Kniebeugen: Darum solltest du Squats unbedingt in dein Training integrieren

Willst du deinen Po und deine Beine kräftigen, hast aber keine Lust, stundenlang im Gym zu trainieren oder komplizierte Work-outs zu machen? Hier kommt die gute Nachricht: Mit einer einzigen Übung und ohne jegliche Hilfsmittel kannst du deine Beine und dein Gesäss effizient kräftigen. Und zwar mit Kniebeugen! Klingt nicht besonders sexy, aber du kannst dich auf sie verlassen.

Bei den Squats, wie die Kniebeugen auf Englisch heissen, sprichst du nämlich die grossen Muskelgruppen von Oberschenkeln und Po an und trainierst nicht nur die Muskeln, sondern verbrennst auch schnell viele Kalorien. Zudem verbesserst du deine Beweglichkeit.

Gleichzeitig trainierst du bei der Übung passiv deinen Rumpf, die Wadenmuskulatur und sogar die Knochendichte kann positiv beeinflusst werden. Damit du aber wirklich von den Squats profitierst und das Verletzungsrisiko möglichst gering hältst, solltest du einige Punkte beachten.

Mache die Übung auf einem festen Untergrund, stelle die Füsse etwa schulterbreit auf und achte darauf, dass dein Gewicht gleichmässig verteilt ist. Stehst du eher breit, beanspruchst du die Muskeln an der Oberschenkel-Innenseite. Sind deine Füsse näher beieinander, sind hauptsächlich die vorderen Oberschenkel aktiv. Die Fussspitzen sollten leicht nach aussen zeigen. Wenn du nun das Gesäss absenkst, achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Füsse – ist das nicht der Fall, riskierst du Knieverletzungen.

Dein Oberkörper kann leicht nach vorne ragen, achte aber unbedingt darauf, keinen runden Rücken zu machen, und spanne die Po- und Bauchmuskeln bewusst an – das unterstützt den Rücken. Je tiefer du deinen Po absenkst, umso intensiver trainierst du. Dein Ziel sollte sein, die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden zu bringen.

Fällt es dir schwer, die Fersen auf dem Boden zu lassen, kann das an einer verkürzten Achillessehne oder mangelnder Mobilität liegen. Möglicherweise hilft es dir, ein dünnes Brett oder eine aufgerollte Matte unter die Fersen zu legen. Achte aber unbedingt darauf, dass du dennoch stabil stehst.

Wenn du dich wieder aufrichtest, presse deine Fersen bewusst in den Boden und schiebe dich so hoch. Der Blick geht während der ganzen Übung nach vorne. Am besten atmest du ein, wenn du in die Hocke gehst, und atmest aus, wenn du dich wieder nach oben schiebst.

Fängst du gerade erst mit dem Training an, kannst du etwa 15 bis 20 Squats machen und das drei bis fünf Mal wiederholen. Merkst du aber, dass du die Form nicht mehr halten und die Übung dadurch nicht mehr richtig ausführen kannst, starte mit weniger Wiederholungen. Gelingen die Squats mit der Zeit fast mühelos, kannst du längere Sets machen. Oder – wenn deine Gelenke es mitmachen – variiere mit Jump Squats, bei denen du nach oben springst.

Natürlich kannst du die Übung auch im Gym machen und dort zusätzlich mit Gewichten trainieren. Das ist möglich mit einer Langhantel (als sogenannter Front Squat oder Back Squat) oder mit einer Kettlebell, die du vor dir auf Brusthöhe hältst (diese Übung wird Goblet Squat genannt). Grundsätzlich gilt aber: Technik vor Gewicht. Das heisst: Achte auf eine perfekte Ausführung ohne Hilfsmittel, bevor du das nächste Level angehst.