05.04.2019 19:34

Running Fertig Pause! Mit diesen Profitipps läufts wieder

Du kannst dich nicht zum Joggen aufraffen? Der erste Schritt ist der schwierigste – vor allem nach einer längeren Pause. Mit den Tipps von Viktor Röthlin gelingt es.

von
Sulamith Ehrensperger
5.4.2019
Leichtfüssiger gelingt das Running-Debüt mit der richtigen Lauftechnik. Viktor Röthlin coacht Redaktorin Sulamith Ehrensperger. Alle Tipps des Marathon-Europameisters in der Bildstrecke.

Leichtfüssiger gelingt das Running-Debüt mit der richtigen Lauftechnik. Viktor Röthlin coacht Redaktorin Sulamith Ehrensperger. Alle Tipps des Marathon-Europameisters in der Bildstrecke.

Oskarmoyano
Einsteigern rät der Profi, während 20 bis 30 Minuten abwechselnd je eine Minute zu spazieren und zu joggen. Röthlins Faustregel: «Renne nur so schnell, dass du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst.»

Einsteigern rät der Profi, während 20 bis 30 Minuten abwechselnd je eine Minute zu spazieren und zu joggen. Röthlins Faustregel: «Renne nur so schnell, dass du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst.»

Oskarmoyano
Joggen ist nicht schwer. Doch nur mit der richtigen Technik kommst du verletzungsfrei und elegant voran. Röthlins Tipp: Auch die Arme laufen mit. «Stell dir vor, dass du in der Armbeuge einen Tennisball einklemmst, und du findest deine ideale Schrittlänge.»

Joggen ist nicht schwer. Doch nur mit der richtigen Technik kommst du verletzungsfrei und elegant voran. Röthlins Tipp: Auch die Arme laufen mit. «Stell dir vor, dass du in der Armbeuge einen Tennisball einklemmst, und du findest deine ideale Schrittlänge.»

Oskarmoyano

Viktor Röthlin, auch ich muss mich nach einer längeren Winterpause wieder zum Lauftraining aufraffen. Wie gelingt es, regelmässig zu laufen?

Es läuft und fällt wie immer mit einem klaren Ziel. Also setze dir einfach eines: vielleicht eine Kleidergrösse kleiner, beim Treppensteigen nicht mehr ausser Atem kommen oder ein grösseres Ziel wie den New York Marathon.

Ich habe also ein Ziel gesetzt. Deine Tipps, um dieses leichtfüssiger zu erreichen?

Wichtig ist, dir dieses Ziel nicht im stillen Kämmerlein auszudenken, sondern es dem Umfeld zu erzählen. Das gibt ein bisschen Druck, schliesslich willst du nicht versagen. Das Ziel sollte ein langfristiges sein, eines, das du nicht schon übermorgen erreichst, sondern in einem halben Jahr. Setz dir Zwischenziele, um dich immer wieder von neuem zu motivieren. So kannst du dich Schritt für Schritt ans grosse Ziel herantasten.

Nehmen wir an, mein Ziel wäre ein Halbmarathon. Wie viel Vorbereitung brauche ich?

Leute, die schon joggen und vielleicht während des Winters eine Pause eingelegt haben, können jetzt wieder mit zwei- bis dreimaligem Training pro Woche einsteigen. Dann sollte es im Spätsommer oder Herbst mit einem Halbmarathon klappen. Wer sehr unsportlich ist, dem empfehle ich, sich ein Jahr lang Zeit zu nehmen.

Welches ist deiner Meinung nach der häufigste Stolperstein für Hobbyläufer?

Die meisten rennen immer dieselbe Strecke, im selben Tempo mit demselben Kollegen und wundern sich, weshalb sie nie schneller werden. Ob du ambitioniert bist oder nicht, es gelten diese Trainingsgrundsätze: Häufigkeit vor Dauer vor Intensität. Das heisst erst regelmässig joggen, dann die Dauer verlängern und schliesslich die Intensität. Zum Trainingsaufbau gibt es Literatur oder auch Tools, etwa Runningcoach.me, das ich mitentwickelt habe. Dieses erstellt individuelle Trainingspläne aufgrund deines Ziels, deines Zeitbudgets und deiner Fitness. Wir alle haben chronisch zu wenig Zeit, weshalb also nicht nach Plan und einem genauen System trainieren?

In die Schuhe, fertig, los! Deine Tipps für alle, die sich nun ein Trainingsziel gesetzt haben?

Eine Lösung, wie es einfacher geht, gibt es nicht. Gras wächst auch nicht schneller, wenn du daran reisst. Das Laufen klappt mit Geduld, Motivation und der richtigen Ausrüstung. Es gibt keine Wunderschuhe, wohl aber falsche Schuhe, mit denen du das Joggen schnell wieder an den Nagel hängst. Es gibt auch keinen Vitaminsaft oder eine Diät, damit du schneller rennen kannst. Im Ausdauersport musst du Ausdauer beweisen. Das liest niemand gern, aber es gibt keine Abkürzungen, auf denen du deine Ziele erreichen kannst.

Viktor Röthlin

Der Schweizer Langstreckenläufer ist heute Coach und Inhaber von VikMotion, diplomierter Physiotherapeut mit Schwerpunkt Prävention und Running-Experte bei Ochsner Sport. Röthlin gibt sein Wissen als Experte und in Lauf-Workshops weiter. Seine grössten Erfolge feierte er im Marathonlauf 2010 als Europameister, holte bei den Europameisterschaften 2006 Silber und bei den Weltmeisterschaften 2007 Bronze. Der Obwaldner hielt von 2001 bis 2016 den Schweizer Rekord im Marathon. Für die 20 Minuten Serie «Sula rennt» coachte er Redaktorin und Running-Anfängerin Sulamith Ehrensperger für seinen Lauf, den Switzerland Marathon light.

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