25.03.2016 12:42

Ask the expertDie Treppe zum Fitness-Himmel

Der Frühling lockt wieder viele Sportler nach draussen. Unser Experte weiss, wie Sie mit einem Treppenlauftraining Abwechslung in Ihr Workout bringen.

von
cit
Mit dem Treppenlaufen steigern Sie nicht nur Ihre Schnellkraft, sondern verbessern auch die Lauftechnik und die Laufkoordination.

Mit dem Treppenlaufen steigern Sie nicht nur Ihre Schnellkraft, sondern verbessern auch die Lauftechnik und die Laufkoordination.

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Liebe Leserinnen und Leser

Nun, da der Frühling näher rückt und die Tage länger und heller werden, sieht man sie wieder auf den Strassen – die Joggerinnen und Jogger. Ich finde es super, wie viele von Ihnen das Lauftraining zu einem fixen Bestandteil Ihres Training gemacht haben.

In meiner heutigen Kolumne möchte ich Ihnen eine sehr zeiteffiziente Abwechslung zum normalen Lauftraining zeigen, welche ich persönlich bei meinen Trainings immer wieder mal gern als neuen Trainingsreiz einsetze. Ich möchte Sie dazu ermuntern, Ihr Lauftraining zwischendurch einmal auf eine Treppe zu verlagern.

So gestalten Sie Ihr Treppenlauftraining

1) Suchen Sie sich eine lange Treppe mit insgesamt mindestens 100 Treppenstufen. Sie sollten für den ganzen Aufstieg im Sprint zirka 30 bis 60 Sekunden brauchen. In Zürich kann ich Ihnen aus eigener Erfahrung die Treppen hoch zur Kirche Enge wärmstens empfehlen.

2) Wärmen Sie sich in 5 bis 10 Minuten in lockerem Lauftempo gut auf, bevor Sie sich an den ersten Treppenlauf wagen.

3) Sprinten Sie nun die Treppe möglichst rasch hinauf und nehmen Sie eine Treppenstufe pro Schritt. Achten Sie darauf, dass Sie die Treppe möglichst kurz nur mit dem Vorderfuss berühren. Sie machen also sehr rasche, kleine Schritte mit einer hohen Kadenz. Die Explosivität ist beim Treppenlauf sehr wichtig. Oben angekommen, wird Ihr Puls deutlich erhöht sein. Machen Sie nun oben eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Laufen Sie dann die Treppe in lockerem Tempo wieder runter. Fortgeschrittene können auch das Runterlaufen als Pause nutzen.

4) Konzentrieren Sie sich vor dem zweiten Treppenlauf gut. Es ist wichtig, dass Sie trotz hoher Geschwindigkeit koordiniert an diese Aufgabe herangehen. Ansonsten drohen schmerzhafte Fehltritte.

5) Anfänger machen je nach Länge der Treppe 3 bis 5 Treppenläufe mit ausreichender Erholung. Fortgeschrittene können bis zu 10 Treppenläufe in ihr Training einbauen. Wichtig ist, dass die Explosivität auch am Ende des Trainings nicht nachlässt.

6) Wenn Sie das Treppenlaufen gut beherrschen, können Sie bei jedem Aufstieg die Schritt- beziehungsweise Sprungtechnik variieren. Sie können zum Beispiel 2 Treppenstufen auf einmal nehmen oder mit beidbeinigen Sprüngen 2 bis 3 Treppenstufen überwinden oder auch einbeinige Sprünge machen. Hier können Sie je nach Können und Fitnesslevel neue Reize setzen.

Sie profitieren beim Treppenlauf von einer Steigerung Ihrer Schnellkraft, verbessern Ihre Lauftechnik und Laufkoordination und natürlich Ihre Ausdauer durch das intensive Intervalltraining. Ausserdem tun Sie, wie von Dr. Muscle beschrieben, auch Ihren Knochen damit viel Gutes.

Die Treppe zum Fitness-Himmel wartet auf Sie! Viel Spass.

Jonas Caflisch (37) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20-Minuten-Fitness-Channels.

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