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Projekt 2700 Zürich–MoskauWann es sich lohnt, auf leeren Magen zu trainieren

Zum Sport auf leeren Magen aufraffen? Doch lieber liegen bleiben? Warum nicht alle von Nüchterntraining profitieren, weiss Kolumnist Jürg Hösli.

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Jürg Hösli
Ernährungsdiagnostiker und Kolumnist Jürg Hösli fährt 2700 Kilometer per Bike nach Moskau.

Ernährungsdiagnostiker und Kolumnist Jürg Hösli fährt 2700 Kilometer per Bike nach Moskau.

Alice Das Neves

In vielen Blogs und Berichten heisst es immer wieder: Am Morgen früh ohne etwas zu essen Ausdauersport betreiben, dann verbrenne man am meisten Fett. Doch wie effektiv ist ein Nüchterntraining wirklich und warum funktioniert es?

Am frühen Morgen hat der Körper eine sehr hohe Ausschüttung des Stress und Hungerhormones Cortisol. Dieses hat verschiedene Wirkungen auf den Körper. Eine davon ist der Abbau von Körperfett. Wenn wir nun etwas essen würden wie Müesli oder ein Sandwich, senken wir wiederum den Cortisolspiegel. Darum wird auch die Aussage gemacht, dass wir das moderate Training am Morgen vor allem nüchtern machen sollten, weil dann eben der fettverbrennende Effekt des Cortisols maximal ist.

Nicht mehr als das Fett von ein paar Nüssen

Dies scheint in der Theorie ganz logisch. Doch wenn wir das Ganze näher betrachten, merken wir, dass die lockeren 30 Minuten Nüchterntraining bei einem Hobbysportler gerade mal das Fett von ein paar Nüssen verbrennen. So relativiert sich das Ganze schnell wieder. Warum hält sich das Nüchterntraining in den Köpfen der Sportler und Trainer – und das sicherlich auch zurecht?

Tiefe Intensität fürs Nüchterntraining

Wir können von zwei wichtigen Prozessen ausgehen, welche leider bisher zu wenig dokumentiert worden sind:

1. Wenn wir den Körper am Morgen hochfahren, stimulieren wir auch das Atemzentrum und die Durchblutung. Somit schaffen wir aber auch die Voraussetzung, dass der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird und – was wichtiger scheint – beginnt Stoffwechsel-Abbauprodukte (Säuren) über die Lunge auszuatmen. Das wiederum erhöht den Sauerstofftransport in den nächsten Stunden und somit auch Aufmerksamkeit, Energie und ebenfalls Fettverbrennung. Darum für alle empfehlenswert, welche einen hohen Alltagsstress haben. Wichtig dabei, dass kein Schlaf dem Nüchterntraining geopfert wird!

2. Warum eigentlich nüchtern? Wenn wir essen, braucht der Darm einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Sauerstoff, welcher der restlichen Muskulatur nicht zur Verfügung steht für die Beta-Oxidation (oxidativer Abbau von Fettsäuren). Dadurch erhalten wir «nüchtern» eine besseren Fettverbrennung und nicht nur aufgrund einer sowieso kaum messbaren Insulinausschüttung. Auch hier erwähnenswert, dass vor allem Menschen mit einem kleineren Herz-/Kreislaufsystem von extensiven Nüchterntrainings profitieren.

3. Es gibt Körpertypen, welche sehr muskelschonend oder eiweisssparend wirtschaften. Wer zusätzlich relativ viel Protein zu sich nimmt und viel Krafttraining macht, bei dem kann es vorkommen, dass aufgebaute, aber nicht mehr ökonomische Muskel-Strukturen erhalten werden. Somit aber auch der gesamte Muskel immer weniger mit Sauerstoff versorgt wird. Demzufolge ergibt sich auch ein höherer oxidativer Stress im Muskel, welcher mehr Wasser einlagert. Genau bei diesen Körpertypen scheint es oft sinnvoll Nüchterntrainings einzubauen, um suboptimal funktionierende Eiweiss-Strukturen wegzurationalisieren und somit möglicherweise auch wieder Sauerstoff- , Nährstofffluss und Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten wieder anzuheben.

Bitte immer daran denken: Die Intensität für Nüchterntraining muss sehr tief gewählt werden, ansonsten können wir kaum maximale positive Prozesse durch diese Trainingsform erhalten.

Jürg Hösli ist Ernährungswissenschaftler, Querdenker und greift gerne kontroverse Themen aus Sport, Psychologie und Ernährung auf. Nun will er in 11 Tagen auf dem Racebike vom Paradeplatz in Zürich bis zum Roten Platz in Moskau fahren. Sein Projekt 2700 startet am 15. September. Hösli ist Begründer der Ernährungsdiagnostik und der Schule für Ernährungsdiagnostik Erpse in Winterthur. Für 20 Minuten schreibt er unter dem Namen Futterpapst Kolumnen.

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