25.04.2020 13:53

Fettverbrennung

So isst du vor, während und nach dem Joggen

Du fragst dich, wie die optimale Ernährung fürs Training aussieht? Hier gibts die wichtigsten Tipps und Tricks von Laufprofi Markus Ryffel.

von
gss
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Du willst endlich fitter werden und mit Joggen beginnen?

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Alvarez
Als Laufanfänger solltest du aber auf ein paar Dinge achten, damit der Start gut gelingt.

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Cokapoka
Wärme deine Muskeln vor dem Lauf gut auf ...

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Stefanikolic

1. Vor dem Training

Du möchtest ein paar Corona-Pfunde loswerden? Mit gezieltem Training kannst du die maximale Fettverbrennung pro Minute um das Zwei- bis Dreifache steigern. Aber wie? Baue langsame, lange Läufe und Nüchtern-Trainings ein. Konkret bedeutet das: Laufe am Morgen ohne Frühstück und trinke vorher nur Wasser. Am Anfang ist dies etwas gewöhnungsbedürftig, aber Fortschritte stellen sich schnell ein. Wenn du dir einen kleinen Snack gönnen willst, kannst du vor dem Rennen eine halbe oder ganze Banane essen. Diese liegt nicht schwer auf und liefert Energie.

2. Während dem Training

Sofern du dich nicht gleich auf einen Marathon vorbereitest, brauchst du auf deiner Jogging-Runde erstmal keine Verpflegung. Denn dank deinen Kohlenhydratspeichern kannst du problemlos eineinhalb Stunden ohne Nahrungsaufnahme laufen. Schleppe auf deiner Joggingrunde also nicht mühselig Verpflegung mit. Idealerweise wählst du bei warmen Temperaturen eine Jogging-Runde, bei der du an einem Brunnen mit Wasser vorbeikommst – das reicht.

3. Nach dem Training

Auch nach dem Training gilt, idealerweise erst einmal gar nichts zu konsumieren, ausser Wasser. Insbesondere der Konsum von Kohlenhydraten in der ersten Stunde nach dem Training reduziert den Trainingsfortschritt nachweislich. Willst du also maximal vom Training profitieren, so trinke nach dem Training erstmal nur Wasser. Denn wenn du direkt nach dem Training Kohlenhydrate isst, verändert sich die hormonelle Stoffwechsellage. So wird beispielsweise Insulin ausgeschüttet und das hemmt unter anderem die Fettverbrennung.

4. Fit mit Fett

Wer Fett isst, wird fett? Das kommt ganz darauf an, welches Fett du konsumierst. Korrekt, Transfette sind erwiesenermassen schädlich für Herz-Kreislauf-Gesundheit. Diese oft künstlich gehärteten Fette werden insbesondere in Fast-Food-Gerichten, zum Frittieren und in Backwaren eingesetzt – diese Speisen sind also sicherlich nicht ideal. Aber es gibt auch gute Fette: Zu denen gehören beispielsweise Omega-3-Fette, die du in fettigem Fisch wie Lachs und Forelle, aber auch in Lein- oder Chiasamen findest. Oft essen wir davon nicht zu viel, sondern zu wenig – genau aus der Angst heraus, davon fett zu werden.

5. Tipp gegen Lust auf Süsses

Wer fettreiche Nüsse (zum Beispiel Hasel- oder Baumnüsse) futtert, senkt sein Krebsrisiko um 15 Prozent und die Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um knapp 30 Prozent. Hochwertiges Olivenöl kann sogar den Alterungsprozess bremsen. Richte deinen Salat in Zukunft also mit reichlich Olivenöl und leicht gerösteten Nüssen an. Fette sind zudem hervorragende Geschmacksträger und machen länger satt, was wiederum den Heisshunger nach Süssem stillt.

«We d Schwiz wider louft»

Der Schweizer Frauenlauf Bern findet neu am Sonntag, 23. August 2020 statt. www.frauenlauf.ch

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