Aktualisiert 14.04.2016 23:57

Dr. MuscleNehmen Sie genügend Protein zu sich?

Dr. Muscle sagt, wie viel Eiweiss Sie für den Muskelaufbau brauchen und ob Proteinshakes dabei wirklich helfen.

von
gss
Die Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr waren zu niedrig. Dr. Muscle verrät, wie viel Sie wirklich brauchen.

Die Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr waren zu niedrig. Dr. Muscle verrät, wie viel Sie wirklich brauchen.

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Die meisten Ernährungsgesellschaften (z. B. der Schweiz, Österreich, Deutschland, USA und Kanada) empfehlen erwachsenen Personen als Richtwert die Zufuhr von 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Körpermasse pro Tag (d). Eine Person mit 80 kg Körpermasse sollte gemäss dieser Empfehlung 64 g Protein pro Tag aufnehmen. Der Wert von 0,8 g/kg/d wird dabei unabhängig von Alter, Geschlecht und dem Trainings- und Bewegungspensum der Person angewandt und soll theoretisch bei gesunden Erwachsenen den minimalen Proteinbedarf in circa 98 von 100 Fällen abdecken.

Auch die Proteinqualität wird bei dieser Empfehlung nicht berücksichtigt. Aktuelle wissenschaftliche Studien mit genaueren (d. h. richtigeren) Messmethoden legen nun aber den Schluss nahe, dass der minimale Proteinbedarf massgeblich unterschätzt wurde, und zwar vom Kindesalter bis zum Seniorenalter.

Mehrere Gruppen von führenden Wissenschaftlern vertreten basierend auf der neuesten Datenlage die Position, dass für optimale Auswirkungen auf die Gesundheit die Einnahme von 1,5 bis 2,2 g/kg/d hochwertigem Protein eine vernünftige Empfehlung für Erwachsene darstelle. Andere sehen den optimalen Bereich für Erwachsene bei mindestens 1,2 bis 1,6 g/kg/d.

Nimmt man die oberen Werte dieser beiden Bandbreiten (1,6 bzw. 2,2 g/kd/d), so entsprechen diese circa dem 2- bis 3-Fachen der aktuell empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Unsere Person mit 80 kg Körpermasse sollte gemäss dem neuen Erkenntnisstand circa 176 g hochwertiges Protein pro Tag aufnehmen, mindestens jedoch circa 96 g. Zum Vergleich: Für Leute, die Krafttraining betreiben, liegt die aktuell geltende Empfehlung zur täglichen Proteinaufnahme bei circa 1,6 bis 1,7 g/kd/d (d. h. circa 128 g pro Tag im Falle unseres Beispiels von 80 kg Körpermasse). Manche Wissenschaftler sind der Ansicht, dass die totale tägliche Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten pro Tag (im Abstand von mindestens 3 bis 5 Stunden) aufgeteilt werden sollte. Nimmt man als Beispiel eine totale Zufuhr von 1,6 g/kd/d hochwertiges Protein über 4 komplette Mahlzeiten, so ergibt dies pro Tag und pro Mahlzeit 0,4 g/kg (d. h. 32 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit für unsere 80-kg-Person).

Andere meinen, dass das Timing der Proteinzufuhr eher eine untergeordnete Rolle spiele, solange die totale tägliche Proteinaufnahme stimmt. Es braucht daher mehr und bessere wissenschaftliche Studien, um diesbezüglich Klarheit zu schaffen. Zurzeit wird auch ernsthaft infrage gestellt, ob Proteinsupplemente (z. B. Proteinshakes und -riegel) einen Zusatznutzen mit sich bringen. Übergreifende, detaillierte Analysen zeigen, dass junge Erwachsene, die Krafttraining betreiben und zusätzlich zur regulären Proteinzufuhr über Lebensmittel Proteinsupplemente konsumieren, über Wochen und Monate betrachtet im Durchschnitt nicht stärker an Muskelmasse und -kraft zulegen, als diejenigen, die keine Proteinsupplemente einnehmen. Man vermutet diesbezüglich, dass vor allem diejenigen profitieren, die über ihre reguläre Ernährung zu wenig Protein aufnehmen. Fazit: Mehr ist nicht zwingend besser und zu wenig kann nichts sein.

PS: Dass eine «hohe» Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen zu Nierenschäden führt, ist eine stark verbreitete Meinung, für die es jedoch keine wissenschaftliche Evidenz gibt.

Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Dozent für Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.

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