18.01.2016 13:01

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Einsatz-Training oder Mehrsatz-Training?

Mehrere Sätze mit Pausen, oder doch lieber nur ein einziger Satz? Jonas Caflisch über einen der grössten Streitpunkte im Krafttraining – und seine Meinung dazu.

von
gss
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Unter einem Trainingssatz im Krafttraining versteht man eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Trainingswiderstand. So kann ein Satz Bizepscurls aus zehn Wiederholungen mit zwölf Kilogramm bestehen. Bei einem Einsatz-Training macht man pro Übung eben nur einen Satz mit einer bestimmten Anzahl Wiederholungen und geht dann zur nächsten Übung. Beim Mehrsatz-Training hingegen macht man eine bestimmte Anzahl Trainingssätze pro Übung, wobei man zwischen den Übungen für eine gewisse Zeit pausiert. Eine in gängigen Fitnessmagazinen oft empfohlene Art des Mehrsatz-Trainings, die man daher sehr oft auch in den Schweizer Fitnesscentern sieht, sind drei Trainingssätze à zehn Wiederholungen mit dem Ziel des Muskelaufbaus.

Es gibt zwei Lager mit Befürwortern ihrer Systeme in Bezug auf die optimale Anzahl Trainingssätze. Das eine Lager – die Minderheit – propagiert das Einsatz-Training, während die Mehrheit auf das Mehrsatz-Training schwört. Beide Lager versuchen seit jeher mit mehr oder weniger guten Argumenten für ihr Training zu werben.

Die Belastungszeit ist entscheidend

Was ist in Bezug auf den Muskelaufbau nun besser, das Einsatz- oder das Mehrsatz-Training? Um dieses ewige Streitthema zu diskutieren, muss man meiner Meinung nach die Belastungszeit auf den Zielmuskel berücksichtigen. Über die Bedeutung der Belastungszeit habe ich in meiner letzten Kolumne geschrieben . Wie letzte Woche erklärt, sollten Sie Ihre Kraftübungen so gestalten (mit einem geeigneten Trainingswiderstand oder einer angepassten Übungsschwierigkeit), dass sie mindestens 60 und höchstens 120 Sekunden durchhalten. Diese 60 bis 120 Sekunden bis zum Übungsabbruch respektive Muskelversagen können Sie in einem Trainingssatz abtrainieren oder in zwei, drei, vier oder noch mehr Trainingssätzen. Wenn Sie also in der Praxis 90 Sekunden hart bis zum Muskelversagen trainieren, spielt es in Bezug auf den Muskelaufbau keine grosse Rolle, ob Sie nur einen relativ langen Trainingssatz machen oder zum Beispiel drei Sätze à zirka 30 Sekunden mit einer Pause von zum Beispiel einer Minute zwischen den Sätzen. Unter dem Aspekt der Zeiteffizienz ist das Einsatz-Training dem Mehrsatz-Training überlegen, da man sich die Pause zwischen den Sätzen spart. Ich kenne aber auch Trainierende, die mit dem Mehrsatz-Training aus mentalen Gründen besser an ihre Grenzen und ihr Muskelversagen kommen können.

Für mein Training richte ich mich einzig nach der optimalen Belastungszeit, wobei ich die Anzahl Sätze oder Wiederholungen stark variiere. Manchmal mache ich nur eine einzige Wiederholung à 60 Sekunden oder 9 Wiederholungen à 10 Sekunden und manchmal gar keine (statisches Training, wobei das Trainingsgewicht während 60 bis 120 Sekunden nur gehalten wird). Zurzeit beginne ich mein Training mit einem Supersatz Klimmzüge. Zuerst mache ich einen sehr schweren Trainingssatz (drei Wiederholungen à zehn Sekunden mit einem Zusatzgewicht von 20 kg), dann eine kurze Pause, um das Gewicht abzulegen und abschliessend mache ich einen zweiten Trainingssatz (wiederum drei Wiederholungen à zehn Sekunden, aber ohne Zusatzgewicht). Insgesamt habe ich die Zielmuskulatur also 60 Sekunden belastet.

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Thema Einsatz-Training oder Mehrsatz-Training nicht sehr relevant ist, sofern man die richtige Belastungszeit erhält. Wenn Sie sich in einem Trainingssatz gut ausbelasten können, empfehle ich Ihnen aus den Gründen der Zeiteffizienz das Einsatz-Training

Jonas Caflisch (36) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness-Channels.

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