täglich deinen Bauch trainieren

Morgens nach dem Aufstehen und abends nach der Arbeit: Viele trainieren ihre Bauchmuskeln täglich, teils sogar mehrmals. Die Begründung liegt wieder in der Annahme, damit schneller einen flachen Bauch oder ein Sixpack zu bekommen. Diese Strategie schadet aber deiner Gesundheit: Die Kraft der Bauchmuskeln wird so zwar immer grösser, die Gegenspieler (Rückenstrecker) werden aber vernachlässigt. Das kann zu Haltungsschäden und Rückenweh führen.

Ein ausgewogenes Training ist das A und O für deine ganzheitliche Fitness – und dein Sixpack. 

Ein ausgewogenes Training ist das A und O für deine ganzheitliche Fitness – und dein Sixpack. 

Charles Gaudrealt

4. Bei Frauen sieht man weniger Resultate

Jeder gesunde Mensch – egal welchen Geschlechts – besitzt 656 Muskeln. Wie wir gelernt haben, sind starke und definierte Muskeln nur bei einem niedrigen Körperfettanteil gut sichtbar. Dieser liegt bei den Frauen (rund 24 Prozent des gesamten Körpergewichts) prozentual höher als bei Männern (rund 15 Prozent). Deshalb haben Frauen in der Theorie mehr für ihr Sixpack zu kämpfen als Männer. Sanda relativiert: «Bei gewissen Frauen zeigt sich ein Sixpack schneller als bei Männern. Wichtig ist, jede Person individuell anzuschauen und zu beraten.»

5. Kohlenhydrate sind tabu

Falsch! Kohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff, den dein Körper als Energie verwendet. Trotzdem können schnell verdauliche Kohlenhydrate (zuckrige Energieriegel oder weisses Brot) einen Insulinausstoss fördern, der die Fettverbrennung hemmt. 

Ein Sixpack entsteht in der Küche: An diesem Spruch ist was dran. 

Ein Sixpack entsteht in der Küche: An diesem Spruch ist was dran. 

Pexels / lum3n

Sixpack-Ernährungstipps:

  • Setze auf Lebensmittel, die länger satt halten. Leere Kalorienträger (zum Beispiel Weissbrot) liefern zwar schnell Energie, ebenso schnell hast du aber auch wieder Hunger.

  • Iss Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Reis und Kartoffeln. Diese Lebensmittel mit sogenannten Mehrfachzuckern werden von deinem Körper langsamer verstoffwechselt und du bleibst länger satt.

  • Trinke viel Wasser und vermeide Alkohol. Denn Alkohol hemmt die Fettverbrennung und fördert Bierbäuche

Wichtig ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch dein Stressniveau. Wer hetzt und gestresst ist, steigert ebenfalls den Insulinspiegel – was die Fettverbrennung hemmen kann. Gönne dir also gesunde Mahlzeiten, sei lieb zu dir und unterschätze auch die Wichtigkeit von Schlaf nicht, um entspannt zu sein. 

Was ist dein Trick für eine starke Körpermitte?

Was ist dein Trick für eine starke Körpermitte?

Pexels / NIck Wehrli

Neues Format: Fitness Busters

In unserer neuen Reihe «Fitness Busters» gehen wir regelmässig verbreiteten Fitness-Mythen auf die Spur. Hast auch du eine Frage oder einen Mythos rund ums Thema Gym und Sport, den du gerne geklärt hättest? Teile deine Idee im Kommentarfeld, wir freuen uns! 

Hast du oder hat jemand, den du kennst, eine Essstörung?

Hier findest du Hilfe:

Fachstelle PEP, Beratung für Betroffene und Angehörige

Pro Juventute, Beratung für Kinder und Jugendliche, Tel. 147

Dargebotene Hand, Sorgen-Hotline, Tel. 143

Elternberatung, Tel. 058 261 61 61

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