Aktualisiert 13.01.2017 17:05

Ask the Expert

Verbessern Sie Ihre explosive Sprungkraft

Diego Menzi zeigt fünf Sprungübungen, die die Koordination des Körpers schulen. Im Winter gilt: Vorsicht bei Glatteis.

von
jcf

Liebe Leserinnen und Leser

Diego Menzi, ehemaliger Vize Schweizer Meister über 800 Meter Indoor, zeigt Ihnen, wie Sie ein abwechslungsreiches Sprungtraining gestalten können. Bei dieser sehr koordinativen und intensiven Trainingsform geht es nicht primär darum, den Körper zu ermüden. Vielmehr soll der Körper auf der neuronalen sowie muskulären Ebene durch schnelle und korrekte Bewegungsausführungen geschult werden.

Sprungtraining macht nicht nur schnell, sondern kann auch die Knochendichte erhöhen. Die Übungen werden mit verschiedenen Bodenkontaktzeiten durchgeführt. Das Video-Tutorial und die Übungsbeschreibungen sollen Ihnen helfen, einen Einstieg ins Sprungtraining zu finden.

2 Serien à 5 Übungen

20 Sekunden Springen

40 Sekunden Pause

Serienpause 3-5 Minuten

Einlaufen 10-15 Minuten (Seilspringen oder Steigerungsläufe)

Sprung-Unterlage: empfohlen wird eine Wiese oder Tartanbahn.

Jump Lunges:

Wichtig ist es, dass die Übung technisch korrekt ausgeführt wird und dass die Sprungphase explosiv eingeleitet wird. Bei den Jump Lunges haben Sie eine mittlere bis lange Bodenkontaktzeit. Während der ganzen Übung sollten Sie eine gute Rumpfaktivität aufweisen, um eine gute Haltung zu bewahren. Im Video sehen Sie zudem, wie Diego die Arme bei der Übungsausführung alternierend mitschwingt. Dies hilft, um die Sprungphase explosiv einzuleiten.

Side to Side Jumps:

Die Side to Side Jumps haben eine relativ lange Bodenkontaktzeit, in der Sie versuchen, eine stabile Körperhaltung einzunehmen, bevor Sie die Sprungphase wieder explosiv einleiten. Die Arme und das schwebende Bein können während der Übung dazu dienen, dass man das Gleichgewicht nicht verliert. Die Side to Side Jumps können auf einer Treppe absolviert werden oder auch auf flachem Gelände.

Double Squat Jumps:

Bei dieser Übung ist die Bodenkontaktzeit sehr kurz. Im Video sehen Sie, dass Diego beim zweiten Sprung den Boden nur ganz kurz berührt und danach gleich zum nächsten Sprung ansetzt. Konzentrieren Sie sich während der Übung auf eine sehr kurze Bodenkontaktzeit. Das Zusammenspiel von Aktion und Reaktion wird in dieser Übung stark geschult. Sie können die Übung entweder auf sich erhöhenden Elementen ausführen oder auch im flachen Gelände.

One Leg High Jumps

Bei den One Leg High Jumps wechselt man aktiv von einem Bein zum anderen. Je nach Höhe des gewählten Elements (im Video ca. 60 cm) ist die Bodenkontaktzeit mittel bis lang. Durch eine explosive Absprungphase und den gezielten Einsatz der Armmuskulatur versucht man so hoch wie möglich zu springen, bevor man mit dem anderen Fuss wieder die Landephase einleitet. Die One Leg High Jumps können auf einem simplen Randstein, einer Parkbank oder wie hier im Video auf einem Holzstamm ausgeführt werden.

Fortlaufende Froschsprünge

Bei den fortlaufenden Froschsprüngen versucht man mit einer möglichst kurzen Bodenkontaktzeit zu arbeiten und durch eine explosive Einleitung der Sprungphase so weit wie möglich zu springen. Der Winkel von Unterschenkel zu Oberschenkel kann variieren. Je kleiner der Winkel wird, desto länger wird die Bodenkontaktzeit sein. Versuchen Sie zum Einstieg einen etwas grösseren Winkel zu wählen und fokussieren Sie sich auf die kurze Bodenkontaktzeit. Rein gedanklich kann es Ihnen helfen, wenn Sie sich während den Sprüngen einen glühend heissen Boden vorstellen, um möglichst mit kurzen Bodenkontaktzeiten zu arbeiten.

Jonas Caflisch (37) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20-Minuten-Fitness-Channels.

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