Perfektionismus erkennen und behandeln: So gehts
Perfektionistische Menschen haben schon früh gelernt, dass Leistung wichtig ist. Sie nehmen Dinge deshalb extrem genau – zu genau?

Perfektionistische Menschen haben schon früh gelernt, dass Leistung wichtig ist. Sie nehmen Dinge deshalb extrem genau – zu genau?

Karolina Grabowska / Pexels
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Mehr LockerheitEs gibt drei Arten von Perfektionismus – und so wird man ihn los

Hast du oft das Gefühl, du könntest etwas noch besser? Das ist anstrengend – nicht nur für dich. Wir haben Lösungen für Perfektionismus-Fallen.

von
Geraldine Bidermann

Eigentlich dürfen sich Perfektionistinnen und Perfektionisten freuen: Sich Mühe zu geben und Sachen so gut wie möglich abzuschliessen, ist eine gute Sache. Nur kippt die perfektionistische Veranlagung schnell in eine Überforderung. Übertriebener Perfektionismus wirkt dann schnell lähmend und kann dazu führen, dass wir gar nichts mehr auf die Reihe bekommen.

Zudem bietet Perfektionismus Selbstzweifeln und Enttäuschungen einen nahrhaften Boden. Um dir aus dieser Spirale zu helfen, kann es hilfreich sein, deinen Perfektionismus-Typen zu erkennen. Wir haben Tipps für alle Muster. 

Lies auch: Wie perfektionistisch bist du? Mach den Test und finde es heraus!

1. Du willst Lob von dir selber

Legst du deine Wäsche manchmal mehrmals zusammen, weil sie sich beim ersten Anlauf nicht perfekt aufeinanderstapeln lässt? Anzeichen für einen selbstzentrierten Perfektionismus sind, wenn du tendenziell sehr streng zu dir selber und oft enttäuscht von deiner Arbeit bist.

Ein weiteres Anzeichen: Dieser Perfektionismus-Typ brütet oft über To-do-Listen und hat Mühe, sich zu entscheiden. Wie kann der Tag perfekt gestaltet werden? Wo könnte Zeit verloren gehen, welches Buch schafft den grössten Nutzen beim Lesen? Die Anzahl von Möglichkeiten überfordern schnell und geben das Gefühl, nie die richtige Wahl treffen zu können.

Fällt es dir schwer, Sachen locker anzugehen, weil du deinen eigenen Ansprüchen fast nie genügen kannst?

Fällt es dir schwer, Sachen locker anzugehen, weil du deinen eigenen Ansprüchen fast nie genügen kannst?

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Gefahr: Gefährlich wird Perfektionismus vor allem unter Stress. Und der ist zum Teil hausgemacht. Wer in vielen Lebensbereichen nur Höchstleistungen akzeptiert, setzt sich selbst unter erheblichen Druck.

Tipp: Spürst du Druck in dir aufsteigen? Versuche, gedanklich einen Schritt zurück zu machen. Was ist das Schlimmste, das passieren kann, wenn du deinen Koffer nicht perfekt für die Ferien packst? Was wäre, wenn du dieses Mal eine Note unter deinem üblichen Schnitt liegst? Würde die Welt untergehen? Übe lieb mit dir selber zu sein. Du hast ein Workout verpasst? Dann sag zu dir selber: «Ich finde es schade, dass ich heute nicht im Yoga war. Das ist aber nicht so schlimm, weil ich viel für meine Gesundheit mache und ich auch einmal auf dem Sofa liegen darf.»

Woher kommt Perfektionismus?

Für die Entstehung von Perfektionismus kann die Erwartungshaltung von den Eltern eine Rolle spielen, die vielleicht selber schon perfektionistisch veranlagt waren. Aber auch in einem Kontext ohne feste Strukturen und Regeln kann ein Kind durch das Entwickeln von Perfektionismus versuchen, ein Gefühl von Kontrolle zu erlangen. Später spielen auch gesellschaftliche Erwartungen oftmals eine Rolle. 

2. Du willst Lob von anderen

Denkst du viel darüber nach, was andere von dir halten und hast Angst vor Ablehnung? Viele perfektionistische Menschen wollen andere beeindrucken und strengen sich sehr dafür an, besser dazustehen. Dieses Verhalten kostet allerdings viel Kraft – sich ständig zu kontrollieren und immer als überlegen zu gelten ist anstrengend. Auch Anspannung, unnötige Streitereien und Rechtfertigungen sind bei diesen Perfektionisten an der Tagesordnung.

Gefahr: Aussenzentrierte Perfektionisten und Perfektionistinnen haben das Gefühl, dass andere sie nicht mehr mögen oder respektieren, wenn sie nicht Hervorragendes leisten. Da sie sich selbst vor allem anhand ihrer Leistungen beurteilen, gehen sie davon aus, dass ihre Mitmenschen dasselbe tun. So setzen sie sich nicht nur selbst unter Druck, sondern haben oft das Gefühl, dass auch andere sie mit ihren Erwartungen bedrängen.

Tipp: Gibt es Beweise, dass deine Mitmenschen deine Arbeit als mangelhaft ansehen? Oder bildest du dir das nur ein? Vielleicht hast du ja sogar ein Kompliment bekommen von deinen Vorgesetzten, hörst aber nur die kleine Kritik, die auch noch im Feedback drin war. So oder so: Fehler machen heisst nicht, als Mensch fehlerhaft oder eine Fehlkonstruktion zu sein. Wenn du dich als Person akzeptierst – unabhängig davon, wie gut du etwas machst, befreist du dich vom Druck und kannst entspannter mit Kritik von deiner Aussenwelt umgehen. 

Hol dir den Lifestyle-Push!

Dich interessieren die schönen Dinge des Lebens? Mit dem Lifestyle-Push verpasst du nichts mehr rund um Reisen, Mode und Beauty. Dazu gibts Updates über die neusten Trends aus Food, Wohnen sowie Fitness und Gesundheit.

So gehts: Installiere die neuste Version der 20-Minuten-App. Tippe unten rechts auf «Cockpit», dann aufs «Einstellungen»-Zahnrad und schliesslich auf «Push-Mitteilungen». Beim Punkt «Themen» tippst du «Lifestyle» an – schon läufts.

3. Du willst andere loben können

Kannst du nicht verstehen, wieso nicht alle das Gruppenprojekt so ernst nehmen wie du? Macht dich die Lockerheit deiner Mitmenschen rasend? Dieser Perfektions-Typ ist wohl der unbekannteste, aber gar nicht selten: Du stellst hohe Erwartungen an dein Umfeld und wirst enttäuscht, wenn sie diesen nicht standhalten. 

Gefahr: Wenn du von deinen Mitmenschen erwartest, dass sie sich wie du benehmen oder Dinge exakt so tun, wie du es am liebsten hättest, kreierst du eine angespannte Atmosphäre, die Konflikte, Enttäuschungen und Selbstzweifel auf beiden Seiten schürt.

Tipp: Übe dich in Toleranz und Mitgefühl. Hat deine Mitbewohnerin ihre Schuhe im Gang verteilt? Wahrscheinlich ist sie müde vom Tag – oder ihr ist Ordnung nicht so wichtig wie dir. Bevor dich die Vorstellung der Unordnung schon beim Lesen auf die Palme bringt: Erstelle dir eine mentale Liste aller Dinge, die du an der etwas chaotischen Person magst. Ist sie spontan und unkompliziert und immer für eine lustige Idee zu haben? Hilft sie dir, wenn du dich einmal nicht so gut fühlst? Diese Gedankenspiele helfen dir, Menschen so zu akzeptieren, wie sie sind. Das gibt gleich ein wenig inneren Frieden, oder? In einer ruhigen Minute kannst du deiner Mitbewohnerin ja erklären, wie praktisch ein Schuhschrank ist. 

Gönne dir und deinem Hirn Pausen vom Perfektionismus. Das ist am Anfang schwer – zahlt sich langfristig aber für dein Wohlbefinden aus. 

Gönne dir und deinem Hirn Pausen vom Perfektionismus. Das ist am Anfang schwer – zahlt sich langfristig aber für dein Wohlbefinden aus. 

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Auch hier gilt, dass keine sofortige perfekte Umsetzung aller Tipps notwendig ist. Oftmals hilft es schon, sich selber zu erkennen. Wenn du unter deinen Verhaltensmustern langfristig leidest, lohnt sich eine Abklärung und Beratung bei Fachpersonen. 

Was hilft dir am besten aus der Perfektionismus-Falle? Teile deine Erfahrung mit der Community! 

Hast du oder hat jemand, den du kennst, eine psychische Erkrankung?

Hier findest du Hilfe:

Pro Mente Sana, Tel. 0848 800 858

Kinderseele Schweiz, Beratung für psychisch belastete Eltern und ihre Angehörigen

Verein Postpartale Depression, Tel. 044 720 25 55

Angehörige.ch, Beratung und Anlaufstellen

VASK, regionale Vereine für Angehörige

Pro Juventute, Beratung für Kinder und Jugendliche, Tel. 147

Dargebotene Hand, Sorgen-Hotline, Tel. 143

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