Sixpack-ChallengeSo sieht Stefans Krafttraining im Detail aus
Seit Anfang Juni trainiert Stefan seine Muskeln gezielt nach dem HIT-Prinzip. Was das genau bedeutet, sehen Sie in vierzehn Trainingsvideos.
- von
- jca
Was guckst du? Vielleicht ist es besser, wenn Ihnen Profis zeigen, wie Stefan im Detail trainiert. Schliesslich bezeichnet sich unser Käpt'n Irrsinn ja auch gern als Gschtabi. Seine allmähliche Verwandlung vom ...
... Slacker mit 91 Kilo und einem Körperfettanteil von 31,4 Prozent zum ...
... angehenden Checker wars bereits ein langer, steiniger Weg, wie Sie hier Monat für Monat nachvollziehen können.
Heute zeigen wir Ihnen, wie hart Stefan am Montag und Freitag seine Muskeln trainiert. Er fordert seinen ganzen Körper mit sieben sogenannten Supersätzen. Unter einem Supersatz versteht man zwei Kraftübungen für die gleiche Muskelgruppe, die direkt nacheinander ausgeführt werden.
High-Intensity-Training
Stefan trainiert nach dem Prinzip des High-Intensity-Trainings (HIT): Er macht bei jeder Übung nur einen Satz, führt die Bewegungen sehr langsam aus (10 Sekunden pro Wiederholung) und wählt einen Trainingswiderstand, bei welchem er die Zielmuskeln in 60 bis 90 Sekunden ausbelastet. Bei dieser Trainingsform ist die Spannung auf die Zielmuskulatur konstant hoch, was zu gutem und effektivem Muskelwachstum führt.
Durch die Supersätze wird Stefans Zielmuskulatur zweimal direkt hintereinander ausbelastet, allerdings in verschiedener Art und Weise. Diese sehr ermüdende Kombination von HIT und Supersätzen ist eine der effektivsten Arten, seine Muskulatur aufzubauen.
Vor dem Krafttraining: Kurzes Warm-up (5 bis 10 Minuten) mit Koordinations-, Reflex- und Sprung-Übungen
1. Oberer Rücken – beide Übungen für den oberen Rücken werden im Rahmen eines sogenannten Supersatzes direkt nacheinander ausgeführt.
Lat Maschine, zur Brust gezogen:
Pullover auf der Trainingsbank mit Kurzhanteln:
2. Schultern – beide Schulterübungen werden als Supersatz direkt nacheinander ausgeführt.
Schulterpresse im Stehen mit Kurzhanteln:
Schulter-Seitheben statisch halten mit Kurzhanteln:
3. Brust – beide Brustübungen werden als Supersatz direkt nacheinander ausgeführt:
Brustpresse am Gerät oder Bankdrücken
Butterfly:
4. Bizeps – beide Bizepsübungen werden als Supersatz direkt nacheinander ausgeführt.
Bizeps-Curls am Kabelzug im Obergriff:
Bizeps-Curls am Kabelzug im Untergriff:
5. Trizeps – beide Trizepsübungen werden als Supersatz direkt nacheinander ausgeführt.
Mit Seil am Kabelzug:
Bank-Dips:
6. Rumpf – beide Rumpfübungen werden als Supersatz direkt nacheinander ausgeführt.
Seitstütz statisch:
Stütz statisch:
7. Zu guter Letzt noch die beiden härtesten Übungen für die Beine – beide Beinübungen werden als Supersatz ebenfalls direkt nacheinander ausgeführt.
Deadlifts mit der Langhantel:
Overhead Squats:
Jonas Caflisch (36) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness-Channels.