Yoga zum Einschlafen - Mit diesen Übungen sind deine Schlafprobleme vorbei
Nimm dir abends Zeit, um bei dir selber anzukommen. Mit diesen Yoga-Übungen zum Einschlafen.

Nimm dir abends Zeit, um bei dir selber anzukommen. Mit diesen Yoga-Übungen zum Einschlafen.

Elina Fairytale / Pexels
Publiziert

Yoga zum EinschlafenMit diesen Übungen sind deine Schlafprobleme vorbei

Du willst nach einem stressigen Tag runterfahren und dich bereit fürs Bett machen? Wir zeigen Posen, die garantiert für guten Schlaf sorgen.

von
Geraldine Bidermann

Wäsche machen, Lieblingsserie bingen, scrollen, grübeln: Eigentlich sollten Abende dazu da sein, zur Ruhe zu kommen. Und doch verbringen wir diese Stunden oft nicht erholsam. Kein Wunder, ist unser Stressniveau auch nach dem Znacht oft noch hoch, was für einen schnellen Atem, kreisende Gedanken und damit Mühe beim Einschlafen sorgt.

Schon ein paar wenige Minuten Yoga lassen uns zurück in unseren Körper finden, raus aus dem Kopf und rein in die Entspannung. Tiefes Atmen baut die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ab und hilft, im Jetzt anzukommen (Tipps von der Atemtherapeutin gibts hier). Alle Yoga-Stellungen, die wir hier zeigen, kannst du einzeln oder nacheinander im Bett machen. Die Reihenfolge spielt keine Rolle.

Stellung des Kindes, Balasana

Setze dich auf deine Fersen, deine grossen Zehen berühren sich und senke dich langsam nach vorne. Ruhe deine Stirn auf dem Boden aus, deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Atme tief ein und wieder aus. Nach ein paar Atemzügen bringst du deine Arme noch einmal ein Stückchen weiter nach vorne.

Diese Pose beruhigt deine Verdauung, reduziert Angespanntheit und bereitet dich auf die Nachtruhe vor.

Komm mit dieser Yoga-Übung zur Ruhe.

Komm mit dieser Yoga-Übung zur Ruhe.

Elina Fairytale / Pexels

Happy Baby, Ananda Balasana

Ziehe deine Beine an, fasse die grossen Zehen und strecke dann die Beine auseinander, mit den Zehen zur Decke, das Steissbein bleibt auf dem Boden. Wippe sanft hin und her, um deine Wirbelsäule zu massieren.

Diese Asana zaubert ein Lächeln ins Gesicht, wippt Verspannungen weg und lässt dich angenehm müde werden wie ein Baby.

Tipps für guten Schlaf und friedliche Abende

  • Versuche, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr aufs Handy zu schauen und auch sonst Bildschirme zu meiden, um dein Hirn nicht unnötig zu stimulieren.

  • Ein Abendritual kann dir helfen, den Tag abzuschliessen und deinen Körper und Geist auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. So ein Ritual muss nicht aufwendig, kompliziert oder teuer sein.

  • Egal, ob du ein Kapitel in einem Buch liest, eine Tasse deines Lieblingstees trinkst oder ätherisches Lavendelöl einmassierst: Wichtig ist, dass du das Ritual achtsam vollziehst und dich voll darauf einlässt.

  • Schreibe ein paar Sätze in ein Tagebuch. Wie hast du den Tag wahrgenommen? Für was bist du dankbar? Das hilft, Ruhe in deinen Kopf zu bringen und lässt dich positiver in den nächsten Tag starten.

Umkehrhaltung, Viparita Karani

Lege dich bequem auf die Matte oder ins Bett, so dass du deine Beine an der Wand ablegen kannst. Dein Po ist auf einem Polster abgelegt. Verweile für 10-20 Atemzüge in der Position. Danach bring deine Beine wieder runter und roll dich auf eine Seite, bevor du dich wieder aufsetzt oder du begibst dich sofort ins Land der Träume.

Viparita Karani unterstützt die Venen, entlastet schwere Beine, die uns durch den Tag getragen haben, durchblutet unsere Beckenorgane und senkt unser Stresslevel. Tipps: An heissen Sommertagen hilft diese Übung gegen geschwollene Beine.

Sitzende Vorbeuge, Paschimottanasana

Komm in den Langsitz mit den Füssen geschlossen. Sollte es für dich angenehmer sein, z. B. aufgrund deiner Hüften, dann bringe deine Füsse gerne auch hüftweit auseinander. Atme ein, streck deine Arme hinauf zur Decke und ziehe deine Wirbelsäule lang. Atme aus und strecke deine Arme langsam nach vorne. Nimm dabei deinen Oberkörper mit. Du spürst eine Dehnung in der Rückseite deiner Beine und im Rücken. Umfasse deine Zehen und beug deinen Kopf sanft nach vorne.

Unsere Wirbelsäule kann in Vorbeugen gut Druck abbauen. Wir kehren unsere Sinne nach innen, schliessen die Augen und befinden uns ganz nahe bei uns selbst. Wir spüren, wo es im Körper eng ist, lassen den Atem dorthin fliessen und nehmen wahr, wie wir langsam weicher und entspannter werden.

Merkst du, wie du dich langsam entspannst? Wenn du dir jetzt noch Meeresrauschen vorstellst, ist guter Schlaf vorprogrammiert. 

Merkst du, wie du dich langsam entspannst? Wenn du dir jetzt noch Meeresrauschen vorstellst, ist guter Schlaf vorprogrammiert.

Barbara Rezende / Unsplash

Yoga-Flow zum Einschlafen

Die gezeigten Asanas reichen dir noch nicht? Dann bringt dich vielleicht dieser Flow, den wir mit Sandrine vom Atelier Yogart gedreht haben, zum Einschlummern. Du kannst ihn ebenfalls direkt im Bett machen:

Was ist dein Tipp, um möglichst schnell einzuschlafen? Verrate ihn uns im Kommentarfeld.

My 20 Minuten

Als Mitglied wirst du Teil der 20-Minuten-Community und profitierst täglich von tollen Benefits und exklusiven Wettbewerben!

Deine Meinung

3 Kommentare