The ExerciseRoll-out
Die Roll-outs gehören zu den effektivsten, wenn auch nicht einfachsten Übungen für den Bauch. Versuchen Sie's!
Sie suchen eine Alternative zur Rumpfbeuge? Roll-outs sind eine effiziente Abwechslung. (Video: Roland Schäfli/Vincent Freigang)
Kategorie
Bauch
Trainingsequipment
Bauchrolle
Geeignet für
Fortgeschrittene
Wiederholungszahl & Belastungszeit
Machen Sie mindestens 12 langsame (Slow Motion: 5 Sekunden pro Wiederholung!) Wiederholungen über einen grösstmöglichen Bewegungsumfang. Die letzte Wiederholung sollte so intensiv sein, dass Sie sie nur noch mit Mühe korrekt bewältigen können. So wird die Zielmuskulatur der Übung mindestens 60 Sekunden lang belastet. Durch das intensive Training werden Sie schon bald Fortschritte machen. Unser Tipp: Kontrollieren Sie die Belastungszeit mit einer Stoppuhr. Oft trainiert man nämlich wesentlich schneller, als man denkt und erreicht so die 60 Sekunden Belastungszeit nicht.
Wenn Sie mit korrekter, kontrollierter und langsamer Bewegungsausführung eine Belastungszeit von 90 Sekunden (entspricht 18 Wiederholungen à 5 Sekunden) erreicht haben, dann erhöhen Sie das Trainingsgewicht oder suchen nach einer schwierigeren Übung.
Hauptmuskulatur
Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Rundmuskeln (musculus teres major)
Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Grosser Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Hilfsmuskulatur
Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Trizeps (musculus triceps brachii)
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)