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The ExerciseKnackig durch den Advent

Sieht einfach aus, ist aber effektiv: Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind mit Sicherheit eine der besten Übungen für einen Knack-Po. Probieren Sie es aus!

von
gss

Personal Trainerin Conny Stehli zeigt, wie man seinen Hintern in Form bringt. (Video: Roland Schäfli/Lorenz von Meiss)

Kategorie

Beine

Trainingsequipment

Kurzhanteln

Liegestütze

Geeignet für

Squats

Alle Trainierenden

Wiederholungszahl & Belastungszeit

Machen Sie mindestens 12 langsame (Slow Motion: 5 Sekunden pro Wiederholung!) Wiederholungen über einen grösstmöglichen Bewegungsumfang. Die letzte Wiederholung sollte so intensiv sein, dass Sie sie nur noch mit Mühe korrekt bewältigen können. So wird die Zielmuskulatur der Übung mindestens 60 Sekunden lang belastet. Durch das intensive Training werden Sie schon bald Fortschritte machen. Unser Tipp: Kontrollieren Sie die Belastungszeit mit einer Stoppuhr. Oft trainiert man nämlich wesentlich schneller, als man denkt und erreicht so die 60 Sekunden Belastungszeit nicht.

Wenn Sie mit korrekter, kontrollierter und langsamer Bewegungsausführung eine Belastungszeit von 90 Sekunden (entspricht 18 Wiederholungen à 5 Sekunden) erreicht haben, dann erhöhen Sie das Trainingsgewicht oder suchen nach einer schwierigeren Übung.

Hauptmuskulatur

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)

Grosser Gesässmuskel (musculus gluteus maximus)

Hilfsmuskulatur

Beinbizeps (musculus biceps femoris)

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