Sula rennt : So schöpfen Sie beim Joggen Ihr Potenzial aus
Aktualisiert

Sula rennt So schöpfen Sie beim Joggen Ihr Potenzial aus

Wer joggt und nicht besser wird, gibt irgendwann frustriert auf. Ein Problem, das nicht nur Leserin Sabrina B. kennt. Viktor Röthlin hat Tipps.

von
S. Ehrensperger
Beim Rennen sollte man immer wieder einmal Vollgas geben - und auf Abwechslung achten.

Beim Rennen sollte man immer wieder einmal Vollgas geben - und auf Abwechslung achten.

Brianajackson, iStock

Frage von Sabrina B., 30

Lieber Viktor,

Ich renne schon seit ca. 2 Jahren und konnte die Strecke und auch das Lauftempo steigern. Leider verharre ich nun bei einem Tempo von ca. 11,7 km/h auf einer Strecke von ca. 10 km im Gelände mit mässiger Steigung. Wie kann ich mein Tempo auf Kurzstrecken von 10 km steigern?

Viktor Röthlins Tipp

Liebe Sabrina,

Viele Freizeitsportler nutzen ihr Potenzial nicht aus. Um schneller zu rennen, braucht es ein kleines Tuning. Die Formel für Einsteiger lautet: erst häufiger trainieren, dann länger und schliesslich intensiver. Ich empfehle, einmal mehr als bisher zu joggen und die Einheiten schrittweise zu verlängern.

Dass du nicht schneller wirst, könnte aber auch daran liegen, dass du zu wenig in die Intensität investierst. Hier helfen dir ganz kurze Intervall-Einheiten: 10 bis 15 Minuten aufwärmen, danach abwechselnd 10-mal eine Minute Vollgas rennen und eine Minute locker laufen. Die Intensität steigerst du von Einheit zu Einheit.

Der Fehler, den viele machen, ist, über Jahre hinweg immer gleich zu trainieren: Etwa immer samstags den lockeren Lauf, dienstags den schnelleren und donnerstags den mit den Kollegen zu absolvieren. Das langweilt den Körper, er passt sich nicht mehr an. Du wirst nicht besser und irgendwann frustriert, weil du doch zwei- bis dreimal pro Woche Zeit ins Joggen investierst. Verändere deine Trainings daher immer wieder. Und fordere deinen Körper neu heraus.

All jene, die bei 10-Kilometer-Läufen schneller werden wollen, müssen sich mit Intervalltraining befassen. Das funktioniert wie bei einer Ampel: Ganz viele Frauen rennen meist nur im grünen oder gelben Bereich, Männer häufig nur im gelben. Alle vergessen aber, immer wieder mal Vollgas zu geben. Voraussetzung sind ein gesundes Herz und ein Bewegungsapparat, der das verkraftet.

Ein Intervalltraining kann man sehr gut auch auf dem Laufband absolvieren. Anfängern rate ich aber davon ab. Wenn du nicht geübt bist, kann das ziemlich in die Hose gehen. Sicherer ist es, draussen zu rennen. Kurze intensive Einheiten bringen Schwung in deine Beine. Und du wirst sehen, bald wirst du über die 10km fliegen!

Was braucht es, um zum Läufer zu avancieren? Viktor Röthlin und sein Team machen Einsteiger und Fortgeschrittene in ihren Laufkursen fit.

Viktor Röthlin

Der Schweizer Langstreckenläufer ist heute Coach und Inhaber von VikMotion. Röthlin gibt sein Wissen als Experte und in Lauf-Workshops weiter. Seine grössten Erfolge feierte er im Marathonlauf 2010 als Europameister, holte bei den Europameisterschaften 2006 Silber und bei den Weltmeisterschaften 2007 Bronze. Röthlin hielt von 2001 bis 2016 den Schweizer Rekord im Marathon.

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