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Projekt 2700 Zürich–MoskauSportnahrung für unbeschwertes Training

Vielen Ausdauersportlern schlägt die körperliche Belastung auf Magen und Darm. Wie es mit der Verdauung rundläuft, erfahren Sie im Blog von Jürg Hösli.

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Jürg Hösli
Jeder Radfahrer fürchtet den Moment, wenn nichts mehr geht und der Darm nur noch auf Durchfall schaltet. Ernährungsdiagnostiker Jürg Hösli fährt mit dem Bike bis nach Moskau.

Jeder Radfahrer fürchtet den Moment, wenn nichts mehr geht und der Darm nur noch auf Durchfall schaltet. Ernährungsdiagnostiker Jürg Hösli fährt mit dem Bike bis nach Moskau.

Alice Das Neves

Wer intensiv Ausdauersport betreibt, weiss, dass es nicht immer einfach ist, ohne Magen- oder Darmbeschwerden sein Ziel zu erreichen. Jeder Marathonläufer oder Radfahrer fürchtet den Moment, wenn der Darm auf Durchfall schaltet.

Darum haben wir vor allem bei der Betreuung von Radfahrern einen sehr starken Fokus auf die Beschaffenheit der Ernährung gelegt. Auch bei Radprofis ist hier immer wieder der neuralgische Punkt: Wenn keine Nährstoffe mehr reingehen, ist auch keine Leistung mehr möglich.

Wie Essen unser Training beeinflusst

Darum haben wir begonnen, uns auf den Darm zu fokussieren. Bei Radfahrern haben wir die Einflüsse von fester Nahrung gegenüber Flüssignahrung untersucht. Was erstaunlich war: Die Radfahrer hatten nach dem Essen von zwei Sandwiches für rund 90 Minuten einen durchschnittlich um 10 Schläge höheren Pulsschlag. Wir sind davon ausgegangen, dass der höhere Sauerstoffverbrauch des Darms zu dieser physiologischen Reaktion führt.

Viele kennen den Moment, wenn vor dem Sport zu viel gegessen wird. Wir haben kaum noch genügend Energie, um die Leistungsfähigkeit für ein hartes Training aufrechtzuerhalten. Auch hier scheint der Sauerstoffverbrauch des Darms mitverantwortlich zu sein.

Gemüse und Früchte als Smoothie

Bei Sportlern, die über mehrere Tage eine intensive Leistung erbringen müssen, wird der Darm grundsätzlich stark belastet. Nahrungsmittel werden in dieser Phase plötzlich nicht mehr oder weniger vertragen, der Stuhl wird immer flüssiger und die Energie immer weniger. Wenn wir während des Sports dem Körper zu wenige Nährstoffe zuführen, sollte die Nahrungsmenge am Abend umso grösser sein, was wiederum den Darm mehr belastet und den Schlaf beeinträchtigt.

In den letzten Jahren wurde im modernen Leistungs-Ausdauersport immer mehr und mit sehr guten Erfolgen mit einer ballaststoffarmen Ernährungsform während den Tagen der höchsten Belastung gearbeitet. Gemüse und Früchte werden vor allem als Smoothie zugeführt oder gleich durch Trinknahrung ersetzt. Das Resultat: Die Sportler berichteten von weniger Darmbeschwerden und mehr Energie.

Rösti und Pasta auf der Passhöhe

Im Langdistanz-Radfahren, wo ein Fahrer rasch rund 12'000 Kilokalorien pro Tag verbrennt, arbeiten fast alle Fahrer ausschliesslich mit Trinknahrung und einem Sportgetränk. Die Gründe liegen auf der Hand: Der Darm soll bei diesen unglaublichen Verbrauchsmengen möglichst wenig belastet und sein Sauerstoffverbrauch möglichst klein gehalten werden. So bleibt mehr für die Muskulatur übrig. Die Fahrer haben so seltener Stuhlgang, was bei den 24 Stunden und mehr, die sie auf dem Rad sitzen, durchaus wichtig ist.

Als Freizeitsportler sieht das Ganze etwas anders aus: Die Rösti oder der Teller Pasta mit dem alkoholfreien Bier auf der Passhöhe ist oft Pflichtprogramm. Doch je mehr Probleme sich im Darmbereich ergeben, desto mehr lohnt es sich, sich wie ein Profi zu ernähren.

Tipps:

1. Als typisches Sportlerfrühstück gilt für viele das Birchermüesli mit Flocken, Quark und Früchten. Doch vor dem Wettkampf ist das ein eigentlicher Leistungskiller. Besser ist ein leicht verdauliches Müesli wie Cornflakes mit etwas Proteinpulver oder ein Regenerationsshake mit 75 Gramm Kohlenhydraten und 20 Gramm Protein.

2. Leidet jemand häufiger unter Durchfall, findet er auf der sogenannten Fodmap-Liste oder -App eine Übersicht, welche Nahrungsmittel der Darm am wenigsten verträgt.

3. Wer noch immer Darmprobleme bei Wettkämpfen hat, sollte vor allem in den ersten drei Vierteln eine tiefere Intensität wählen.

4. Hitze, Höhe, Nervosität und mehrtätige Wettkämpfe erhöhen die Probleme. Umso genauer sollten deshalb die Punkte 2 und 3 beachtet werden.

Jürg Hösli ist Ernährungswissenschaftler, Querdenker und greift gern kontroverse Themen aus Sport, Psychologie und Ernährung auf. Er ist seit 30 Jahren im Leistungssport, hat Weltmeister und Olympiasieger betreut. Er ist Begründer der Ernährungsdiagnostik und der Schule für Ernährungsdiagnostik erpse in Winterthur. Hösli betreut hier vor allem übergewichtige Kunden und Personen mit Reizdarm oder Erschöpfungszuständen. Für 20 Minuten schreibt er unter dem Namen Futterpapst Kolumnen.

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