Dr. Muscle: Ganzkörper-Training oder Split-Training?
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Dr. MuscleGanzkörper-Training oder Split-Training?

Ist es besser, alle Muskeln im gleichen Training oder separat in mehreren Einheiten zu trainieren? Dr. Muscle erklärt Vor- und Nachteile der Varianten.

von
gss
Die einen trainieren Muskeln isoliert in mehreren Einheiten, die anderen schwören auf Ganzkörpertrainings. Was ist besser?

Die einen trainieren Muskeln isoliert in mehreren Einheiten, die anderen schwören auf Ganzkörpertrainings. Was ist besser?

Wie der Name bereits erahnen lässt, werden beim Ganzkörper-Training die meisten Muskelgruppen (Bein-, Brust-, Rucken-, Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur) zusammen in der gleichen Trainingseinheit an einem Tag trainiert und dies ein- bis zweimal pro Woche (das heisst im Abstand von 48 bis 72 Stunden bis zu 7 Tagen).

Beim aufgeteilten Training, dem Split-Training (engl. to split, spalten, aufteilen), wird das Training der verschiedenen Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheiten an verschiedenen Wochentagen verteilt. Zum Beispiel wird die Brust-, Rucken- und Armmuskulatur am Montag und Donnerstag trainiert, während die Bein-, Rumpf- und Schultermuskulatur am Dienstag und Freitag beansprucht wird.

Was ist besser?

Aus unerklärlichen Grunden wird die Verfahrensweise des Split-Trainings ublicherweise den Fortgeschrittenen, diejenige des Ganzkörper-Trainings den Neulingen zugeordnet. Dabei hat die Verfahrensweise bzw. die Organisationsform Ihres Trainings von vornherein uberhaupt nichts damit zu tun, wie lange Sie schon trainieren oder wie «fortgeschritten» Sie glauben zu sein.

Beim erwachsenen Menschen wird das Wachstum eines bestimmten Muskels, z. B. des Bizepsmuskels, durch mechanische und metabolische Reize angeregt, die im Bizeps selbst durch das richtige Training dieses Muskels ausgelöst werden.

Ob Sie also Ihren Bizeps allein oder zusammen mit der Beinmuskulatur trainieren, spielt für das Wachstum Ihres Bizepsmuskels keine Rolle, sofern Sie in beiden Fällen gleich trainieren. So wenig also Ihre Trainingsorganisation, sei dies nun Split-Training oder Ganzkörper-Training, Auskunft über Ihren Trainingszustand gibt, so wenig ist sie von vornherein voraussagend für Ihren individuellen Trainingserfolg in Bezug auf Muskelwachstum:

• Wenn Sie schlecht trainieren, bringen nämlich beide Organisationsformen nichts.

• Mit einem richtig ausgeführten Ganzkörper-Training können Sie mehr erreichen als mit einem halbbatzigen Split-Training und umgekehrt.

• Eine Person mit herausragenden genetischen Voraussetzungen für Muskelwachstum kann mit einem richtig ausgeführten Ganzkörper-Programm und nur einer Übung pro Muskelgruppe wahrscheinlich mehr Wachstum erzeugen als eine Person mit unterdurchschnittlichem Potenzial, die ein richtig ausgeführtes Split-Training absolviert.

Dr. Muscles Empfehlung

Wenn jemand mit Training beginnt, kann das Ausmass des damit erzielten Muskelwachstums nicht vorausgesagt werden. Ich empfehle Ihnen daher von vornherein, sich primär auf die Trainingsqualität jeder einzelnen ausgeführten Übung zu konzentrieren, wie in meinen Kolumnen vom 03.02.2015 und 10.02.2015 beschrieben.

Wenn Sie allerdings alles tun möchten, was in Ihrer Macht steht, um das Potenzial möglichst vieler Muskeln auszuschöpfen, so ist es, wie in der letzten Kolumne erklärt, empfehlenswert, wenn Sie für einen Muskel funktionell verschiedene Übungen ausführen. Dies in einem Ganzkörperprogramm zu realisieren ist schwierig, vor allem weil Sie die hohe Konzentration und den vollen Einsatz, die erforderlich sind, um hart zu trainieren, nur für wenige Übungen aufrechterhalten können, ohne dass dabei die Trainingsqualität nachlässt. Mit einem Split-Programm steigt zwar die Anzahl Trainingseinheiten pro Woche, dafür reduziert sich der Zeitaufwand pro Trainingseinheit. Die Entscheidung liegt also bei Ihnen.

Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Uniklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.

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