Aktualisiert 05.08.2008 15:50

Dumm gelaufenSo umgehen Sie Laufbeschwerden

Laufen ist ja bekanntlich sehr gesund. Doch vor allem Anfänger klagen immer wieder über verschiedene Beschwerden. Welche am häufigsten auftreten und was Läufer dagegen tun können, verrät Dr. Walter O. Frey von movemed in Zürich in einem Interview rund um die Problemzonen.

von
Olaf Kunz

20 Minuten Online: Was sind die häufigsten Verletzungen und Beschwerden, die bei Freizeitläufern auftreten?

Dr. Frey: Eigentlich sind alle Scharniere prinzipielle Schwachstellen. Vor allem Kniegelenk und Rücken bereiten Läufern oft Probleme. Der Grund ist, dass eine gewisse Grundkondition sehr schnell erreicht ist. Diese reicht auch für grössere Strecken. Gleichzeitig aber reicht die Kraft noch nicht aus, Beine und Becken stabil zu halten. Dadurch werden die Bewegungen unkontrolliert und belasten die Gelenke.

Was kann man dagegen tun?

Ich empfehle, das Training wirklich langsam zu steigern. Die Laufumfänge sollten nicht um mehr als 10 Prozent ausgedehnt werden von Woche zu Woche. Ich empfehle Rumpfmuskulatur-Training. Klappmesser-Übungen, also Crunches, können hier einiges leisten. Es gibt aber noch weitaus spezifischere Übungen, die allerdings unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder erfahrenen Läufers vermittelt werden sollten.

Gibt es weitere typischerweise auftretende Beschwerden?

Ja, zum Beispiel Knochenhautentzündungen – vor allem am Schienbein. Hier spielen drei Faktoren zusammen: Zuviel Schläge vom Laufen auf hartem Untergrund, mangelnde Muskelkraft im Rumpf- und Fussbereich und schliesslich muskuläre Verkürzungen. Diesen Patienten empfehle ich immer, erst einmal aufs Laufen zu verzichten und alternative Sportarten zu betreiben. Wenn dann die Beschwerden nicht verschwinden, sollte man zum Arzt gehen, um eine schwerwiegende, versteckte Ursache, wie zum Beispiel eine Ermüdungsfraktur, auszuschliessen.

Man hört gelegentlich auch Läufer über ein Leiden des Ischiasnervs klagen. Ist das ebenfalls ein häufiges Problem?

Ja, wie gesagt, Rückenschmerzen treten sehr oft auf. Immer wieder kommen Patienten zu movemed, die über Kreuzschmerzen klagen, welche ins Bein ausstrahlen. Allerdings stellt sich in 95 Prozent der Fälle heraus, dass es nicht der Ischiasnerv selbst ist. Meist sind es Überlastungsschmerzen. Diese können sich über den hinteren Oberschenkel bis in den Fuss ausbreiten und sehr schmerzhaft sein.

Was kann man hier tun dagegen?

Um sicher zu gehen, dass kein Nerv eingeklemmt ist, empfehle ich hier keine Experimente, sondern einen Arztbesuch mit entsprechender Abklärung und Festlegung der Therapie.

Bei Leichtathleten hört man immer wieder von Sprunggelenk-Sorgen. Sind davon auch Läufer betroffen?

Ja, denn auch das ist ein empfindliches Scharnier. Davon sind vor allem Menschen betroffen, deren Fussform nicht ideal ist. Hier kann Fussgymnastik einiges bewirken. Zum Beispiel ein Badetuch mit den Zehen zusammenfalten. In schlimmeren Fällen kommen die Betroffenen häufig nicht um Einlegesohlen umhin.

Ebenfalls Sorgen bereiten blaue Zehnägel. Es handelt sich hierbei um ein mechanisches Problem. Wenn bei jedem Schritt der Zehnagel vorne am Schuh anstösst, kommt es zu Blutergüssen unter den Nägeln. Das betrifft vor allem Vorfussläufer, also Läufer, die nicht zuerst mit der Ferse, sondern mit dem Fussballen auftreten. Aber auch wenn der Schuh nicht ideal sitzt und der Fuss im Schuh nach vorne rutscht, kann es zu Blutergüssen kommen. Wenn der Schmerz zu gross ist, muss der Nagel entlastet werden, also das gestaute Blut darunter zum Abfliessen gebracht werden - zum Beispiel mit einer glühenden Heftklammer.

Ein Problem, mit dem vermutlich jeder Läufer schon einmal zu kämpfen hatte, ist Seitenstechen. Wo rührt dieses eigentlich her?

Also da gibt es vermutlich 100 Erklärungen. Lange Zeit hat man vermutet, dass es mit der Milz zusammenhängt. Viel wahrscheinlicher ist, dass der Atemrhythmus der Auslöser für das Seitenstechen ist. Gerade Anfänger sollten sehr auf eine gleichbleibende Atmung achten. Als Faustformel empfehle ich, während zwei Schritten einzuatmen und auf die drei darauf folgenden Schritte auszuatmen. Wenn das Stechen auftritt, Tempo reduzieren und langsamer weiter laufen. Dabei ruhig und gleichmässig atmen. Wenn es nicht nachlässt, eine Gehpause einlegen. Prinzipiell machen viele den Fehler, dass sie zu schnell laufen und dann den Atemrhythmus nicht halten können. Besser ist es, Tempo rauszunehmen.

Viele Laufneulinge klagen auch oft über hohen Puls. Was ist denn der ideale Laufpuls?

Das kann man so generell nicht sagen. Viele machen den Fehler, gleich zu Beginn sich eine Pulsuhr zu kaufen und so den Puls beim Laufen zu kontrollieren. Doch sie wissen gar nicht, was ihr persönlicher Laufpuls eigentlich ist. Hierzu braucht es einen Belastungstest. Erst danach kann man hierüber fundierte Auskünfte geben. Als Faustregel kann man sagen: Man sollte sich beim Laufen auf jeden Fall noch mit den Mitläufern unterhalten können.

Dr. Walter Frey ist Leiter von movemed, dem Kompetenz-Zentrum für Prävention, Rehabilitation und Training an der Klinik Hirslanden. Seit Februar 2004 ist movemed ein offiziell anerkanntes Swiss Olympic Medical Center.

Deine Meinung

Fehler gefunden?Jetzt melden.