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Challenge Knacken Sie die Handstand-Liegestütze

Jetzt wird es anstrengend! Lernen Sie mit Jonas Caflisch anspruchsvolle Übungen. Heute: Handstand-Liegestütze.

von
jcf

Jonas Caflisch zeigt, wie Sie Handstand-Liegestützen in mehreren Schritten lernen können.

Liebe Leserinnen und Leser

Challenge Handstand-Liegestütze

Im Rahmen einer neuen Video-Serie, die ich in den nächsten Monaten veröffentlichen werde, möchte ich Ihnen verschiedene sehr anspruchsvolle Übungen zeigen und Ihnen aufzeigen, wie Sie diese Übungen Schritt für Schritt meistern können.

Ich nenne diese Übungen «Challenges». Heute starte ich mit der Übung Handstand-Liegestütze. Bei der Übung geht es darum, wie der Name schon sagt, in einer Handstandposition an der Wand Liegestütze durchzuführen. Von der Kraft her braucht man dafür eine starke Schulter- und Rumpfmuskulatur und ein gutes Zusammenspiel dieser beiden Muskelgruppen. Ausserdem sollte man den Handstand oder zumindest den Handstand an die Wand sicher und problemlos beherrschen. Diejenigen unter Ihnen, die die Handstand-Liegestütze bereits beherrschen, wissen, dass dies eine knallharte und sehr intensive Übung ist. Mein persönliches Ziel bei dieser Übung ist, sie während 60 Sekunden durchzuführen. Da fehlt mir aber noch ein Stück, um dies zu erreichen.

Nun wünsche ich Ihnen viel Spass beim Üben und hoffe, dass Sie diese erste Challenge schon bald knacken können.

Handstand im Futternapf

Und los geht es.

Level 1: Aufbau der Schultermuskulatur. Suchen Sie sich eine geeignete Übung für die Schultermuskulatur (Zum Beispiel wie im Video gezeigt die Schulterpresse im Stehen mit Kurzhanteln oder die Schulterpresse am Kraftgerät oder die Schulterpresse mit der Langhantel) und führen Sie diese für 60 bis 120 Sekunden aus, um Muskulatur und Kraft aufzubauen.

Level 2: Üben Sie die Handstandtechnik mit Unterstützung von einem Trainingspartner. So können Sie auf sichere Weise die korrekte Handstandtechnik erproben.

Level 3: Üben Sie den Handstand an die Wand. Legen Sie zur Sicherheit eine Trainingsmatte auf den Boden. Die Hände sollten Sie nicht zu nahe an der Wand auflegen, aber auch nicht zu weit weg. Ich nehme jeweils etwa 20 cm Abstand zur Wand. Beim ersten Mal machen Sie sich wahrscheinlich Sorgen, dass Sie den Kopf an der Wand anschlagen. Das wird aber nicht passieren, wenn Sie die in Level 2 gelernte Technik anwenden. Nur Mut!

Level 4: Handstand an die Wand und 30 Sekunden in der Position bleiben. So bauen Sie Kraft auf und Ihre Schulter- und Rumpfmuskulatur gewöhnt sich an das Zusammenspiel.

Level 5: Nun folgt der erste Belastungstest. Aus der Handstandposition an der Wand versuchen Sie nun erste kleine Teilbewegungen zu machen. Senken Sie sich langsam und ohne Schwung ein kleines Stück ab und versuchen Sie dann, sich wieder nach oben zu drücken. Volle Spannung im Rumpf ist Pflicht. Legen Sie zur Sicherheit wieder eine Matte unter den Kopf.

Level 6: Jetzt sind Sie bereit für den kompletten Handstand-Liegestütz. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Kopf die Matte berührt, und drücken Sie sich dann langsam wieder nach oben. Das haben Sie geschafft? Herzliche Gratulation! Weiter geht es mit der zweiten Wiederholung.

Zeigen Sie uns, wie fit Sie sind. Senden Sie uns ein Video von Ihren Handstand-Liegestützen per Mail an jonas.caflisch@indigofitness.ch, per Dropbox-Link oder Wetransfer.

Jonas Caflisch (37) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20-Minuten-Fitness-Channels.

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