Dr. Muscle: Keine Diät ohne Training
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Dr. MuscleKeine Diät ohne Training

Dr. Muscle erklärt, mit welcher Diät Sie abnehmen, fitter werden und Ihre Gesundheit verbessern.

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gss
Die Kombination aus richtiger Ernährung und konsequentem Training führt zu langfristigen Diäterfolgen.

Die Kombination aus richtiger Ernährung und konsequentem Training führt zu langfristigen Diäterfolgen.

Ist der Energieverbrauch Ihres Körpers höher als die Energie, die Sie ihm über die Nahrung zuführen, liegt eine sogenannte negative Energiebilanz oder anders gesagt ein Energiedefizit vor. Hält dieser Zustand der negativen Energiebilanz über einen längeren Zeitraum an, verlieren Sie an Körpermasse. Diese Körpermasse geht verloren, weil der Körper sich selber verwertet, um das Energiedefizit zu decken. Das tut er, indem er seine körpereigenen Energiereserven teilweise auflöst. Natürlich ist es der Wunsch aller Trainerenden, dass es sich bei den verwerteten Energiereserven ausschliesslich um Fettgewebe handelt.

Eine negative Energiebilanz kann prinzipiell auf drei Arten erzeugt werden: 1.) Erhöhung des Energieverbrauchs durch mehr Bewegung und Training, 2.) Reduktion der Energie, die mit der Nahrung aufgenommen wird, das heisst kalorienärmer essen, und 3.) eine Kombination aus den beiden genannten Punkten.

Wer nur Diät hält, verliert auch Muskelmasse

Auf den Fettverlust bezogen, spielt es keine Rolle, welche Variante Sie wählen, denn bei untrainierten übergewichtigen Männern und Frauen im jungen und mittleren Erwachsenenalter führen alle drei Varianten bei gegebenem Energiedefizit (z. B. 25% über 6 Monate) zum selben Resultat, in diesem Beispiel zu einer Fettabnahme von 25%. Aber: Es gilt zwei wichtige Aspekte zu berücksichtigen.

Erstens, wenn das Energiedefizit rein durch eine Diät erzeugt wird, so verlieren Sie auch fettfreie Masse, wovon die Muskelmasse der Hauptbestandteil ist. Um den Muskelmassenverlust während einer Diät zu verhindern, kann Folgendes empfohlen werden:

a) Führen Sie regelmässiges Krafttraining aus (siehe Kolumnen vom 03.02.2015 und 10. Februar 2015.

b) Führen Sie Ihrem Körper unmittelbar nach dem Krafttraining jeweils Nahrungsprotein in der richtigen Menge (Junge ca. 20 g und Senioren ca. 35 g) und Zusammensetzung zu.

c) Führen Sie Nahrungsprotein in regelmässigen Zeitabständen über den Tag verteilt in balancierten Mengen zu, total aber nicht mehr als 1,6 bis 2,3 g Protein pro Kilogramm Körpermasse und Tag.

d) Bevorzugen Sie als Proteinquelle wenn möglich biologische Milchprodukte (3 bis 7 Portionen pro Tag).

Und e) Streben Sie als Richtwert einen Verlust von 0,5 kg Körpermasse pro Woche an (nicht mehr).

Zweitens, nur wenn Sie trainieren (am besten Ausdauertraining und Krafttraining an verschiedenen Tagen), werden Sie fitter und verbessern dabei Ihre Gesundheit. Fazit: Keine Diät ohne Training!

Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Uniklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.

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