The Exercise: Trainieren Sie Höhenflüge
Aktualisiert

The ExerciseTrainieren Sie Höhenflüge

High Knee Jumps geben starke Beine und trainieren dabei Ihr Herzkreislaufsystem.

Sportwissenschaftler Diego Menzi zeigt uns die High-Knee Jumps. (Video: Vincent Freigang/Michael Fischer)

Kategorie

Beine

Trainingsequipment

Keines

Geeignet für

Fortgeschrittene

Wiederholungszahl & Belastungszeit

Machen Sie während 2-mal 20 Sekunden so viele technisch korrekt ausgeführte High Knee Jumps wie möglich. Die Serienpause zwischen der Belastung beträgt 30 Sekunden. Wichtig ist es, dass Sie die Übung technisch korrekt ausführen. In der Flugphase werden die Knie Richtung Brust geführt und die Hände berühren die Knie. Die Landephase zeichnet sich dadurch aus, dass das Körpergewicht hauptsächlich durch die Gewichtsverlagerung auf die Fersenpartie abgefedert wird, danach erfolgt wieder ein flüssiger Übergang in den Jump.

Eine gute Rumpfaktivität während des ganzen Bewegungsablaufs ist zudem ein entscheidender Faktor. Sobald die High Knee Jumps aufgrund von Ermüdungserscheinungen technisch nicht mehr korrekt durchgeführt werden können, ist die Übung abzubrechen. Durch die anspruchsvolle Übung, die unter anderem ein Sprungelement enthält, werden sie in kürzester Zeit fit. Unser Tipp: Kontrollieren sie ihre Übungsausführung mit Hilfe eines Spiegels oder der Unterstützung eines Trainingspartners.

Sobald Sie im Stande sind High Knee Jumps während 2-mal 20 Sekunden korrekt auszuführen, können sie die Serienanzahl erhöhen und auf 3-mal 20 Sekunden wechseln.

Beanspruchte Muskulatur

Diese anspruchsvolle Übung trainiert hauptsächlich den Vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den grossen Gesässmuskel (gluteus maximus) den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den Rückenstrecker (erector spinae). Durch die Komplexität der Übung werden zudem zahlreiche weitere Muskeln mittrainiert.

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