Aktualisiert 12.02.2015 09:46

The Exercise

So geht der Klimmzug richtig

Der Klimmzug ist eine knallharte Übung für Fortgeschrittene und trainiert den oberen Rücken. Unser Experte Diego Menzi macht sie Ihnen vor.

von
brb

Nichts für Anfänger: der Klimmzug. Diego Menzi erkärt, worauf man dabei achten muss. (Video: Roland Schäfli/Brigitte Büchel)

Kategorie:

Oberer Rücken

Trainingsequipment:

Stange oder Griffe in passender Höhe

Geeignet für:

Fortgeschrittene und Profis

Wiederholungszahl & Belastungszeit:

Machen Sie mindestens 12 langsame Wiederholungen (Slow Motion: 5 Sekunden pro Wiederholung!) über einen grösstmöglichen Bewegungsumfang. Die letzte Wiederholung sollte so intensiv sein, dass Sie sie nur noch mit Mühe korrekt bewältigen können. So wird die Zielmuskulatur der Übung mindestens 60 Sekunden lang belastet. Durch das intensive Training werden Sie schon bald Fortschritte machen. Unser Tipp: Kontrollieren Sie die Belastungszeit mit einer Stoppuhr. Oft trainiert man nämlich wesentlich schneller, als man denkt und erreicht so die 60 Sekunden Belastungszeit nicht.

Wenn Sie mit korrekter, kontrollierter und langsamer Bewegungsausführung eine Belastungszeit von 90 Sekunden (entspricht 18 Wiederholungen à 5 Sekunden) erreicht haben, dann erhöhen Sie das Trainingsgewicht oder suchen nach einer schwierigeren Übung.

Bemerkung: Auch für Fortgeschrittene und Profis ist es schwer, bei den Klimmzügen bei korrekter Ausführung mehr als 60 Sekunden Belastungszeit zu erreichen. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Starten Sie mit einer korrekten Wiederholung und steigern Sie sich langsam. Der Weg ist das Ziel!

Hauptmuskulatur:

Grosser Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)

Unterer Trapezmuskel (musculus trapezius pars ascendens)

Grosser und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)

Grosser Rundmuskel (musculus teres major)

Hilfsmuskulatur:

Rückenstrecker (musculus erector spinae)

Bizeps (Musculus biceps brachii)

Armbeuger (Musculus brachialis)

Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)

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