9 Tipps: Verschwenden Sie keine Zeit beim Sport
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9 TippsVerschwenden Sie keine Zeit beim Sport

Sie sehen trotz Training keine Resultate? Vergeuden Sie keine Energie mit Pseudotraining. Dr. Muscle über seine 9 Regeln für langfristigen Erfolg.

von
gss
Der Frühling kommt, und damit auch die Lust aufs Training. Dr. Muscle erklärt, wie Sie es richtig angehen.

Der Frühling kommt, und damit auch die Lust aufs Training. Dr. Muscle erklärt, wie Sie es richtig angehen.

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9 goldene Regeln

1. Wenn Sie noch nicht damit begonnen haben, starten Sie jetzt und steigern Sie Ihr Bewegungspensum durch Alltagsaktivitäten, Sport und Training, denn das ist gesund. Die meisten von Ihnen sind wahrscheinlich noch weit vom energetischen Sättigungspunkt entfernt.

2. Trainieren Sie und treiben Sie Sport, um in erster Linie fit zu werden oder dies zu bleiben, und nicht, um für Ihre «Esssünden »vermeintlich Busse zu tun. Das darf durchaus auch Spass machen, muss es aber nicht zwingend.

3. Trainieren Sie mit Köpfchen. Seien Sie sich u. a. darüber bewusst, was Sie eigentlich genau trainieren wollen und wie Sie dieses Ziel am effizientesten und effektivsten erreichen können. Verschwenden Sie keine unnötige «Pseudo-Trainingszeit», das heisst Zeit, die Ihnen trotz des Trainings keinen körperlichen oder seelischen Mehrwert bringt.

4. Setzen Sie Trainingsformen ein, die kurz- und langfristig dazu führen, dass auch alle übrigen Stoffwechselaktivitäten erhöht werden, das heisst, dass Sie auch in Ruhe mehr Energie umsetzen. Krafttraining, genauer gesagt Muskelaufbautraining, eignet sich gut hierfür.

5. Begehen Sie nicht den Denkfehler, dass mehr in jedem Fall gleich besser ist. Wenn sie trotz kontinuierlicher Steigerung des Trainingsvolumens Ihren ästhetischen Zielsetzungen nicht näherkommen, sollten Sie diesem Pfad nicht weiter blindlings folgen, nur weil es theoretisch doch funktionieren müsste. Das Gleiche gilt auch für übertriebene Reduktionen der Energieaufnahme.

6. Akzeptieren Sie den Fakt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie jemals ein echtes Sixpack haben werden, relativ klein ist und dass die Wahrscheinlichkeit, dieses Sixpack dann über das ganze Jahr und über Jahrzehnte hinweg erhalten zu können, noch viel kleiner ist.

7. Essen Sie vernünftig, das heisst: Nehmen Sie nicht mehr Energie auf, als es für Sie möglich ist umzusetzen. Wie viel das ist, kann individuell sehr unterschiedlich sein.

8. Kopieren Sie nicht die enormen Trainingspensen von Spitzenathleten, denn diese Athleten sind wahrscheinlich nicht wegen, sondern trotz dieser Trainingsvolumina an der Spitze. Das heisst, dass eine der wichtigen Voraussetzungen für bestimmte Sportarten (z. B. Triathlon) eben die Toleranz für einen überdurchschnittlich hohen muskuloskelettalen Energieumsatz ist.

9. Seien Sie kritisch bzw. skeptisch gegenüber sogenannten Stoffwechselanalysen, die heutzutage auf dem öffentlichen Fitnessmarkt angepriesen werden. Es existieren nämlich keine offiziellen, wissenschaftlich validierten Regeln, wie die Testresultate interpretiert werden müssen und v. a. welche Verhaltensänderungen punkto Training und Ernährung etc. daraus abgeleitet werden dürfen. Fehlinterpretationen richten mehr Schaden an, als dass sie Nutzen erzeugen können. Abgesehen davon kann die wissenschaftliche Gültigkeit und Wiederholbarkeit solcher Analyseresultate grundsätzlich infrage gestellt werden.

Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Dozent für Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.

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