25.12.2015 20:44

Ask the expert

«Muskelaufbau mit Fettabbau? Schwierig!»

Unser Experte Jonas Caflisch beantwortet Ihre brennendsten Fragen rund um Training, Ernährung und Erholung.

von
gss

Hallo Jonas

Du schreibst, dass für Muskelaufbau korrektes Training und genügende Eiweissaufnahme ein Muss sind. Ich fände aber gleichzeitig enorm wichtig zu erwähnen, dass eine genügende Kalorienzufuhr unabdingbar ist! Oft wird sogar zu einem Kalorienüberschuss geraten. Was denkst du darüber?

Nicole

Liebe Nicole

Wie unser Dr. Muscle Marco Toigo anschaulich dargelegt hat, ist für den Muskelaufbau die sogenannte Protein-Bilanz entscheidend. Sie erreichen eine positive Protein-Bilanz, wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen. Wie Sie die für Sie ideale Menge an Protein berechnen können, können Sie in meiner Kolumne von letzter Woche nachlesen.

Was passiert nun, wenn Sie gleichzeitig eine positive Protein-Bilanz und eine negative Energiebilanz haben? Das ist leicht zu erreichen, indem sie einerseits die Kalorienzufuhr reduzieren (oder den Kalorienverbrauch zum Beispiel durch Training erhöhen) und andererseits darauf achten, dass sie trotzdem genügend Protein in den richtigen Zeitintervallen zu sich nehmen. Leider gibt es zu diesem Thema noch nicht viele aussagekräftige Studien. Die verfügbaren Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung während einer lange andauernden negativen Energiebilanz (=Diät) dazu führen kann, dass man nur Fettmasse verliert und nicht auch Muskelmasse. Die Studien zeigen aber nicht klar auf, dass man unter dem Strich Muskelmasse aufbauen kann, während man Fett abbaut. Klar erwiesen ist, dass eine längerfristige negative Energiebilanz ohne begleitendes Krafttraining zum Verlust von Muskelmasse führt. Der Körper baut dann sowohl Fett- als auch Muskelmasse ab. Nur schon aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, während einer Diät Krafttraining zu machen und sich proteinreich zu ernähren. Zu dem Thema sind also noch weitere Studien notwendig und ich bin gespannt, was da in Zukunft für Erkenntnisse aus der Forschung kommen werden. Ich halte sie gerne auf dem Laufenden.

Das Beispiel von Stefan während der Sixpack-Challenge zeigt, dass Stefan gleichzeitig Fett verloren und Muskeln aufgebaut hat. Er hat innert drei Monaten, von Januar bis April 2015, durch eine andauernde negative Energiebilanz (erreicht durch eine Verminderung der Kalorienzufuhr und eine Vergrösserung des Kalorienverbrauchs durch tägliches Fitnesstraining) 15 Kilo an Fettmasse abgebaut und im gleichen Zeitraum durch eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining 3 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut.

Zumindest für einzelne Personen scheint es also möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Basierend auf dem aktuellen Stand der Forschung empfehle ich Ihnen für einen optimalen Muskelaufbau, eine ausgeglichene Energiebilanz anzustreben. Versuchen sie, ihre Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch auszubalancieren. So hat ihr Körper sicherlich genügend Energie, um Muskeln aufzubauen. Auf der anderen Seite der Skala ist aber eine positive Energiebilanz nicht zielführend für ihren Wunschkörper. Der Körper wird bei einer positiven Energiebilanz die überschüssige Energie ganz einfach bevorzugt in den Fettdepots speichern. Und dort verbleiben sie dann bekanntlich hartnäckig. Es passiert dann also das Gegenteil von dem, was bei einer Diät passiert: Sie nehmen zwar an Muskelmasse zu, aber auch an Fettmasse.

Liebe Leserinnen und Leser, konnten sie bisher schon einmal trotz einer Diät Muskelmasse aufbauen? Ich bin gespannt auf ihre Berichte.

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