11.04.2017 13:41

Einfach gut essen

So viele Kohlenhydrate brauchen Sie täglich

Leserin Hanna weiss nicht genau, wie viele Kohlenhydrate sie täglich essen sollte. Die Ernährungsexpertin zeigt, wie die Rechnung geht.

von
Diana Studerus
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Leserin Hanna ist überfordert damit, die für sie passende Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln. Das ist auch nicht ganz einfach: Der Kohlenhydrate-Bedarf ist sehr variabel und hängt von Geschlecht, Muskelmasse und der Aktivität ab.

Leserin Hanna ist überfordert damit, die für sie passende Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln. Das ist auch nicht ganz einfach: Der Kohlenhydrate-Bedarf ist sehr variabel und hängt von Geschlecht, Muskelmasse und der Aktivität ab.

Mykola Velychko
«In der Ernährungswissenschaft sind wir uns nicht einig: So schwanken die Empfehlungen zwischen 45 bis 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr – manche Forscher raten in Zeiten des Low-Carb-Trends eher zu 30 Prozent», erklärt Ernährungsberaterin Diana Studerus.

«In der Ernährungswissenschaft sind wir uns nicht einig: So schwanken die Empfehlungen zwischen 45 bis 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr – manche Forscher raten in Zeiten des Low-Carb-Trends eher zu 30 Prozent», erklärt Ernährungsberaterin Diana Studerus.

Matt Antonino
Um zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate täglich nötig sind, muss man erst den Energiebedarf kennen. «Dazu gibt es viele aufwändige Formeln, aber auch eine einfache. Wir berechnen pro Kilogramm des Körpergewichts 25 bis 28 Kalorien.»

Um zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate täglich nötig sind, muss man erst den Energiebedarf kennen. «Dazu gibt es viele aufwändige Formeln, aber auch eine einfache. Wir berechnen pro Kilogramm des Körpergewichts 25 bis 28 Kalorien.»

Liebe Frau Studerus

Ich bin 1,60 Meter gross, moderat sportlich (2- bis 3-mal Krafttraining, am Wochenende Wandern), rund 55 Kilogramm schwer und ich bin dauernd überfordert mit Portionengrössen. Diese Angaben beziehen sich ja doch immer auf grössere Menschen – oft Männer. Wie weiss ich, wie viel beispielsweise eine Portion Nudeln für mich ist?

Danke, Hanna

Liebe Hanna

Danke für Ihre Frage! Ich muss zugeben, dass ich die Angabe von Portionengrössen in Gramm schwierig finde – unter 75 g rohen Teigwaren kann ich mir beim besten Willen nichts vorstellen. Und Sie? Aber Ihre Frage ist aus zwei Gründen spannend: Zum einen ist der Kohlenhydrate-Bedarf des Menschen sehr variabel; abhängig von Geschlecht, Muskelmasse und schliesslich der Aktivität. Und zum anderen sind wir uns in der Ernährungswissenschaft gerade nicht einig, wie viel Kohlenhydrate es denn nun sein sollen. So schwanken die Empfehlungen zwischen 45 bis 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr – manche Forscher raten in Zeiten des Low-Carb-Trends eher zu 30 Prozent. So oder so, es wird nun kompliziert ...

Zuerst müssen wir Ihren Energiebedarf berechnen, und dazu gibt es viele aufwändige Formeln, aber auch eine einfache: Wir berechnen pro Kilogramm Ihres Körpergewichts 25 bis 28 Kalorien, was zu einem Energiebedarf von etwa 1375 bis 1540 Kalorien pro Tag führt. Damit liegen wir sicherlich nicht ganz daneben. Da Sie sich noch sportlich betätigen, gehen wir mal von aufgerundet 1600 Kalorien aus. 45 Prozent der Gesamtenergiezufuhr (720 Kalorien) entsprechen dabei 180 g Kohlenhydraten, 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr (960 Kalorien) 240 g Kohlenhydraten pro Tag.

Die minimale Kohlenhydrate-Zufuhr pro Tag (die Menge, die es braucht, um primär das Gehirn zu versorgen!) liegt für Erwachsene bei 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht. In Ihrem Fall also bei 77 g pro Tag. Zwischen 77 g und 240 g Kohlenhydrate pro Tag sollten es also sein.

Das ist eine enorme Bandbreite und die Angabe nicht wirklich hilfreich, daher würde ich Ihnen empfehlen, von 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr auszugehen: 200 g Kohlenhydrate pro Tag.

Ich nehme an, dass Sie sicher drei Mahlzeiten pro Tag essen, das wären dann 66 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Diese können Sie in Form von Fruchtzucker, Milchzucker, Haushaltzucker und Stärke zu sich nehmen. Da ich davon ausgehe, dass Sie auch Obst oder etwas Süsses essen, ziehen wir von den 66 Gramm 20 Prozent ab, so lägen wir dann bei gerundet 50 g Kohlenhydrate für eine Hauptmahlzeit (plus eine Frucht und eine Portion Süsses pro Tag).

50 Gramm Kohlenhydrate entsprechen: 75 g Teigwaren, Reis, Polenta, Quinoa, Haferflocken oder Ähnlichem, roh, vor dem Kochen gewogen; rund 250 g Kartoffeln (egal ob Gschwellti oder Pommes) oder 110 g Brot (egal ob Vollkorn oder Weissbrot).

Noch etwas alltagstauglicher: Belegen Sie Ihren Teller knapp zur Hälfte mit Kohlenhydraten, dann entspricht das etwa der Menge von 50 g Kohlenhydraten. Bei Brot wären es zwei dick geschnittene Scheiben oder ein grosses Brötli.

Schauen Sie einmal, wie es Ihnen mit diesen Mengen geht und passen Sie diese nach oben oder unten an – das Ganze ist zum Glück ja keine exakte Wissenschaft!

Herzliche Grüsse

Diana

Diana Studerus (29) hat an der Berner Fachhochschule Ernährung und Diätetik studiert. Mit Ihrer Firma Food on Record berät sie zum Thema Ernährung. Was ihr besonders daran gefällt: Den Status quo infrage zu stellen und damit Möglichkeiten zu eröffnen, die Ernährung individuell, genussvoll und nachhaltig zu gestalten.

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