An alle Frauen: «Trainieren Sie genau wie Männer!»
Publiziert

An alle Frauen«Trainieren Sie genau wie Männer!»

Schwere Gewichte sind nur was für harte Kerle? Schwachsinn, meint Jonas Caflisch. Er erklärt, wieso auch Ladys auf Hanteln setzen sollen.

von
gss
Viele Frauen lassen die Hände vom Krafttraining, aus Angst vor Muskelbergen. Dazu gibt es keinen Grund, so Jonas Caflisch.

Viele Frauen lassen die Hände vom Krafttraining, aus Angst vor Muskelbergen. Dazu gibt es keinen Grund, so Jonas Caflisch.

Zeiten ändern sich – auch im Sport

Als ich vor bald 15 Jahren an der ETH Zürich Sport studierte, war die vorherrschende Meinung, dass Frauen «sanftes Krafttraining »machen sollen. Die Empfehlung war damals, dass Frauen im Vergleich zu Männern mehr Wiederholungen mit einem kleineren Gewicht machen und nicht an die Leistungsgrenze gehen sollen. Ausserdem konzentrierten sich viele Krafttrainingsprogramme auf die vermeintlichen «Problemzonen »der Frau, und «Bauch, Beine, Po»-Programme boomten in allen Fitness-Clubs. Der Unterschied von klassischen Männerprogrammen, und zwar sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich, zu Frauenprogrammen war gross. Man konnte in dieser Zeit fast den Eindruck gewinnen, dass sich die Muskulatur von Frauen physiologisch gesehen von der Muskulatur von Männern unterscheidet. Doch die Zeiten ändern sich, und mit ihnen die sportwissenschaftlichen Erkenntnisse.

In meiner heutigen Kolumne wende ich mich daher an Sie, unsere Leserinnen, und möchte Ihnen eine simple Botschaft mit auf den Weg geben: Ladys, beginnen Sie, wie Männer zu trainieren! Natürlich unterscheidet sich ihre Muskulatur nicht von denen der Männer. Und daher reagieren Ihre Muskeln auch auf die gleichen Reize wie diejenigen von Männern. Jedoch müssen sich die meisten von Ihnen keine Sorgen machen, dass Ihnen rasch Muskelberge wachsen – überdurchschnittliches Muskelwachstum ist sowohl bei Frauen wie auch bei Männern sehr selten.

Von nichts kommt nichts!

Um Ihren Körper zu formen, sollten Sie sich also im Wesentlichen auf die gleichen Übungen konzentrieren wie Ihre gut gebauten männlichen Kollegen. Ich empfehle Ihnen, Ihr Krafttrainingsprogramm auf den sogenannten Big Five des Krafttrainings aufzubauen. Starten Sie mit leichten Gewichten, bis Sie diese teilweise anspruchsvollen Grundübungen gut beherrschen. Wenn Sie die Technik verinnerlicht haben, sollten Sie beim Training aber ebenso an die Grenze gehen wie Männer. Denn auch für Sie gilt: Von nichts kommt nichts! Intensives Training bringt die Resultate, die Sie sich wünschen. Und spätestens wenn Sie im gleichen Training beim Kreuzheben und Kniebeugen ans Limit gegangen sind, werden Sie spüren, wie effektiv dieses Workout für ihre sogenannten Problemzonen ist. Und ja, auch Ihre Rumpfmuskulatur wird definitiv nicht zu kurz kommen dabei.

Auch beim Ausdauertraining möchte ich Sie ermuntern, sich an den Trainingsplänen der Männer zu orientieren. Versuchen Sie es einmal mit hochintensivem Intervalltraining, kurz HIIT oder mit kurzen Läufen (ca. 20-30 Minuten) im höchstmöglichen Lauftempo. Interessant an diesen intensiven Trainingsmethoden, egal ob im Kraft- oder im Ausdauerbereich, ist, dass Ihr Körper dadurch kurzzeitig aus der Balance geworfen wird. Der Körper reagiert darauf mit vielfältigen Anpassungsprozessen und dadurch kommen auch die überschüssigen Pfunde ins Purzeln.

Liebe Leserinnen, ich wünsche Ihnen intensive Trainingseinheiten und viel Erfolg beim Erreichen Ihrer Fitnessziele!

Jonas Caflisch (36) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness-Channels.

Deine Meinung