Patrick, 23: «Ich lege einfach nicht an Muskeln zu»
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Patrick, 23«Ich lege einfach nicht an Muskeln zu»

Unser Experte Jonas Caflisch beantwortet Ihre brennendsten Fragen rund um Training, Ernährung und Erholung.

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gss
Patrick isst genug, trainiert, aber mit dem Muskelaufbau will es einfach nicht klappen. Jonas Caflisch weiss Rat.

Patrick isst genug, trainiert, aber mit dem Muskelaufbau will es einfach nicht klappen. Jonas Caflisch weiss Rat.

Hallo Jonas

Ich bin 23 Jahre alt, ca. 175 cm gross und knappe 63 Kilo leicht. Ich kann so viel essen, wie ich will, aber ich nehme kein Gramm zu. Seit ca. 5 Jahren bleibe ich konstant auf 63 Kilo. Ich möchte gerne 10 Kilo zunehmen. Vor allem an Muskelmasse. Ich spiele aktiv Fussball (2- bis 3-mal pro Woche). Mein Ziel ist es, meine Muskeln so aufzubauen, dass ich mir Ende Jahr den Oberarm tätowieren lassen kann. Ich habe sehr dünne Oberarme und denke, das Tattoo würde doof aussehen. Und auch meine Freundin würde es begrüssen, wenn ich ein wenig mehr auf den Rippen hätte. Könnt ihr mir bitte helfen? Ich weiss nicht weiter.

Patrick

Hallo Patrick

Deine präzisen Angaben machen es mir einfacher, deine Frage zu beantworten. Bei deiner Aussage, dass du trotz Bemühungen kein Gramm zunimmst, erinnere ich mich an mich selber mit 20 Jahren zurück. Damals zwischen der Rekrutenschule und dem Beginn des Sportstudiums an der ETH Zürich brachte ich nur 63 Kilo auf die Waage bei einer Grösse von 182 cm. In dieser Zeit begann ich neben dem Studium als Fitnesstrainer zu arbeiten, somit auch mit Krafttraining. Jedoch trainierte ich ohne klares Konzept, und die Ernährung passte nicht zum Training. Daher wurde ich zwar stärker, aber die Muskeln sind nicht wirklich gewachsen. Erst als ich dann später mit einem klaren Konzept und der entsprechenden Ernährung trainiert habe, konnte ich ein nachhaltiges Muskelwachstum erzielen.

Meine Empfehlung an dich: Versuch neben dem Fussballtraining (was übrigens ein gutes Ausdauertraining ist, das ich nicht vernachlässigen würde) 3-4 kurze, aber sehr intensive Krafttrainings in deine Trainingswoche einzubauen. So lange die Ernährung stimmt, kannst du auch ein Krafttraining machen, wenn du später noch Fussballtraining hast. Das Krafttraining solltest du gut variieren, vor allem bei 4 Trainingseinheiten pro Woche. Du solltest die gleiche Kraftübung nicht häufiger als 2-mal pro Woche machen und dazwischen eine Erholungspause von 2-3 Tagen einplanen. Wichtig ist, dass du bei den Krafttrainings sehr intensiv trainierst. Dabei solltest du die folgenden Grundregeln befolgen: Führe die Übungen jeweils über den grösstmöglichen Bewegungsumfang aus, arbeite sehr langsam und ohne jeglichen Schwung, und wähle ein Gewicht, mit dem du in einer Belastungszeit von 60 und 90 Sekunden voll an deine Grenze kommst. Ich empfehle dir, ein gutes Fitnessstudio mit sehr guter Betreuung zu suchen. Es ist wichtig, dass du von Beginn an die Kraftübungen korrekt durchführst, und dafür brauchst du eine kompetente Betreuung durch einen gut ausgebildeten Fitnesstrainer.

Damit du an Muskelmasse zunehmen kannst (und nicht einfach an Fettmasse), ist die Ernährung genauso wichtig wie die richtigen Impulse durch das Krafttraining. Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, solltest du zeitgleich beginnen, sehr proteinreich zu essen. Direkt nach einem Krafttraining empfehle ich dir einen Proteinshake mit ca. 20 g Protein. Über den Tag verteilt, alle 3-4 Stunden, solltest du wiederum einen proteinreichen Snack (Eier, Hüttenkäse, Bündnerfleisch, Geflügel usw.) mit ca. 20g Protein essen. Im Grundsatz solltest du (ganz im Gegensatz zu jemandem, der abnehmen möchte) eine leicht positive Energiebilanz anstreben.

Du musst also mehr Energie in Form von Nahrung zu dir nehmen, als du verbrauchst. Ich denke, dass dir das schwerfallen wird, da dein Körper von Natur aus viel Energie verbrennt. Versuch also, deine Mahlzeiten über den Tag genau zu planen und keine Mahlzeit auszulassen: Reichhaltiges Frühstück, proteinreicher Znüni, üppiges Mittagessen, proteinreicher Zvieri, Proteinshake direkt nach dem Krafttraining, ein grosses Nachtesssen, proteinreicher Snack vor dem Schlafen.

Lieber Patrick, ich wünsche dir viel Erfolg und hoffe, dass deine Muskeln schon bald wachsen werden. Jedoch musst du dir Zeit geben: Dein Oberarm wird eher nicht bis Ende Jahr viel grösser werden. Es kann gut und gerne ein bis zwei Jahre dauern, bis sich dein Körper wirklich verändert. Viel Spass beim Training, pack es an!

Jonas Caflisch (36) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness-Channels.

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