Po-Training: 5 Mythen über das knackige Hinterteil
Po-Formen gibt es so viele, wie es Menschen gibt. Eins haben wir aber alle gemeinsam: Der Po stützt unseren Rücken. Du möchtest die Muskeln in deinem Hintern trainieren und stärker werden? Wir verraten, was es zu beachten gilt.

Po-Formen gibt es so viele, wie es Menschen gibt. Eins haben wir aber alle gemeinsam: Der Po stützt unseren Rücken. Du möchtest die Muskeln in deinem Hintern trainieren und stärker werden? Wir verraten, was es zu beachten gilt.

Benjam Klaver / Unsplash
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Fitness-Mythos PoWas macht den Hintern wirklich rund und knackig?

Viele wünschen sich ein durchtrainiertes Gesäss: In unserer neuen Reihe «Fitness Busters» räumen wir mit fünf gängigen Po-Mythen auf, die für Verwirrung sorgen.

von
Geraldine Bidermann

Die Kardashian-Schwestern haben mit ihren Kurven einen neuen Beauty-Standard kreiert. Seither fluten Fitness-Influencer mit top trainierten Po-Muskeln unsere Instagram-Feeds. Du willst auch einen runderen, durchtrainierten Hintern? Damit du deine Zeit nicht mit den falschen Übungen und Gedanken vergeudest, räumen wir mit einigen Po-Mythen auf.

1. Squats sind die beste Po-Übung

Gibst du beim Squatten Vollgas, aber dein Gluteus Maximus zeigt sich unbeeindruckt? Kniebeugen gehen oftmals weniger auf die Po-Muskeln als auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. Deshalb sollte dein Po-Workout aus mehr als nur Kniebeugen bestehen.

Personal Trainerin Sanda Marković gibt eine Fitness-Stunde in Zürich, die «Bootyful» heisst und darauf ausgerichtet ist, die Gesässmuskeln zu trainieren. Sanda empfiehlt Übungen wie Ausfallschritte, Kreuzheben oder Hip Thrusts. Sie bringen Abwechslung ins Training und aktivieren die Pomuskel auf vielfältigste Weise.

Wenn du deinen Po richtig trainieren möchtest, dann stelle dir bei jeder Übung ganz genau vor, wie deine Muskeln im Po und in den Oberschenkeln arbeiten.

Wenn du deinen Po richtig trainieren möchtest, dann stelle dir bei jeder Übung ganz genau vor, wie deine Muskeln im Po und in den Oberschenkeln arbeiten.

Sanda Markovic / Nextlevel Sportsclub

Krafttraining und Ruhetage

Oft fordert man den Körper nicht richtig heraus und trainiert nur so weit, wie es angenehm ist. Muskeln wachsen aber nur, wenn sie beim Workout brennen. Zusätzlichen Widerstand bekommt man zum Beispiel mit Hanteltraining – das steigert die Trainingsintensität und sorgt für einen straffen Po.
Mindestens so wichtig sind aber auch Ruhetage. In der Zeit regeneriert sich der Körper, während er gleichzeitig Muskelmasse aufbaut.

«Die schönsten Resultate sehe ich bei Klientinnen und Klienten, die Krafttraining machen und nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten», erklärt Sanda. Ein genaues Einführungstraining in einem Gym deiner Nähe lohnt sich, wenn du dich mit Geräten und Gewichten vertraut machen willst.

Du hast nicht viel Platz daheim oder gerade kein Budget für ein Gym-Abo, willst aber trotzdem Kraftübungen machen? Resistenzbänder sind günstig und ermöglichen tausende von Übungen – du musst dafür nur «Mini band glute exercises» googeln. 

Du hast nicht viel Platz daheim oder gerade kein Budget für ein Gym-Abo, willst aber trotzdem Kraftübungen machen? Resistenzbänder sind günstig und ermöglichen tausende von Übungen – du musst dafür nur «Mini band glute exercises» googeln.

Getbandy

2. Wenig Kohlenhydrate machen knackig

Damit die Muskeln wachsen, müssen sie auch gefüttert werden. Personal Coach Sanda erklärt: «Wer einen schönen, runden Po haben will, muss hauptsächlich gesund, aber vor allem genug essen.» Kurz vor dem Training sollte man zu kurzzeitigen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten greifen. Bleiben noch zwei bis drei Stunden bis zum Training, macht eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornnudeln oder Quinoa) und proteinreichen Lebensmitteln (Tofu, Eier, Linsen) Sinn. Diese beiden Nährstoffe sollten auch nach dem Workout auf dem Speiseplan stehen. Sie füllen die Glykolen-Speicher wieder auf und versorgen die Muskeln mit dem nötigen Protein.

3. Cardio verhilft zu einem grösseren Po

Du drehst jeden Morgen deine Joggingrunde oder verbringst eine Stunde auf dem Crosstrainer? Cardio-Training ist super für deine Gesundheit und kann helfen, ein paar ungewünschte Kilos loszuwerden. Ein Ausdauertraining formt aber keine knackigen Gesässmuskeln – dafür braucht es Krafttraining. Vielleicht joggst du nächstes Mal zu deinem Po-Workout? So macht es Kim Kardashian:

4. Po-Training geht nur Frauen was an

Falsch! Die Vorteile von regelmässigem Po-Training sind für alle relevant. Denn wer einen kräftigen Po hat, leidet weniger unter Rückenproblemen. Rückenschmerzen sind oft die Folge von Schwäche im Hüftbereich. Wer hier für mehr Stärke und Stabilität sorgt, tut auch etwas für die Rückengesundheit. Die gute Nachricht: Für Männer und Frauen gelten die gleichen Regeln beim Aufbau von Pomuskeln: No Pain, no gain! Sanda erklärt: «Männer bauen nicht schneller Muskeln am Po auf als Frauen und brauchen auch keine speziellen Übungen.» Also ab ins gemeinsame Training.

Ein trainierter Po unterstützt deinen Rücken und macht dich fitter.

Ein trainierter Po unterstützt deinen Rücken und macht dich fitter.

Tyler Nix / Unsplash

5. Alles was du auf Insta siehst, ist echt

Bei manchen Fotos fragt man sich, ob es wirklich nur Workouts waren, die so beeindruckende Pos schufen. Für ihre perfekten Bodys werden Influencerinnen und Influencer mit vielen Likes und neuen Abonnenten belohnt. Dafür wird aber auch gerne etwas nachretuschiert. Kritiker sprechen von «Adobe Gains»: Der Begriff setzt sich aus den Wörtern «Adobe Photoshop« und «Gains», Muskelaufbau, zusammen. Mit wenigen Klicks wird der Po noch etwas runder gemacht, Cellulite verschwinden und Dehnungsstreifen sucht man vergebens.

Aber es gibt immer mehr Gegensteuer zum Trend. Influencerinnen wie beispielsweise Karina Irby zeigen ihren Followern, wie schnell Fotos täuschen können. Denke daran: Diese Menschen stehen unter einem grossen Druck, mit ihren Posts Geld zu verdienen. Sie bilden nicht (immer) die genaue Realität ab. Auch Schönheitsoperationen wie Brazilian Butt Lifts nehmen zu, die sind aber nicht ohne Risiko.

Sei du selber!

Grosser Po, kleiner Po – alle Menschen sind verschieden. Wenn du von Natur aus einen sehr flachen Po hast, brauchst du aufgrund deiner Genetik vielleicht ein bisschen mehr Geduld, bis du Resultate siehst. Wenn du aber gezielt Krafttraining machst, wirst du Ergebnisse sehen, die genau zu dir und deinem Körper passen.

Was sind deine Erfahrungen mit Po-Training? Teile deine Tipps im Kommentarfeld. 

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Roberto Hund / Pexels

Neues Format: Fitness Busters

In unserer neuen Reihe «Fitness Busters» gehen wir regelmässig verbreiteten Fitness-Mythen auf die Spur. Hast auch du eine Frage oder einen Mythos rund ums Thema Gym und Sport, den du gerne geklärt hättest? Teile deine Idee im Kommentarfeld, wir freuen uns!

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