Panikattacken und innere Unruhe: Expertin verrät, was hilft
Panikattacken und innere Unruhe engen dich ein? Unsere Expertin hat Tipps für dich.

Panikattacken und innere Unruhe engen dich ein? Unsere Expertin hat Tipps für dich.

Yaroslava Borz/Pexels
Publiziert

Ronja (24) fragt den Life Coach«Was hilft bei Nervosität und Panikattacken?»

Es kann alle treffen. Ganz gleich, ob jemand besonders sensibel oder sehr selbstbewusst ist: Life Coach Sandra teilt Tipps gegen die lähmende Angst im Körper. 

von
Geraldine Bidermann

«Liebe Sandra, an gewissen Tagen überkommt mich so eine Nervosität… Ich stehe dann meist schon mit erhöhtem Puls und einem unguten, gestressten Gefühl auf. Diese innere Unruhe begleitet mich dann oft durch den ganzen Tag. Einmal war es so schlimm, dass ich richtig gezittert habe und das Gefühl hatte, in Ohnmacht zu fallen. Was kann mir helfen, mich bei einer solchen Panikattacke zu beruhigen?» – Ronja (24)

Antwort von Life Coach Sandra Lutz:

Liebe Ronja

Um mit mehr Leichtigkeit und Fokus in den Tag zu starten, empfehle ich dir von Herzen eine kurze, aber wirkungsvolle Meditation. Dazu musst du nicht 20 Minuten reglos auf einem Meditationskissen sitzen, vier bis fünf Minuten reichen oftmals schon, um sich auf den Atem zu konzentrieren oder eine geleitete Meditation durchzuführen. Regelmässige Meditation kann auch Panikattacken und innerer Unruhe vorbeugen oder diese mindern. Hast du trotzdem welche? Dann helfen dir die nächsten Werkzeuge, besser damit umgehen zu können.

Panikattacken-Plan

1. Denke daran, dass du keinen körperlichen Schaden davontragen wirst

Eine Panikattacke kann sich sehr beängstigend und einengend anfühlen. Deshalb ist es wichtig,  dass du dir bewusst machst, dass du während einer Panikattacke keinen körperlichen Schaden erleiden wirst. Dieses Gefühl und auch die körperlichen Symptome (Herzrasen, Schwitzen, Zittern, schnelle Atmung) nehmen wieder ab und dein Körper wird wieder die für dich normalen Werte erreichen. Versuche anzuerkennen, dass dies eine kurze Zeit konzentrierter Angst ist und dass sie bald vorbei sein wird.

Eine Panikattacke ist eine kurze Phase extremen Leids, extremer Angst oder Furcht, welche plötzlich einsetzt und von körperlichen und oder emotionalen Symptomen begleitet wird. Häufig dauert die Attacke nur einige Minuten und wird von Symptomen wie Brustschmerzen, einem Gefühl des Erstickens, Schwindel, Übelkeit und Atemnot begleitet. 

2. Atme tief durch

Tiefes Atmen kann helfen, eine Panikattacke unter Kontrolle zu bringen. Denn flache Atmung kann Gefühle von Angst und Anspannung noch verschlimmern oder intensivieren, da man das Gefühl hat, keine Luft mehr zu bekommen. Versuche stattdessen langsam und tief zu atmen und so das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Atme tief aus dem Bauch ein und fülle die Lungen langsam und gleichmässig. Versuche es mit einer dieser drei entspannenden Atemtechniken

Das einfachste Mittel zur Entspannung hast du immer bei dir: eine tiefe Atmung

Das einfachste Mittel zur Entspannung hast du immer bei dir: eine tiefe Atmung

Giphy

3. Ändere deine Umgebung

Versuche wenn möglich, einen ruhigeren Ort zu finden. Das kann bedeuten, einen belebten Raum zu verlassen oder einfach die Blickrichtung zu ändern. Das Sitzen an einem ruhigen Ort schafft etwas geistigen Raum und erleichtert es, sich auf die Atmung und andere Bewältigungsstrategien zu konzentrieren.

Bringe dich an einen Ort, der Ruhe bietet. 

Bringe dich an einen Ort, der Ruhe bietet. 

Pexels / Anastasia Shuraeva

4. Konzentriere dich auf ein Objekt

Wenn du von belastenden Gedanken, Gefühlen oder Erinnerungen überwältigt wirst, kann der Fokus auf ein ganz bestimmtes Objekt helfen. Wenn du an wiederkehrenden Panikattacken leidest, hilft es, einen vertrauten Gegenstand bei dir zu tragen. Das kann so etwas wie ein glatter Stein, eine Muschel, ein kleines Spielzeug oder eine Haarspange sein. Halte ihn bei aufkommender Nervosität in der Hand. Wie fühlt sich der Gegenstand an, wie ist seine Oberfläche beschaffen? 

Versuche, deine Gedanken auf ein bestimmtes Objekt zu lenken. 

Versuche, deine Gedanken auf ein bestimmtes Objekt zu lenken. 

Pexels / Cottonbro 

5. Sprich mit jemandem

Oftmals schämen wir uns, über unsere vermeintlichen Schwächen, in diesem Fall die Panikattacken, zu sprechen. Wenn wir uns Mitmenschen gegenüber oder in einer Therapie öffnen, verringert sich die Scham und auch der Stress, den wir durch das Verheimlichen mit uns tragen. Wenn Panikattacken häufig in derselben Umgebung auftreten, z. B. am Arbeitsplatz, kann es hilfreich sein, jemanden zu informieren und der Person mitzuteilen, welche Art von Unterstützung sie anbieten kann.

Hast du oder hat jemand, den du kennst, eine psychische Erkrankung?

Hier findest du Hilfe:

Pro Mente Sana, Tel. 0848 800 858

Kinderseele Schweiz, Beratung für psychisch belastete Eltern und ihre Angehörigen

Verein Postpartale Depression, Tel. 044 720 25 55

Angehörige.ch, Beratung und Anlaufstellen

VASK, regionale Vereine für Angehörige

Pro Juventute, Beratung für Kinder und Jugendliche, Tel. 147

Dargebotene Hand, Sorgen-Hotline, Tel. 143

6. Kenne deine Auslöser 

Panikattacken können oft durch ähnliche Dinge ausgelöst werden, etwa geschlossene Räume, Menschenmengen oder plötzliches Alleinsein. Auch Kaffee, Schlafmangel oder Alkohol sind für manche Menschen sogenannte Trigger. Im Gespräch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten kannst du deine Auslöser kennenlernen und aufarbeiten, ob allenfalls verdrängte Gefühle auch dazu gehören.

Tipps für Freunde und Angehörige

Über Sandra Lutz

Stell Life-Coach Sandra deine persönliche Frage

Hast du auch eine Frage an Sandra Lutz? Sei es zum Aufbau von Selbstbewusstsein, Weiterkommen im Beruf oder Vertiefen von Beziehungen? Fülle das untenstehende Formular aus. Wir freuen uns!

Bisherige Fragen an Sandra Lutz

My 20 Minuten

Deine Meinung

19 Kommentare