Ask the Expert: Dieses Workout bringt ein Knackfüdli
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Ask the ExpertDieses Workout bringt ein Knackfüdli

Fitnesstrainerin Janine Baumann zeigt heute fünf Übungen für ein gut geformtes Hinterteil.

von
Jonas Caflisch

Fitnesstrainerin Janine Baumann vom Indigo Fitness Club in Zug zeigt heute ein Training, das die Gesässmuskeln fordert.

Liebe Leserinnen und Leser

Bald beginnt die Badesaison und das Knackfüdli kann wieder präsentiert werden.

Meine Fitnesstrainerin Janine Baumann vom Indigo Fitness Club in Zug zeigt Ihnen heute ein intensives Knackfüdli-Workout mit einfachen Hilfsmitteln und zumeist eigenem Körpergewicht. Janine wird Ihre Gesässmuskulatur zum Brennen bringen, versprochen!

Die Belastungszeit auf die Zielmuskulatur sollten Sie pro Übung zwischen einer Minute und 90 Sekunden wählen, wobei Sie auf eine möglichst vollständige Muskelerschöpfung abzielen sollten. Die Pausen zwischen den Übungen werden möglichst kurz gehalten (max. 30 Sekunden), um eine möglichst hohe Intensität zu garantieren. Auch wenn nicht mit allzu schweren Gewichten trainiert wird, ist hier trotzdem auf eine Anspannung des Rumpfes zur Schonung der Wirbelsäule, und vor allem auf eine gezielte Aktivierung des Gesässmuskels zu achten.

1. Einbeinige Leg-Curl

Nicht gerade die einfachste Übung zum Start in unser Knackfüdli-Workout. Bei dieser intensiven Übung trainieren Sie nicht nur Ihren Po sondern auch Ihre Oberschenkel-Rückseite (Hamstrings) und sie trägt ebenfalls zu einer besseren Rumpfstabilisation und Balance bei.

Zuerst werden die Fersen bei gestreckten Beinen in die Mitte des Gymnastikballes platziert und das Becken in die Höhe gestreckt. Aus der Ausgangsposition ziehen Sie mit ihren Fersen den Ball mit beiden Beinen zu Ihrem Gesäss. Anschliessend wird ein Bein vertikal in die Höhe gestreckt, währenddessen Sie mit der anderen Ferse den Gymnastikball möglichst langsam zu seinem vorherigen Standort führen. Schaut anspruchsvoll aus, ist es auch!

2. Stehende Kickbacks

Nachdem bei den Leg Curls mehrere Muskelgruppen beansprucht wurden, wird hier der Po-Muskel isolierter angezielt.

Für Fortgeschrittene sind zuerst die Zusatzgewichte an den Fussfesseln anzubringen.

Die Kickbacks führen Sie mit möglichst wenig Schwung und einer konstanten Spannung im Po-Muskel aus. Der Fuss des beanspruchten Beins wird bei einem grösstmöglichen Bewegungsradius nie auf dem Boden abgesetzt, sondern nur leicht angetippt.

3. Walking Crabs

Schnallen Sie das Mini-Band um die Oberschenkel und los gehts.

Hier werden vor allem die seitlichen Po-Muskeln (Abduktoren) trainiert. Die Übung ist in einer möglichst tiefen Squatstellung auszuführen. Die Intensität kann mit der Wahl der verschiedenen Minibands auf Ihr Level abgestimmt werden.

4. Walking Lunges

Bei den Walking Lunges werden wiederum mehrere Muskelgruppen (Po, Bein, Rumpf) beansprucht und auch das Herz-Kreislauf-System wird auf Hochtouren arbeiten. Mit der Langhantel im Nacken müssen Sie trotz den anstrengenden vorherigen Übungen darauf achten, die richtige Position des Oberkörpers beizubehalten.

Die Intensität können Sie erhöhen, in dem Sie die Bewegung im 90-Grad-Winkel Ihrer Beine für ein paar Sekunden halten oder das Gewicht der Langhantel erhöhen. Die Beine werden Ihnen nun nur noch widerwillig Folge leisten, das Ende ist jedoch schon in Sicht.

5. Kickbacks

Diesen Klassiker der Po-Übungen führen Sie zum Schluss aus. Bei diesem Set können Sie Ihren Po nochmals richtig zum Brennen bringen und ihm den letzten Kick geben.

Ich wünsche Ihnen viel Spass, bis nächste Woche!

Jonas Caflisch (38) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness Channels.

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