Gewohnheiten ändern: Hirnforscherin verrät, wie du Vorsätze umsetzt
Endlich mit dem Rauchen aufhören und weniger trinken: Vorsätze sind schnell gefasst – die Umsetzung ist aber oftmals harzig. Eine Hirnforscherin erklärt, auf welche Tricks es ankommt, damit du deine Ziele dieses Mal erreichst. 

Endlich mit dem Rauchen aufhören und weniger trinken: Vorsätze sind schnell gefasst – die Umsetzung ist aber oftmals harzig. Eine Hirnforscherin erklärt, auf welche Tricks es ankommt, damit du deine Ziele dieses Mal erreichst.

Maria Orlova / Pexels
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Hirnforscherin erklärt«Schlechte Gewohnheiten bilden sich leichter als gute»

Januar ist Hochsaison der guten Vorsätze. Die Hirnforscherin Dr. Anjali Raja Beharelle erklärt, wie du nachhaltig neue Routinen kreierst.

von
Geraldine Bidermann

In der zweiten Woche des Jahres scheinen die Neujahrsvorsätze oftmals schon wieder in weiter Ferne. Wir haben mit Neurowissenschaftlerin Dr. Anjali Raja Beharelle über gute und schlechte Angewohnheiten geredet und warum Willensstärke alleine noch nicht darüber entscheidet, ob wir unser Leben umkrempeln können.

Endloses Social-Media-Scrollen, Rauchen, Snooze-Button drücken: Warum ist es für viele so schwierig, nervige Gewohnheiten abzulegen und neue Routinen zu schaffen?

Sogenannte schlechte Gewohnheiten können sich viel leichter bilden, weil die Belohnung sehr kurzfristig und unmittelbar ist. Beim Checken von Social Media bekommt man einen schnellen Dopamin-Rush, was zur Folge hat, dass wir immer wieder diesen Kick suchen. Langfristig drohen aber eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne und erhöhte Nervosität.

Und gute Gewohnheiten?

Die funktionieren genau umgekehrt. Das sofortige Aufstehen, wenn der Wecker früh klingelt, ist hart, dafür hat man danach mehr Zeit, um in den Tag zu starten – was langfristig zufriedener macht.

Wie schafft man es, gute Gewohnheiten anzutrainieren?

Man sollte die Verhaltensänderung so einfach wie möglich gestalten, Hindernisse abbauen und sich nicht in riesigen Ansprüchen verlieren. Lege vor dem Schlafen schon die Kleider für den Sport bereit und frage Arbeitskollegen, ob sie joggen gehen wollen. Das Einbeziehen des sozialen Umfelds kann als Stütze dienen. Der zweite wichtige Punkt ist, sich zu belohnen. Mache es dir zum Ritual, beim Joggen die neuste Folge deines Lieblingspodcasts zu hören, oder dir danach einen Smoothie zu gönnen. Umgekehrt kannst du dir bei Angewohnheiten, die du dir abgewöhnen willst, Hindernisse aufbauen, anstatt sie abzubauen: Verbanne den Fernseher aus dem Schlafzimmer, um stundenlanges Zappen zu vermeiden, und kaufe erst gar nicht Süsses, wenn du weniger snacken willst.

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Anjali Raja Beharelle erforscht, wie Routinen unser Leben bestimmen, wie wir neue konstruieren und alte loswerden.

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Anjali Raja Beharelle erforscht, wie Routinen unser Leben bestimmen, wie wir neue konstruieren und alte loswerden.

Tobias Stahel

Warum brauchen wir Gewohnheiten?

Routinen geben Stabilität und Sicherheit. Sie halten uns den Rücken frei und sparen Energie für komplexere Sachverhalte. Eine Unterhaltung auf dem Velo können wir nur führen, weil das Gewohnheitssystem alle anderen Abläufe automatisch abwickelt. Wir setzen uns aufs Velo und unser Körper weiss, wie Fahrradfahren funktioniert, ohne dass wir darüber nachdenken müssen.

Aller Anfang ist schwer – bis Gewohnheiten automatisiert sind, dauert es. 

Aller Anfang ist schwer – bis Gewohnheiten automatisiert sind, dauert es.

Jessica Lewis / Pexels

Es gibt Menschen, die trainieren auf einen Marathon und lernen eine neue Sprache, wenn sie es sich vornehmen. Was machen willensstarke Menschen anders?

Willensstarke Menschen sind keine Superhelden. Sie haben aber einen Vorteil: Sie gehen der Versuchung besser aus dem Weg und verhindern so, alte Verhaltensmuster wieder aufzunehmen. Ein willensstarker Mensch weiss also, dass ihm der Verzicht auf eine Zigarette schwerer fallen wird, wenn er sich zu den Rauchern auf die Terrasse stellt.

Die Pandemie kann eine Chance für neue Verhaltensweisen sein

Dr. Anjali Raja Beharelle

Die Pandemie hat den Alltag vieler Menschen komplett durcheinander gebracht. Lohnt es sich überhaupt, jetzt neue Routinen antrainieren zu wollen?

Forschungen haben gezeigt, dass neue Gewohnheiten am besten gleich mit einem Wechsel der Umgebung passieren. Menschen, die umziehen, haben plötzlich Lust, zu Fuss zur Arbeit zu gehen oder lesen in einem neuen Sessel öfter wieder Bücher. Die Pandemie hat von daher Vorteile: Es ist vieles neu, Strukturen brechen auf. Das verunsichert, kann für neue Verhaltensweisen aber eine Chance sein. Im Homeoffice ein feines Mittagessen zu kochen ist einfacher, als dem deftigen Essen in der Kantine zu widerstehen.

Grosse Veränderungen wie Homeoffice können das Etablieren von neuen Gewohnheiten begünstigen. 

Grosse Veränderungen wie Homeoffice können das Etablieren von neuen Gewohnheiten begünstigen.

Marta Wave / Pexels

Fünf Wochen lang ins Yoga gehen und in der sechsten Woche plötzlich aufhören. Wieso ist dieses Muster so verbreitet?

Oftmals nimmt man nicht so ganz wahr, was für die Gewohnheit überhaupt notwendig ist. Mit den 60 Minuten Yoga alleine ist es ja noch nicht getan. Vielleicht ist der Weg ins Studio nach der Arbeit sehr lange und wieder daheim kommt man erst spät zum Abendessen. Deshalb ist es so wichtig, die Umstände für das Erlernen neuer Gewohnheiten so einfach wie möglich zu machen. Eventuell passt ein anderes Studio oder eine andere Zeit besser? Oder es fehlt die Belohnung, also zum Beispiel eine warme Badewanne, wann immer man im Yoga war.

Vielleicht gefällt einem die Gewohnheit einfach nicht?

Genau, das kann auch ein Grund sein. Ich habe ein Jahr lang jeden Morgen kalt geduscht und kürzlich damit aufgehört. Ich liebe warme Duschen einfach zu sehr! Wichtig ist, sich im Klaren darüber zu sein, welche Motivation hinter dem Entscheid zur Verhaltensänderung steckt: das eigene Wohlbefinden oder ein unnötiger Druck?

Haben Sie sich auch schon schlechte Gewohnheiten abtrainiert?

Ich habe bei meinem Handy einen Schwarz-Weiss-Filter installiert. Seitdem interessiert mich Social Media nicht mehr so stark. Zudem snacke ich weniger, weil ich festhalte, was ich zu mir nehme. Das macht den schnellen Griff zur Schokolade ein wenig mühsamer (lacht). Ich habe mir also Hindernisse aufgebaut, bis irgendwann die Lust von alleine nachlässt.

Wenn Sie einen letzten Tipp geben könnten, um endlich nachhaltigere Routinen im Leben aufzubauen: Was würden Sie unseren Leserinnen und Lesern mitgeben?

Neurologische Forschungen haben gezeigt, dass zeitliche Anker eine effiziente Methode sind, um Gewohnheiten zu bilden. Stelle dir einen Wecker, zum Beispiel jeden Freitag um 20.00 Uhr. Hilfreich ist es auch, wenn die Zeit nicht immer die Gleiche ist. Wenn du bis dann ein kurzes Workout geschafft hast, darfst du dich auf einen Film oder eine andere Belohnung freuen. Sei kreativ und gehe spielerisch mit deinen Vorsätzen um!

Anjali Raja Beharelle ist Mitgründerin von Collabree. Die App hilft, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, um Therapiepläne einzuhalten und ist kostenlos im App Store und Google Play unter dem Namen Collabree erhältlich.

Hast du einen Tipp, um neue Routinen aufzubauen?

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