Zuckerfreie Ernährung: So schaffst du es, im Alltag weniger Zucker zu essen
Du willst vermehrt auf Zucker verzichten? Mit unseren Tricks klappt das bestimmt. 

Du willst vermehrt auf Zucker verzichten? Mit unseren Tricks klappt das bestimmt. 

Pexels / Nick Mark Mayer
Publiziert

Sieben Gesundheits-TricksWeniger Zucker essen – mit diesen Hacks schaffst du es

Der eigene Zuckerkonsum wird oftmals unterschätzt. Wir verraten, wie du mit ein paar einfachen Kniffen zu einer gesünderen Ernährung wechselst. 

von
Geraldine Bidermann

Er ist so fein und für manche fast wie eine Droge: Dabei löst Zucker in unserem Körper Stress aus und kann Grund für Entzündungen sein. Zu viel Zucker ist zudem schädlich für die Zähne, die Organe und das Herz-Kreislauf-System. 

Woher kommt die Lust auf Süsses?

Bekommst du beim Lesen schon wieder Lust auf Glace, Schoggi oder Gummibärchen? Moment! Du kannst dem Zucker den Kampf ansagen und deinen Körper umtrainieren. Dein Verlangen nach Süssem wird nach und nach weniger, bis du das Interesse daran verlierst. Wir verraten, wie du es schaffst, weniger Zucker zu dir zu nehmen. 

1. Auf gesunde Fette und Proteine setzen

Wer von Zucker Abstand nimmt, sollte seinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen wie Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten versorgen. Eine eiweissreiche Ernährung hält lange satt, was gegen Heisshungerattacken hilft. Auch Brot ist rein chemisch gesehen Zucker, denn alle Kohlenhydrate bestehen aus vielen kleinen Zuckermolekülen. Vollkorn ist besser, da geht der Zucker nur langsam ins Blut und hält ebenfalls länger satt. 

Hast du nach dem Essen schnell wieder Hunger? Vollkornprodukte machen länger satt. 

Hast du nach dem Essen schnell wieder Hunger? Vollkornprodukte machen länger satt. 

Pexels / Lisa Fotio

2. Süssgetränke streichen

Klassische Softgetränke sind wahre Zuckerbomben, leider sind auch die Light-Versionen nicht wirklich besser, da sie mit künstlichen Zuckern ebenfalls den Insulin-Spiegel steigen lassen. Und Orangensaft? Fruchtzucker ist ebenfalls Zucker. Säfte schädigen zudem deinen Zahnschmelz, sättigen nicht lange und begünstigen die Entstehung von Diabetes und anderen Erkrankungen. Alternativen zu Saft und Softdrinks: Wasser und ungesüsster Tee. Wenn dir Wasser pur zu öde ist, kannst du es mit Zitrone, Ingwer oder Minze anreichern.

Feine Erfrischung, die deinen Blutzuckerspiegel nicht durcheinanderbringt.

Feine Erfrischung, die deinen Blutzuckerspiegel nicht durcheinanderbringt.

Pexels / Julia Zolotova

3. Auf Gewürze setzen

Zucker lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und blockiert den so wichtigen Leptinspiegel – ein Hormon, das den Appetit zügelt und für die Fettverbrennung verantwortlich ist. Zimt hingegen hat zahlreiche Vorteile, er kann Schwankungen beim Blutzucker kontrollieren und ist voller Antioxidantien. Versuche deshalb mal, den Zucker in deinem Kaffee mit ein wenig Zimt zu ersetzen. Du willst Süsses ohne Zucker? Pures Kakaopulver, Kardamom, Tonkabohne, Vanille sowie Zitronen-, Limetten- oder Orangenabrieb sind gute Helfer, wenn es darum geht, Porridges, Desserts oder Gebäck zu verfeinern. 

4. Genug trinken

Die meisten Menschen trinken zu wenig. Warte nicht, bis du erste Dehydrations-Anzeichen verspürst. Trinke genug Wasser, denn das ist die Grundvoraussetzung für Körper und Geist, um richtig zu funktionieren. Oftmals wird Durst zudem mit Hunger verwechselt. Trinkst du genug, sparst du eher ungesunde Snacks. 

Achtest du darauf, genügend zu trinken?

Achtest du darauf, genügend zu trinken?

Pexels / Julia Zolotova

5. Zur Ruhe kommen

Hast du einen hektischen Tag? Gute Anti-Stress-Nahrungsmittel sind Haferflocken, Cashews und grünes Gemüse wie Chinakohl, Endiviensalat, Spinat und Broccoli. Sie beruhigen deine Nerven und schenken dir Stärke, während Zucker dich nur noch nervöser und müder macht. Oder fühlst du dich eher matt und leer? Ein Stück Kuchen, um deine Traurigkeit zu betäuben, wird langfristig nicht helfen. Eine innere Zufriedenheit und nachhaltig glücklichere Weltsicht hingegen schon. Die Glücksforschung ist mittlerweile eine etablierte Wissenschaft – in diesem Artikel findest du Tipps, was du für ein zufriedenes Seelenleben machen kannst, das länger anhält als ein Zuckerhoch. 

6. Weniger Fertigprodukte essen

Tiefkühlpizza, Salatsaucen, Ketchup, Essiggurken, Cornflakes oder Fruchtjoghurt: In vielen Supermarktprodukten versteckt sich mehr Zucker, als du denkst. Schaue beim Einkaufen auf die Inhaltsstoffe, häufig verbirgt sich Zucker hinter Begriffen, die auf -ose oder -sirup enden. Du willst noch sicherer gehen? Dann koche, so oft es geht, selber mit frischen Zutaten.

Kein Wunder, schmeckt es so fein: Ketchup gehört, was den Zuckerwert angeht, eigentlich in die Kategorie Süssigkeiten. 

Kein Wunder, schmeckt es so fein: Ketchup gehört, was den Zuckerwert angeht, eigentlich in die Kategorie Süssigkeiten. 

Pexels / Vosa Krasilnikov

7. Cool bleiben

Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen oder stetiger Appetit können anfängliche Begleiterscheinungen des Zuckerentzugs sein. Kein Wunder: Weniger Zucker zu essen, ist eine einschneidende Umstellung, die Geduld erfordert. Gönne dir genau diese Geduld – denn Stresshormone steigern das Verlangen nach Zucker nur wieder. 

Besser als Gummibärchen: Nimm dir Zeit für dich und deinen Körper. 

Besser als Gummibärchen: Nimm dir Zeit für dich und deinen Körper. 

Pexels / Cottonbro

Starte das Experiment am besten in einer ruhigen Woche und überlege dir Ablenkungsmanöver: Vielleicht machst du dir bei einem Zuckerlust-Anfall eine Tasse Tee? Oder probierst ein paar Atemübungen aus? Es kann auch helfen, das Experiment mit Freunden durchzuziehen, die ebenfalls motiviert sind, ihrem Körper etwas Gutes zu tun. 

Wie stehst du zum Thema Zucker? Liebst du ihn heiss oder brauchst du ihn nicht in deinem Leben? Was hilft dir beim Verzicht?

Giphy

Hast du oder hat jemand, den du kennst, eine Essstörung?

Hier findest du Hilfe:

Fachstelle PEP, Beratung für Betroffene und Angehörige

Pro Juventute, Beratung für Kinder und Jugendliche, Tel. 147

Dargebotene Hand, Sorgen-Hotline, Tel. 143

Elternberatung, Tel. 058 261 61 61

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