Aktualisiert 24.01.2018 16:40

Ohne Geräte

Mit diesen fünf Basic-Übungen wird jeder fit

Kein Platz, kein Geld, kein Trainingsplan? Stopp: Jonas Caflisch zeigt, mit welchem Parcours Sie ganz einfach in Form kommen können.

von
gss
1 / 6
ParcoursWillkommen zu meinem Trainingsplan für den ganzen Körper! Machen Sie drei Runden und führen Sie von jeder Übung so viele korrekte Wiederholungen durch wie möglich bzw. halten Sie die Plank möglichst lange. Viel Erfolg!

ParcoursWillkommen zu meinem Trainingsplan für den ganzen Körper! Machen Sie drei Runden und führen Sie von jeder Übung so viele korrekte Wiederholungen durch wie möglich bzw. halten Sie die Plank möglichst lange. Viel Erfolg!

Alexander Palacios
LiegestützeZu Recht einer der grossen Klassiker, der die Brustmuskulatur stärkt. Achten Sie auf eine saubere Ausführung über den ganzen Bewegungsumfang und eine gute Körperspannung.

LiegestützeZu Recht einer der grossen Klassiker, der die Brustmuskulatur stärkt. Achten Sie auf eine saubere Ausführung über den ganzen Bewegungsumfang und eine gute Körperspannung.

Alexander Palacios
KlimmzügeKorrekt durchgeführt ist es eine der besten Übungen für den ganzen oberen Rücken und den Armbeuger. Benutzen Sie eine Stange für die Klimmzüge oder halten Sie sich an einem Balken fest.

KlimmzügeKorrekt durchgeführt ist es eine der besten Übungen für den ganzen oberen Rücken und den Armbeuger. Benutzen Sie eine Stange für die Klimmzüge oder halten Sie sich an einem Balken fest.

Alexander Palacios

Liebe Leserinnen und Leser

Ich werde oft gefragt, welches meine Lieblingsübungen ohne Geräte sind. Denn auch ohne teures Equipment oder Fitnessabo können Sie ein beachtliches Fitness-Level erreichen. Ich habe mich für die fünf Übungen Klimmzüge, Liegestütze, Plank, Squat Jumps und Burpees entschieden.

Die Übungen sind nicht ganz einfach und erfordern teilweise viel Kraft (vor allem Klimmzüge!). Anfänger sollten sich langsam herantasten und dann dranbleiben und sich kontinuierlich steigern. Beharrlichkeit lohnt sich, Sie werden staunen, wie fit Sie werden können, wenn Sie diese Übungen regelmässig durchführen.

1. Klimmzüge: Korrekt durchgeführt ist es eine der besten Übungen für den ganzen oberen Rücken und den Armbeuger, auch wenn Equipment wie Hanteln oder Kraftgeräte da sein sollte. Ideal für Leute, die viel sitzen.

Fortgeschrittene achten darauf, dass die Klimmzüge ohne Schwung und über den ganzen Bewegungsumfang ausgeübt werden. Will heissen, von ganz unten mit gestreckten Armen bis ganz nach oben, sodass das Kinn deutlich über die Stange ragt.

Anfängern bereiten die Klimmzüge grosse Probleme. Wenn Sie nicht genug Kraft haben (womit Sie definitiv nicht allein sind), dann werden Sie keinen einzigen Klimmzug schaffen. Hier gilt ganz besonders, was in jeder Sportart gilt: Aller Anfang ist schwer.

Sie können so starten: Suchen Sie sich eine Stange, an der Sie Ihre Klimmzüge ausführen können. Sie sollte nicht allzu weit oben befestigt sein. Steigen Sie auf einen Stepper oder einen Hocker, damit Sie von der oberen Position starten können (Kinn auf oder über Stangenhöhe). Versuchen Sie nun, sich sehr langsam hinunterzulassen, spannen Sie dabei Ihre Rücken- und Armmuskeln voll an. Sie trainieren so nur den «negativen» Teil der Klimmzugübung, und das wird Ihnen mit der Zeit die Kraft geben, die Sie für die ganze Übung brauchen.

2. Liegestütze: Zu Recht einer der Klassiker, der die Brustmuskulatur stärkt. Achten Sie auf eine saubere Ausführung über den ganzen Bewegungsumfang und eine gute Körperspannung.

3. Plank: Sieht einfach aus, ist aber sehr wirksam für das Training der ganzen Rumpfmuskulatur. Es gibt unzählige Plank-Varianten. Toben Sie sich aus. Hier ist Abwechslung gefragt. Tipp: Effektiver als endlose Rumpfbeugen.

4. Squat Jumps: Versuchen Sie, aus der Hocke so hoch wie möglich in die Luft zu springen. Sprungtraining ist ideal für starke Knochen und für mehr Dynamik. Diesen Trainingseffekt werden Sie schon bald spüren.

5. Burpees: Die grosse Hassliebe für die meisten Fitnesssportler. So auch für mich. Jedoch empfehle ich Ihnen diese berühmt-berüchtigte Mischung aus Liegestütze und Strecksprung trotzdem. Denn Burpees machen Sie fit, und das schon in kurzer Zeit. In Bezug auf Effektivität sind Burpees etwas vom Besten, was Sie machen können. Achten Sie auf einen fliessenden Übergang zwischen Hocke, zurück in die Liegestütz-Position, Liegestütze durchführen, nach vorne zwischen die Beine springen, Vorbereitung zum Sprung, hoch in die Luft springen mit einem Strecksprung, saubere Landung.

Machen Sie drei Runden und führen Sie von jeder Übung so viele korrekte Wiederholungen durch wie möglich bzw. halten Sie die Plank möglichst lange. Gönnen Sie sich genügend Pausen zwischen den Übungen und Runden. So können Sie in kürzester Zeit ein sehr effektives Training absolvieren.

Nun bin ich gespannt auf Ihre Kommentare. Welche Übungen hätten Sie ausgewählt?

Jonas Caflisch (38) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness Channels.

Fehler gefunden?Jetzt melden.