Markus Ryffel gibt Tipps für ein Sixpack und ein starkes Powerhouse
Eine starke Körpermitte hat für deine Gesundheit zahlreiche Vorteile. 

Eine starke Körpermitte hat für deine Gesundheit zahlreiche Vorteile.

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Spitzenläufer gibt tippsSo stärkst du deine Körpermitte

Markus Ryffel, ehemaliger Spitzenläufer und Olympia-Silbermedaillengewinner, erklärt, wie du dein «Powerhouse» mit einfachen Übungen trainierst.

von
Geraldine Bidermann

Hättest du gerne ein Sixpack? Damit ein solches sichtbar wird, ist ein niedriger Körperfettanteil (bei Männern ca. 10%, bei Frauen ca. 15%) nötig. Auch wenn das vielleicht Wunschdenken bleibt und wahrlich nicht zum Lebensglück nötig ist, lohnt es sich, in das «Powerhouse», also in die Kraft in der Mitte, zu investieren. Denn die Muskeln rund um Wirbelsäule, Beckenboden und Bauch sorgen für eine aufrechte, starke Körperhaltung. So vermeidest du Rückenschmerzen und wirkst gleich anmutiger.

1. Unterarmstütz (Elbow Plank With Leg Lift)

1. Stütze dich auf den Unterarmen ab, die Ellbogen sind unterhalb des Schultergelenks, die Arme parallel, die Daumen zeigen nach oben. Spanne deine Bauch- bzw. Rumpfmuskeln an und hebe den Körper als Ganzes vom Boden ab. Halte deinen Rücken gerade. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen.
2. Hebe wechselseitig im 1-Sekunden-Takt die Füsse mit gestreckten Kniegelenken um rund 15 cm vom Boden ab.

Spanne bei den Übungen den Bauch fest an und achte darauf, kein hohles Kreuz zu machen. 

Spanne bei den Übungen den Bauch fest an und achte darauf, kein hohles Kreuz zu machen.

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2. Rumpfbeugen (Crunches)

1. Sitze in Rückenlage auf den Boden und winkle die Beine an. Ziehe den Vorfuss und die Zehen in Richtung Körper. Verschränke die Arme vor der Brust, sodass die Hände auf den Schultern liegen, oder lege deine Hände sanft am Kopf an.
2. Hebe im 2-Sekunden-Takt den Oberkörper, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen und senke sie wieder ab – ohne dabei den Kopf abzulegen. Wiederholen.

Ein Klassiker für deine Bauchmuskeln: Rumpfbeugen.

Ein Klassiker für deine Bauchmuskeln: Rumpfbeugen.

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3. Seitstütz (Side Plank)

1. Stütze dich in Seitenlage mit dem Unterarm ab, der Ellbogen liegt genau unterhalb des Schultergelenks. Die Kniegelenke sind gestreckt, die Füsse in Flex-Position. Hebe das Becken an, bis der Rumpf und die Beine eine gerade Linie bilden.
2. Senke im 2-Sekunden-Rhythmus das Becken ab bis knapp über den Boden und hebe es wieder bis in die Ausgangsstellung. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wie viele Wiederholungen schaffst du bei den einzelnen Plank-Variatonen? Übung bringt dich weiter!

Wie viele Wiederholungen schaffst du bei den einzelnen Plank-Variatonen? Übung bringt dich weiter!

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Idealerweise investierst du wöchentlich zwei bis drei Mal 20-30 Minuten in Kraftgymnastik. Steigere die Wiederholungen kontinuierlich. Wieviele Wiederholungen schaffst du? Gemäss Markus Ryffel kannst du dich an dieser Tabelle orientieren, um deine Leistung einzuordnen. Sie zeigt nach der Kraftdiagnostik von Spring an, wie viele Wiederholungen du in deinem Alter schaffen solltest.

Markus Ryffel / Spring Kraftdiagnostik

Markus Ryffel ist ehemaliger Spitzenläufer. Der Olympia-Silbermedaillengewinner organisiert mit seiner Firma Markus Ryffels Laufsportevents wie den Schweizer Frauenlauf, Aktivferien, Workshops, Marathonreisen und Privatcoachings.

Schweizer Frauenlauf Bern

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