25.11.2017 09:05

Proteinmythos

Machen Muskeln aus der Dose auch richtig Muckis?

Wer Muskeln will, braucht Proteine. Doch vom Pülverchen aus der Dose wachsen noch keine Kraftpakete.

von
Jürg Hösli
Eiweiss ist der wichtigste Baustoff für Muskeln. Doch um Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht, nur (mehr) Proteine zu essen.

Eiweiss ist der wichtigste Baustoff für Muskeln. Doch um Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht, nur (mehr) Proteine zu essen.

Bekisha, iStock

Protein ist Muskelaufbau – das verspricht die Werbung den Muskel-Freaks. Mit diesem Slogan verkaufen sich Tausende Proteinpulver pro Monat. Die Ernährungspläne vieler Bodybuilder und Fitnessfreaks werden immer fleischbetonter. Kohlenhydrate werden möglicht vermieden. Doch verhilft «der Muskel aus der Dose» wirklich zu richtigen Muckis?

Betrachten wir zuerst nur die Proteinsynthese in der Muskelzelle. Ausgelöst wird diese durch einen maximalen Trainingsreiz mit der Belastungsdauer von rund 90 bis 120 Sekunden. Der Körper produziert einen Signalstoff, der Regeneration und Muskelaufbau stimuliert. Wer nach dem Training rund 20 bis 40 Gramm an hochwertigem Eiweiss zu sich nimmt, der unterstützt diesen Vorgang über die Ernährung zusätzlich. Wer sich also vegan ernährt oder nicht gerade ein Steak zur Hand hat, dem hilft ein Proteinshake durchaus, die Muskulatur zu vergrössern.

Muckis brauchen Kohlenhydrate

Mehr Protein direkt nach dem Training ist aber nicht der einzig wichtige Faktor. Zusätzlich braucht der Körper mehr Nährstoffe, als er verbrennt. Führt der Sportler zu wenig sinnvolle Kilokalorien zu, ist es auch schnell wieder vorbei mit dem Muskelaufbau. Für den Fitnesssportler bedeutet das sehr schnell einen täglichen Kalorienbedarf mit Sport von über 3000 Kilokalorien, bei der Frau von circa 2500 Kilokalorien.

Zu wenig essen ist die häufigste Ursache – neben der Genetik –, warum jemand beim Muskelaufbau keinen Erfolg hat. Natürlich können wir diese Nährstoffe auch mit Eiweiss und gesunden Fetten decken. Doch was gern vergessen geht: Kohlenhydrate spielen beim Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate sind Energiequelle

Wer viel Stress über den Tag hat, verbrennt auch mehr Kohlenhydrate. Wer zu wenig davon isst und ins Training will, merkt schnell, dass der innere Schweinehund riesig ist. Dies können wir ändern: Essen wir zwischendurch vermehrt Kohlenhydrate, wie Früchte oder Vollkorncracker, senken wir nicht nur die Lust auf Süsses, sondern heben die mentale Trainingsenergie deutlich. Denn ohne Trainingswillen gibt es kein maximales Workout, somit auch weniger erfolgreichen Muskelaufbau.

Was noch dazu kommt: Kohlenhydrate sind während eines Trainingsreizes von rund 90 bis 120 Sekunden die wichtige Energiequelle. Wer länger als 45 Minuten trainiert – was übrigens nicht sinnvoll ist –, der sollte darauf achten, dass er genügend Kohlenhydrate zuführt. Sonst fällt die Trainingsenergie rasch ab und nach dem Training folgen Hungerattacken.

Als Grundsatz gilt:

- Ein effektives Krafttraining ist kaum länger als 30 Minuten (bis maximal 45 Minuten). Wenn es länger dauert, unbedingt ein Kohlenhydratgetränk zuführen.

- Vor dem Training die Eiweissspiegel etwas anheben und leicht verfügbare Kohlenhydrate liefern, die den Magen nicht belasten. Laugenbrot mit Bündnerfleisch ist hier eine Lösung oder ein veganes Protein mit Reismilch.

- Während des Trainings eine kohlensäurefreie Schorle oder ein Sportdrink verhilft zu maximaler Energie und macht später weniger Lust auf Süsses.

- Nach dem Training rund 20 bis 40g Gramm eines hochwertigen Proteins zuführen.

- Das Wichtigste: genügend essen. Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends nach einem Training ebenfalls wie ein König. Und vor allem nicht zu spät.

Jürg Hösli ist Ernährungswissenschaftler, Querdenker und greift gerne kontroverse Themen aus Sport, Psychologie und Ernährung auf. Er ist seit 30 Jahren im Leistungssport, hat Weltmeister und Olympiasieger betreut. Er ist Begründer der Ernährungsdiagnostik und der Schule für Ernährungsdiagnostik erpse in Winterthur. Hösli betreut hier vor allem übergewichtige Klienten und Menschen mit Reizdarm oder Erschöpfungszuständen. Für 20 Minuten schreibt er unter dem Namen Futterpapst Kolumnen.

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