Sport bei Hitze: Diese Tipps musst du beachten

Sport in der Hitze ist nicht ungefährlich – wir verraten, was du beachten musst, um deinen Körper zu schützen. 

Sport in der Hitze ist nicht ungefährlich – wir verraten, was du beachten musst, um deinen Körper zu schützen. 

Pexels / Maxim Goncarenok
Publiziert

Gefährliches WorkoutSport bei Hitze – 5 Fehler, die du vermeiden solltest

Ob in den Ferien oder daheim – trainieren gehört für viele auch im Sommer dazu. Jetzt solltest du aber ein paar Dinge beachten, um cool zu bleiben. 

von
Geraldine Bidermann

Du willst auch im Sommer fit bleiben? Das ist grundsätzlich eine gute Idee. Nur wenn das Thermometer auf 30 Grad und mehr zusteuert, kann die zusätzliche körperliche Belastung schnell kontraproduktiv werden und dem Organismus mehr schaden als nutzen. Wir verraten, welche Fehler du beim Sport in der Hitze unbedingt vermeiden solltest. 

Sport im Sommer ist wunderschön – sofern du ein paar Dinge beachtest. 

Sport im Sommer ist wunderschön – sofern du ein paar Dinge beachtest. 

Pexels / Enric Cruz Lopez

1. Zu wenig trinken

Gibst du bei Hitze Vollgas, solltest du etwa alle 20 Minuten einige Schlucke trinken. Wasserspeicher können so besser aufgefüllt werden, als wenn du weniger oft, dafür dann aber gleich einen halben Liter trinkst. Schaue also, dass du immer eine Trinkflasche greifbar hast. So ist dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, das körpereigene Kühlsystem kann problemlos arbeiten und wird nicht zusätzlich belastet. Neben Wasser eignen sich auch ungesüsste Tees, verdünnte Säfte oder isotonische Sportgetränke, um Dehydrierung zu vermeiden.

Pro-Tipp: Auch wenn du dich nach deinem Training nach einem eiskalten Getränk sehnst – setze lieber auf Zimmertemperatur. Denn um eiskalte Getränke auf Körpertemperatur zu erwärmen, braucht der bereits müde Körper zusätzliche Energie. 

Trinke genug: Dieser Tipp gilt das ganze Jahr, im Hochsommer ist er aber wichtiger denn je. 

Trinke genug: Dieser Tipp gilt das ganze Jahr, im Hochsommer ist er aber wichtiger denn je. 

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2. Zur Mittagszeit trainieren

Von etwa zwölf bis 17 Uhr ist die Ozonbelastung am höchsten und das Thermometer erreicht Tageshöchstwerte. Es sind aber nicht nur die hohen Temperaturen, die den Körper belasten. Der Organismus hat viel eher mit der extremen Sonneneinstrahlung zu kämpfen. Ziehe dein Training also lieber frühmorgens oder abends durch, wenn es draussen noch kühl und die Luft frisch ist. Dir ist es nicht möglich, frühmorgens zu trainieren oder tagsüber durch einen kühlen Wald zu joggen? Dann verschiebe dein Training nach drinnen, ins Gym, in ein Yogastudio oder dein Wohnzimmer mit Ventilator vor der Matte. 

Ist es draussen heiss, lohnt es sich, das Training nach drinnen zu verschieben. 

Ist es draussen heiss, lohnt es sich, das Training nach drinnen zu verschieben. 

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3. Falsche Kleider tragen

Je heisser die Temperaturen, desto grösser die Anstrengung für den Körper, sich abzukühlen. Setze daher speziell im Sommer auf atmungsaktive und schnell trocknende Workout-Outfits. Vor allem Kleidung aus Funktionsfasern bietet sich jetzt an, da diese den Schweiss von der Haut an die Luft weiterleitet und so hilft, dich abzukühlen. Locker sitzende Hosen und Oberteile sind bei Hitze besonders angenehm zu tragen, da die Luft unter dem Stoff zirkulieren kann und sich die Wärme nicht so sehr auf der Haut staut. 

Machst du Sport im Hochsommer?

4. Nacken, Schultern und Augen nicht schützen

Im Sommer trifft die Sonne vor allem auf Kopf, Nacken und Schultern – diese Körperstellen sind draussen daher besonders schützenswert. Sport-Sonnenbrillen, Caps und Bandanas bieten eine gute Abwehr für die Sonnenstrahlen und beugen einem Sonnenstich vor. Zudem solltest du dich gut mit Sonnencreme schützen. Wähle am besten eine, die für Sport geeignet ist und einen hohen Sonnenschutzfaktor hat. 

Pro-Tipp: Vor allem beim Sport an und auf Gewässern oder in den Bergen lohnt sich gutes Eincremen. Durch das Wasser oder den Wind ist die Gefahr noch höher, die Sonne zu unterschätzen. 

Creme speziell Arme, Schultern und Nacken ein und schütze deinen Kopf mit einem Cap. Auch Sonnenbrillen sind sinnvoll. 

Creme speziell Arme, Schultern und Nacken ein und schütze deinen Kopf mit einem Cap. Auch Sonnenbrillen sind sinnvoll. 

Pexels / Rodnae Productions

5. Warnsignale ignorieren

Wer schon im Tagesverlauf Probleme mit dem Kreislauf hatte, sollte das Training erst gar nicht antreten. Für alle anderen gilt: Reduziere die übliche Trainingsleistung. Achte auf die Signale deines Kreislaufs und lege genügend Pausen ein. Denn speziell an Hitzetagen kann es schnell zu Sonnenstichen, Erschöpfung oder Hitzschlägen kommen.

Da solche Symptome schnell übersehen, oder auch einfach mit den Folgen eines harten Workouts verwechselt werden, findest du hier die wichtigsten Erkennungsmerkmale: 

Sonnenstich: Kopfschmerzen, Kopf rot und heiss, Nackensteifheit, Schwindel, Übelkeit, Körper im Vergleich zum Kopf eher kühl

Hitzeerschöpfung: Kühle und blasse Haut, starkes Schwitzen, Schwindel, Übelkeit, schwacher, doch schneller Puls, Muskelkrämpfe

Hitzschlag: Stechende Kopfschmerzen, rote und trockene Haut, kein Schwitzen, hohe Körpertemperatur (>39.5°), Übelkeit, starker schneller Puls, eventuell Bewusstseinsverlust

Solltest du an dir oder jemandem aus deinem Umfeld solche Symptome beobachten, heisst es: Sofort raus aus der Hitze, den Körper an einem dunklen Ort abkühlen, viel trinken und eine Ärztin oder einen Arzt kontaktieren, wenn nicht rasch eine Besserung eintritt.

Wie sieht dein Trainingsplan im Sommer aus?  

Wie sieht dein Trainingsplan im Sommer aus?  

Pexels / Daria Belonogova

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