Ask the expert: Die Zauberformel für Ihr Training heisst «55»
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Ask the expertDie Zauberformel für Ihr Training heisst «55»

11 x 5: So einfach geht das. Verstehen Sie nicht? Jonas Caflisch erklärt, wie Sie in knapp einer Stunde den ganzen Körper trainieren.

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gss
Draussen oder drinnen: mit 11 Blöcken à 5 Minuten zur Frühlingsfigur.

Draussen oder drinnen: mit 11 Blöcken à 5 Minuten zur Frühlingsfigur.

Kein Anbieter/Jacob Ammentorp Lund

Liebe Leserinnen und Leser

Einer der Vorteile meines Jobs ist, dass ich immer mal wieder in den Genuss eines Trainings mit einem Spitzensportler komme. Vergangenen Freitag hatte ich die Möglichkeit, mit einem Leichtathleten zu trainieren. Er hat mit mir einen abwechslungsreichen und kurzweiligen Mix aus 5 intensiven Ausdauereinheiten und 5 Kräftigungs- beziehungsweise Sprungkraftübungen absolviert. Da das Training in insgesamt 11 Blöcke à 5 Minuten aufgeteilt ist, nenne ich es hier schlicht und einfach «55». Ich möchte Ihnen das 55-Training nicht vorenthalten und zeige Ihnen heute, wie sie es bei sich im Fitnessstudio oder alternativ auch draussen durchführen können.

Die ersten 5 Minuten: lockeres Aufwärmen auf dem Laufband. Tasten Sie sich langsam an Ihre Höchstgeschwindigkeit heran.

Alternative für draussen: lockeres Jogging mit langsamer Temposteigerung. Sie sollten sich eine Laufstrecke suchen, auf der Sie wirklich Vollgas geben können, ohne gebremst zu werden. Diese Strecke sollte mindestens einen Kilometer lang sein.

Die zweiten 5 Minuten: 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Gehen Sie den Kilometer so rasch an, dass Sie nach dem Lauf sehr müde sind. Sie sollten nahe an Ihrer Bestleistung laufen. Als Richtlinie für Ihr Lauftempo: Gute Läufer sollten den Kilometer unter 4 Minuten (schneller als 15 km/h) laufen können, Fortgeschrittene sollten die 4 Minuten anstreben (ca. 15 km/h), und mittelstarke Läufer sollten nach 4 bis 5 Minuten (12 bis 15 km/h) ins Ziel kommen.

Auf dem Laufband können Sie Ihre Geschwindigkeit natürlich sehr genau messen. Draussen brauchen Sie dafür entweder eine GPS-fähige Sportuhr, oder Sie suchen sich einfach eine Strecke, die möglichst genau 1 Kilometer lang ist (Vitaparcours, 400 m Leichtathletikbahn usw.).

Bemerkung: Wenn Sie zu den besseren Läufern gehören, werden Sie den Kilometer jeweils locker unter 5 Minuten absolvieren. Dann werden Sie belohnt und haben mehr Zeit, um die darauffolgenden Kraft- und Sprungübungen zu absolvieren.

Die dritten 5 Minuten: 25 Klimmzüge. Sie können sich die 25 Klimmzüge einteilen, wie Sie möchten. Anfänger reduzieren die Anzahl Klimmzüge auf zum Beispiel 10. Danach Pause, bis die 5 Minuten vorbei sind. Alternative für draussen: Mit etwas Glück finden Sie eine Stange für die Klimmzüge. Ansonsten machen Sie 25 Burpees, die Sie einteilen können, wie Sie möchten.

Die vierten 5 Minuten: 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Siehe oben.

Die fünften 5 Minuten: Butterfly am Gerät oder mit Kurzhanteln. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie sich für 60 bis 90 Sekunden bis zum Muskelversagen belasten können. Pause, bis die 5 Minuten vorbei sind.

Alternative für draussen: 50 Liegestütze, die Sie einteilen können, wie Sie möchten.

Die sechsten 5 Minuten: 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Siehe oben.

Die siebten 5 Minuten: Schulterpresse im Stehen mit Kurzhanteln. Wiederum belasten Sie zwischen 60 und 90 Sekunden. Die Arme sind jetzt schon sehr müde, da auch diese beim schnellen Rennen stark belastet werden. Pause bis zum Ende der 5 Minuten.

Alternative für draussen: Seitstütz, pro Seite 60 Sekunden.

Die achten 5 Minuten: 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Siehe oben.

Die neunten 5 Minuten: 20 Boxsprünge auf eine je nach Sprungkraft zwischen 60 bis 100 cm hohe Box. Konzentrieren Sie sich vor jedem Sprung gut und lassen Sie sich Zeit. Falls Sie in Ihrem Fitnessstudio keine solche Box haben, dann machen Sie alternativ 40 möglichst hohe Strecksprünge. Erholung bis zum Ende der 5 Minuten.

Alternative für draussen: 40 möglichst hohe Strecksprünge.

Die zehnten 5 Minuten: zum letzten Mal 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Sie haben es fast geschafft!

Die elften und letzten 5 Minuten: Plank auf den Unterarmen. 60 bis 90 Sekunden halten. Suchen Sie sich eine Plankvariante, die Sie voll erschöpft. Draussen können sie ebenfalls die Plank-Übung machen.

Probieren Sie das 55-Training doch einmal aus. Ich wünsche Ihnen viel Energie und Freude am Training.

Jonas Caflisch (37) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness-Channels.

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