Dr. Muscle: Was sind hochwertige Proteine?
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Dr. MuscleWas sind hochwertige Proteine?

Nicht alle Proteinsorten regen bei gleicher Menge gleich stark zum Muskelaufbau an. Dr. Muscle klärt auf.

Fisch zählt zu den hochwertigen Proteinquellen.

Fisch zählt zu den hochwertigen Proteinquellen.

Was haben Muskelaufbau und Hausbau gemeinsam? Wenn Sie eine Wand mauern wollen, brauchen Sie neben dem erforderlichen Werkzeug natürlich auch die richtigen Bausteine, also Materialien wie Mauersteine, Zement und Mörtel. Jeder Baustein muss ausserdem in der richtigen Menge vorliegen, das heisst in einem ausgewogenen Verhältnis zu den anderen Bausteinen vorkommen. Es nützt Ihnen nichts, wenn Sie 100 kg Mörtel, aber nur 2 kg Mauersteine haben. Der Baustein, von dem Sie am wenigsten zur Verfügung haben, bestimmt nämlich, wie gross oder stark die Wand werden kann.

Welchen Materiallieferanten wählen Sie nun aus? In der Annahme, dass Sie mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel erreichen wollen, dürfte die Wahl auf denjenigen Lieferanten fallen, der Ihnen alle Bausteine in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis zueinander liefern kann. Beim Muskelaufbau ist das ähnlich. Nicht nur die Menge an Nahrungsprotein, sondern auch seine Qualität beeinflusst, wie gut der Muskelaufbau angeregt werden kann.

Hochwertige Proteine

Die muskelaufbauende Qualität oder Wertigkeit eines Nahrungsproteins bezieht sich auf die Zusammensetzung der darin enthaltenen Proteinbausteine oder eben auf das Aminosäurenprofil des Nahrungsproteins. Für den Muskelaufbau sind Menge und Profil der essenziellen Aminosäuren entscheidend. Proteinquellen oder allgemeiner ausgedrückt Lebensmittel, die für sich allein und in der richtigen Menge verabreicht den Muskelaufbau maximal anregen können, bezeichnet man als hochwertig. Hierzu zählen beispielsweise Milch, Eier, Fleisch und Fisch.

Andere Erzeugnisse wie z. B. Weizen eignen sich allein betrachtet und wenn in den üblichen Mengen verzehrt hingegen nicht dazu, um den Muskelaufbau effektiv anzuregen. Sie müssen daher mit anderen Proteinquellen kombiniert bzw. «aufgewertet» werden, um einen ähnlich starken Effekt auf den Muskelaufbau erzeugen zu können, wie das hochwertige Proteine tun. Sinnbildlich gesprochen müssen in diesem Fall die Bausteine von verschiedenen Lieferanten bezogen werden. Diesem wichtigen Aspekt sollten Sie speziell dann Beachtung schenken, wenn Ihre Ernährungsform den Verzehr von Fleisch, Fisch und Milchprodukten nicht vorsieht.

Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Uniklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.

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